100個俯卧撐，100個仰卧起坐，100個深蹲，10公裡跑步，每天都這麼幹，琦玉老師的訓練計劃超級出名，但在現實中，如何讓這計劃更有效呢？

首先我們看下動作，該計劃的麼個動作，都是複合型的自重動作，這說明它們非常有效，因為它們都是同時練多個肌肉，但對于動作的選擇，還是有明顯的問題。

1.沒有拉的動作

俯卧撐練的肌肉有胸、三頭、肩和腹部。仰卧起坐就隻是針對髋部屈肌和腹肌。深蹲主要是針對下半身肌肉，像是股四和臀。跑步也是個下半身主導的動作，10公裡還更多是練耐力的。

那麼，你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角後束咋辦呢？這些肌肉不強壯，整個身體都是失衡的，這不光是不好看，更多是考慮健康。忽略這些肌肉身體會失衡，失衡會導緻體态糟糕和傷病。

2.關于仰卧起坐

如果你想要高效的練腹，仰卧起坐是最差的動作之一。它的問題包括，重複的脊柱動作，每天都做100個會比正常速度更快地磨損你的脊柱和椎間盤。還有一點，該動作會大幅涉及髋部屈肌，當這些肌肉太緊，會造成一系列的問題，像是失衡和背痛。此外它們搶了腹肌的活兒，從而使得該動作非常低效。

仰卧起坐隻有開始那一段靠腹肌，後半段是靠髋部屈肌，把你下背拉離地面的。也許你會說可以用卷腹代替，雖然卷腹是個有效的動作，但是仍然不建議太頻繁的做它，如我之前所說，問題在于是反複屈曲脊柱，這和仰卧起坐是類似的。如果你隻是偶爾做一次沒什麼，但别每天搞個100下就行。

3.關于10公裡跑步

跑步本身不是壞事，但每天跑10公裡就不是什麼好事了。當談到跑步，具備正确的技術和一定經驗是非常重要的。如果你從沒跑過10公裡，你最好先從短距離開始，且讓身體恢複（别天天跑）。尤其是你的肌腱和韌帶需要時間來适應。

那麼動作選擇該如何調整呢？

你可以保留俯卧撐、深蹲和跑步。我們可以用自重劃船代替仰卧起坐。你需要一個動作來鍛煉二頭、背闊肌、斜方肌、菱形肌、後束以及背面的其他肌肉。這自重劃船就像反過來的俯卧撐，完美的鍛煉那些肌肉。

關于仰卧起坐，可以用卷腹來代替，隻要不是每天都做就行。所以，你也可以把計劃改為隻練俯卧撐、劃船和深蹲。因為所有這些動作你都要穩定身體，因此也就練了腹部了。

1.訓練頻率

每天都練全身真的好嗎？

當談到訓練，你要明白超漸進負荷這個概念。當你的身體在高強度訓練後，需要時間恢複，你的增肌和力量提升并不是發生在訓練中的，而是在休息期間。因此，如果你是新手，一周七天都猛練，那就是在損害自己的進步。這就是為什麼大多數新手訓練計劃都設定為每周三練。

當然，這也取決于你的訓練強度和動作選擇。如果你隻是簡單的活動下，像是散步、騎自行車、甚至是活動度訓練，那恢複就沒什麼問題。所以訓練頻率最終是取決于你的訓練強度。

如果你選擇的動作非常難，或者是你每次訓練、每個動作、每組動作都做到力竭的話，你就需要時間來恢複。相較于做容易的動作，再偷懶的話，那就沒挑戰性了。那樣你也不會變強壯，增肌就更别想了。

如果你是中高級訓練者，你可以把身體部位分開來練，例如推拉腿，或上下半身，這樣練，能讓你練得更頻繁。但是仍建議一周休息一天，且不用每次都把自己練的筋疲力竭。

即使你練别的肌肉，你的身體也需要整體恢複，這不隻涉及肌肉、肌腱和韌帶，還有你的大腦。如果你精神老是疲憊，你會無法在訓練時集中，那你的表現就會越來越差。要想進步，肯定是包含困難訓練日和容易訓練日的，這樣安排你才能避免傷病和訓練過度，從而獲得最好的效果。

2.次數固定（100），也需調整

100個俯卧撐是遠比100個深蹲難的。多數新手一來10個俯卧撐都做不了，但蹲10次很輕松。所以為了平衡發展，你應該采用同等難度或至少接近的動作。

固定次數的另一個問題是沒有漸進負荷，100個俯卧撐對新手很難，但對老手來說很難取得進步。如果你不多做，不給身體進一步施壓，它就會适應各種訓練和刺激。這不光減緩你的進步，甚至可能會讓你沒有進步。

解決方法很簡單——增加變量。如果你才開始鍛煉，做100個上斜俯卧撐替代普通的。如果100個對你來說太容易，試試左右俯卧撐。你也可以調整别的動作，例如，改變自重劃船的角度，用跳躍深蹲代替普通深蹲。

如果你總能根據自己的水平選對難度，你就能不斷地提升自己，且避免了停滞和過度訓練。

總 結

每周全身練三次，且選擇動作的難度具備挑戰性又不至于太難。你可以結合跑步，但别上來就是10公裡。一段時間後，你仍需改變整個訓練結構，好進一步提升自己，讓進步持續。畢竟，世上有太多動作值得你去練，如果你老是做同樣的流程，隻會浪費你的時間和潛力。

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