手臂在減肥和健身中都是比較重要的部位，男生都希望擁有健碩的手臂肌肉，這樣可以讓他們顯得非常有力和健康，而女性則希望擁有纖細的手臂，這樣可以讓人顯得比較年輕，還會讓整體顯得比較瘦，所以不管是男生還是女生，都非常的重視手臂的訓練。

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假如我們要鍛煉手臂的肌肉，而又沒多少時間的話，可以選擇在家裡進行，隻需要準備幾個啞鈴和一小塊空地就可以了，每天在空閑的時候，進行一段時間的手臂訓練，一段時間之後就可以明顯的看到手臂肌肉線條優化的現象。

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我們用啞鈴進行訓練，一般是進行彎舉，關許針對的是肱二頭肌，因此是刺激不到大臂後側的肱三頭肌的，但是肱三頭肌對于大臂整體的線條是非常重要的，同樣的對于女生來說，想要瘦手臂，肱三頭肌也是非常重要的，因為它的位置正好是拜拜肉形成的地方，想要告别拜拜肉，就一定要多刺激肱三頭肌。

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大家應該更加簡捷有效的去練習手臂的動作，并且堅持是非常重要的，每周起碼進行三到五次訓練，并且不能落下任何一周。在運動過後最好多補充一些高營養、高蛋白的食物，不要吃高熱量的油炸食品，這樣才會比較有利于增肌，對于優化肌肉曲線是非常好的。

下面小編就給大家介紹幾個用啞鈴來鍛煉手臂的動作，動作不是很多，但是卻非常有效，如果每周進行三到五次訓練，就可以幫助男生們練成優美的肌肉線條，幫助女生們減去拜拜肉。

1、啞鈴坐姿彎舉

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這個動作可以非常好的鍛煉肱二頭肌，蹲坐的姿勢更是加大了對肱二頭肌的施壓，持續這個動作一段時間，就能發現肱二頭肌的變化了。

首先蹲坐在一個凳子或者是運動器材上，将雙腳盡可能的分開，彎曲左手手臂，将右手手肘放在大腿上，左手握住啞鈴，彎曲手臂，将啞鈴往上舉，在最高點停留一到二秒，再慢慢放下手臂放松。

進行五到十次上舉，再換另一隻手進行，可以根據自身的情況而定。

2、俯身啞鈴單臂屈伸

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這個動作可以專門的刺激肱三頭肌，站姿俯身的動作可以加大對肱三頭肌的壓力，形成更好的增肌效果。

首先站立在地面上與肩同寬，呼氣，将身體往前傾，用左手扶住固定的物體，另一隻手拿着啞鈴，大臂貼近身體不要移動，彎曲小臂，将前進行屈伸，通過肱三頭肌的發力，把手臂伸直，剛達到身體極限的時候，再慢慢還原至初始動作。

進行五到十次訓練，再換另一隻手進行，注意大臂是不能動的。

3、啞鈴交替彎舉

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這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，對于塑造手臂的線條由非常大的作用。

首先雙腳張開與肩同寬成站立姿勢，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側，運用肱二頭肌發力，把啞鈴往上舉到頂點，靜止一到二秒之後，慢慢放松手臂，回到初始動作，換另一隻手進行動作。

重複10到20次，進行二到三次訓練。

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