圖源：劉畊宏直播間展示

随着劉畊宏直播間的爆火，越來越多人加入劉畊宏男孩/女孩的陣營中。

帶着好奇心，小禦也跟着湊了一波熱鬧，發現毽子操動作簡單、節奏快，短時間内就會瘋狂暴汗。作為減肥運動，這确實是個不錯的選擇。

但小禦也發現這套毽子操的很多動作對于産後寶媽都存在很大的風險。

因為剛生完寶寶後，寶媽們體内各個髒器尚未完全恢複，傷口也暫未完全愈合，如此大運動量且消耗體力的運動更有可能對身體造成傷害。劉教練也在直播間不斷提醒過寶媽不能跟練哦！

所以小禦就整理了可以在産褥期做的9個運動，各位月子期寶媽們也可以跟着動起來啦~

什麼時候可以開始做？

一般順産可以在2天後于室内活動，做健身操或者一些舒緩的、幅度比較小的活動。剖宮産要适當延後開始運動的時間，一般産後7天切口愈合好後才可以适當的做一些活動。

産褥期媽媽運動前必看！

運動要與體力恢複程度同步，不要過于疲勞。也不要飯後馬上做操；

做操時可以用腹帶束住腹部，因腹直肌(在腹壁中央上下走向)是左右分開的，中央分縫處沒有合攏；

會陰切開及有撕裂傷時，有的動作不能作，要聽從醫生的指導；

做操過程中有疼痛感時，應立即停下來，并及時向醫生咨詢。

産後1-3天可做運動

01深呼吸運動

平躺在床上/瑜伽墊上，嘴巴閉緊，用鼻子緩緩吸氣，同時将氣往腹部送出，使腹部隆起後再慢慢呼出，腹部會逐漸下凹，重複8~16次。

作用:促進血液循環，增加腹肌彈性

02縮肛運動

排空膀胱後，平躺，全身放松，深呼吸的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放松，可重複8~16次。

作用:促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮複，恢複彈性，防止松弛。

03上肢運動

仰卧平躺，雙手臂向左右兩側展開，接着上舉直到雙掌觸碰後再恢複至兩側展開；也可将上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回，均重複8~16次。

作用:增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

04頸部運動

仰卧位平躺，雙手放平，雙腿伸直，将頭部向前屈，使下颔貼近胸部，然後複原，重複8~16次。

作用:增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

産後3-10天可做運動

05下肢屈伸運動

仰卧位，兩手放平于軀幹兩側，将一側下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

作用:促進腹肌收縮和子宮複原。

06下肢伸舉運動

仰卧位平躺，雙手放平，将一隻腿舉高，盡量與身體垂直，腳尖伸直，膝部保持平直，然後将腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再将雙腿同時擡高放平。重複8~16次。剖宮産寶媽應酌情後延。

作用:促進子宮複舊和腹部收縮。

産後14天可做運動

07産道收縮運動

仰卧位平躺，雙腿張開約與身體同寬，将臀部擡高，腳後跟往後縮，使之與地面成直角。身體完全用腳與肩部支撐着，将雙膝靠攏同時緊縮臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

作用:促進陰道收縮，防止松弛。

08子宮收縮運動

取跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面垂直(膝胸卧位保持)。最初保持2分鐘，以後增加至8分鐘。

作用:避免子宮位置異常及腰酸背痛。

09全身運動

仰卧位平躺，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。這項運動使用到腹部力量，剖宮産寶媽可适當延遲。

産後身材修複是一個循序漸進的過程，産後寶媽們要根據自己個人不同的體質情況，針對性計劃展開運動，切勿急于求成哦。

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