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世界關節炎日是每年的10月12日。全世界關節炎患者有3.55億人，在亞洲地區，每六個人中就有一人在一生的某個階段患上關節炎這種世界頭号緻殘性疾病。而且人數還在不斷增加。下面來測測你的關節健康程度吧。

這個動作叫「鴨子步」——緩慢下蹲，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髌骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋内側或外側明顯疼痛，則說明半月闆可能有損傷。此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議老年人嘗試。

測之前要做好防護，或在他人陪同下進行。如有膝關節不适症狀，建議及時去醫院就診，明确病情，盡早治療。

今天設計的“膝關節養護指南”，就是為了讓你在運動與休息之間取得更好的平衡。讓我們跟益陽市第四人民醫院龍東海醫師來學習如何保護自己的膝關節吧。

1.注意腿部保暖

寒冷天氣要注意膝蓋的保暖，可以佩戴保暖護膝，不要佩戴彈性較差、包裹過緊的護膝。過緊的護膝容易加重血液循環障礙，甚至出現小腿以下部位的浮腫。

同時，建議不要長期佩戴彈力護膝，會造成關節周圍肌肉和韌帶的廢用，更不利于關節疾病的恢複。

在夏天要防止空調、風扇直接對着膝關節吹。對于已有腿部受寒的人而言，可以使用艾灸，熱敷、理療等方式改善腿部不适，達到預防的目的，必要時還應該及時去醫院就診治療，以免加重病情。

2.控制體重

肥胖是膝關節的大敵，超重的人比其他人更容易發生膝蓋疼痛，體重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分别增加3磅和10磅。

如果身體質量指數(BMI)超過25，膝關節的健康就會大打折扣，肥胖還會加速軟骨磨損，大大增加膝骨關節炎的發生率。所以最好将體重系數控制在25以内。肥胖人群更易患膝關節炎。

3.适度鍛煉

根據研究顯示，久坐的人患上老寒腿或膝骨關節炎的幾率更高。久坐會讓膝關節長時間處于高壓狀态，加速軟骨磨損，使腿部血液循環變差，大腿肌肉力量減弱。盡量每1小時起來活動3-5分鐘，如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節壓力。

另外還可以做反複勾腳踝的動作，利用踝泵原理促進腿部血液回流，改善腿部血液循環，減少久坐産生血栓的風險。

适度的廣場舞、打太極拳，快步走等也是不錯鍛煉方式，可以結合個人情況選擇，通過鍛煉讓關節變得強壯。

當然适度運動，要以感覺身體舒服、微出汗為度，不要太劇烈。

4.飲食得當

飲食注意高蛋白、營養豐富、易消化；少吃生冷、油膩和刺激性的食物，比如生吃瓜果、冷飲、燒烤、辛辣食物等等。

建議可以多吃些抗炎食物，如：深海魚、魚油、橄榄油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆制品；抗氧化食物，如：胡蘿蔔、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等；有助于關節軟骨修複的食物，如：白木耳。

（編輯ZS。部分圖片來源網絡，侵删）

湖南醫聊特約作者： 益陽市第四人民醫院 龍東海

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