導語：越來越多的人将跑步作為減脂和塑形的運動方式，但是很多人都忽視了跑步前的熱身運動的重要性。這就導緻很多人還沒有跑步多長時間，膝蓋的磨損就已經損傷嚴重，甚至崴腳的現象都時常發生，抽筋更是家常便飯。所以做好熱身運動是我們跑步的首要選擇。

第一步：擡頭挺身縮小腹

挺直腰闆，擡起頭顱，縮緊腹部，兩手向上高舉，雙腿依次擡起90度，同時左右扭動腰部。這個動作可以充分活動髋關節、膝關節以及腰部肌肉。

第二步：雙手回握放腰部

兩手握拳放在胸部兩側，雙臂做擴胸運動，同時雙腳作開合運動。這個動作用來活動肩關節和肘關節，為了在跑步動作中的擺臂以及充分呼吸做準備。

第三步：前後左右壓腿

雙臂自然下垂，身體站直上身放松，一隻腿跨出呈90度，另一隻腿垂直伸出，腳尖撐地。跑步尤其是鍛煉腿部肌肉群，其中的膝關節、踝關節要充分的熱身和伸展，以免出現拉傷、扭傷等問題。

第四步：邁開腳步向前走

身體原地站立跑步，雙臂彎曲做擺臂狀。這是為了調節身體整體協調，讓之後的跑步過程中身體有充足的準備。然後調整呼吸節奏，準備開始跑步。

1、動作姿勢

跑步過程中要保持昂首挺胸并且挺直腰闆，上半身微微前傾來降低身體重心。

2、步長控制

為了能夠堅持更長時間的跑步過程，控制步距是必須的。過長的步長不僅會不利于長期跑步，甚至會埋下很多的傷病隐患。

3、呼吸節奏

呼吸節奏的控制是必須的，但是有很多人讓我們通過計算呼吸頻率來控制呼吸節奏倒是沒有那麼必要。隻要保持呼吸的深度和規則就可以了，我們并不是專業跑步運動員，不需要太過于苛刻。我們自身會随着體力的消耗自動調整呼吸節奏，但是一定要注意呼吸的方式。很多的跑步者不注意是用口呼吸或口鼻同時呼吸，其實能夠用鼻子吸氣，可以用口輔助呼氣也是可以的。僅用鼻子呼吸有時是不能夠提供充足的氧氣的。

4、上坡和下坡時注意

如果我們在戶外跑步總是會遇上坡道。在上坡時要适當放慢速度，上坡加速可能會加快我們的膝蓋損傷。同時加快擺動手臂，放小步距，增多步頻，就可以有效緩解上坡時的磨損。

下坡時也要放慢速度。下坡時膝蓋要承受更大的力量，受傷的風險也會增大。因為在下坡時你的膝蓋和四頭肌就會起到制動的作用，放緩速度會讓這種風險下降。很多比賽中的運動員會選擇在下坡時加速，但是我們需要承受這種風險。下坡也要注意，因為下坡才是出現崴腳現象最多的情況。

結語：跑步是一個需要長期堅持的運動，所以你需要準備好适合自己的裝備，例如一套寬松的運動服以及一雙适合的運動鞋。我們在跑步過程中是有氧消耗的過程，這個過程需要大量的呼吸，減小開口呼氣的次數可以有效保護支氣管。當然我們能夠一直堅持才能夠擁有一個健康的體魄。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!