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周訓練計劃

圖文更新时间:2025-02-11 04:47:15

周訓練計劃（規劃每周的訓練距離）1

如果跑者備戰跑步比賽，那麼必須經過刻苦的訓練才能實現預期目标。這就涉及到每周的訓練量。

那麼，跑者在規劃自己的訓練時，可以遵循以下5個原則。

周訓練計劃（規劃每周的訓練距離）2

01 比賽距離越長，訓練距離越長

這是很明顯的道理。馬拉松和5K賽的訓練肯定是不同的。這就需要跑者根據比賽距離來确定每周的訓練量。

不過，不管距離長短，每周的訓練内容至少包含三部分，一次長跑，一次速度訓練，一天恢複日。

02 訓練距離随目标提升而延長

跑者如果想取得更好的成績，就必須加大訓練量。通過高強度訓練，可以讓身體變得更強壯，肌肉效率更高，為取得更好的成績奠定基礎。

周訓練計劃（規劃每周的訓練距離）3

03 豐富訓練方法

跑步訓練并不是一成不變的。如果跑者隻以一種速度在一條線路上訓練，估計等不到比賽開始就失去了對跑步的樂趣。

速度訓練、間歇訓練、節奏訓練等能為跑者提供不同的益處，跑者需要将自己的訓練方法多樣化。

04 每周增幅不超10%

每周延長跑步距離并不是無限制的。一般情況下，每周跑步距離的增幅不宜超過10%，否則很容易導緻身體疲勞和受傷。

所以，跑者一定要提前做好訓練計劃，不能等到比賽快開始了，訓練距離還無法滿足比賽的需求。

周訓練計劃（規劃每周的訓練距離）4

05 謹防受傷

計劃趕不上變化。有的時候即使完全按照計劃來訓練，也難免會出現身體不适的情況。此時就不要再堅持，而是臨時調整計劃，盡快讓身體回到舒适的軌道上來。不管你訓練成績多麼好，帶傷上陣的話總會吃虧的。

根據不同的比賽距離，跑者可以按照下面的标準安排每周的訓練量。

5K賽，每周16-40公裡；10K賽，每周40-50公裡；半馬，每周50-65公裡；全馬，每周50-100公裡。

文章整理自微博

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