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懂得健身知識的人都知道，深蹲是一個鍛煉臀腿的黃金複合動作，是健身中不可或缺的一個訓練動作。

長期健身深蹲訓練的人，你可以獲得以下幾個收益：

1、打造翹臀身材。堅持深蹲訓練的人，可以有效預防扁平臀、臀肌無力的現象。長期深蹲訓練可以有效提高臀線，雕刻飽滿的翹臀，穩定盆骨，打造好看的下肢曲線。

2、保持旺盛力量。深蹲訓練可以鍛煉到我們身體最大的一個肌群——腿部。腿部肌群的發展，可以提高下肢力量，讓你擁有源源不斷的力量，讓下肢更加年輕。

3、提高燃脂速度，突破健身瓶頸期。堅持深蹲可以提高下肢肌肉的發展，從而消耗身體更多的熱量，提高自身燃脂速度，還能幫你突破健身瓶頸期，讓你提高身體的爆發力，強化自身的負重水平，讓健身訓練中發揮得更好。

4、有效促睾。堅持深蹲可以促進身體睾酮的釋放，從而提高肌肉合成速度，有助于增肌效率，提高自身的男士魅力，讓你荷爾蒙十足。

5、改善久坐疾病。堅持深蹲還可以幫你改善久坐疾病，比如關節硬拉、腰酸背痛、下肢循環不暢等現象，深蹲可以刺激下肢血液循環，提高關節的靈活性，強化腰背力量，讓你身體變得輕松無比，遠離亞健康疾病。

深蹲訓練雖然好，但是你需要把握正确的深蹲動作，錯誤的訓練動作會讓健身變傷身。我們來看看深蹲正确姿勢：

1. 保持寬距站姿，挺直腰背，避免彎腰駝背，保持目視前方；
2. 徒手訓練的人可以叉腰或者雙手置于前方保持身體平衡，讓臀部帶動身體往下蹲，速度放慢，感受臀肌受力；
3. 避免膝蓋内扣，保證腳掌方向水平朝外，膝蓋跟腳掌方向一緻；
4. 當大腿跟小腿互相垂直的時候，可以稍微停頓一下，這個時候不必在意膝蓋是否超标腳尖，隻要身體保持平衡舒适即可，然後慢慢恢複寬距站姿。

我們深蹲訓練的時候，可以對着鏡子進行校對，看看自己的動作是否标準。如果你一組深蹲訓練做完，感覺腰腹酸疼，說明你的動作是不正确的。

一般來說，新手進行徒手深蹲訓練，可以以100個為目标，每次進行15-20個，分為5-6組完成，達到鍛煉目的。等到動作開始熟練後，你再嘗試負重深蹲，這樣可以減少受傷幾率。

注意：深蹲訓練後，記得對目标肌群進行拉伸放松，促進肌肉恢複，避免肌肉充血，改善肌肉酸疼現象。

如果深蹲後第二天感覺臀腿肌肉酸疼，走路軟綿綿，這是正常現象，無需擔心。肌肉受到外力的刺激會産生撕裂，你會出現延遲性肌肉酸疼，一般需要休息2-3天時間才能讓酸疼感消失，等到肌肉酸疼感變輕微或者完全消失的時候，我們再進行下一輪的深蹲訓練，肌肉才能獲得發展。

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