做什麼運動可以改善骨盆前傾-tft每日頭條

做什麼運動可以改善骨盆前傾

生活更新时间:2025-02-05 02:47:06

前言

生活中你一定見過這樣體态的人，或許你想起了某個朋友。

做什麼運動可以改善骨盆前傾（如何通過鍛煉改善骨盆前傾）1

那麼這種體态是怎麼造成的呢，我們應該如何自我糾正？今天要跟大家分享的就是關于如何解決這些問題的思路方法以及具體步驟（幹貨分享）

一、什麼是下交叉綜合症？

首先我們需要了解什麼是：下交叉綜合症Lower-Crossed Syndrome（LCS）也被稱作遠端或骨盆交叉綜合症。LCS在姿勢上的變化可分為兩種類型：

A類在姿勢上的表現為輕微的髋關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加；

B類涉及下背部和胸腰椎部分，腰椎前凸極少，從而産生代償，使胸椎過度後凸、駝背，頭部過度向前牽引，膝關節過度伸展，以維持身體重心

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常見症狀：下背部疼痛，膝、踝關節疼痛等

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形成的原因

長時間久坐
運動時肌肉韌帶拉傷
腹部手術
孕婦
不良姿态（睡姿、站姿）
長期穿高跟鞋

自我測試方法（一）

靠牆站立，肩部臀部貼牆，然後确定你的腰距離牆面有多大的空隙。一個手掌的距離為正常；大于一個拳頭以上就有骨盆前傾的危險；沒有間隙的話則是骨盆後傾。

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測試方法（二）— 托馬斯征（Thomas征）

操作方法：患者仰卧位，雙手抱一側膝關節，并盡力屈曲髋、膝關節，使大腿貼近腹壁，腰部貼于床面。再讓患者伸直另一側下肢。若患者不能将患側下肢伸直平放于床面，即為陽性。

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自我糾正訓練治療方法

原則：拉伸縮短（緊張）的肌肉；強化無力（拉長）的肌肉

首先放松要背部，腹部，腿部肌肉，其次拉伸放松豎脊肌和髂腰肌以快速改善症狀，然後在通過訓練激活臀大肌和腹肌恢複正常體态。

訓練步驟動作

1.放松腰背部腿部肌肉

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2.拉伸背部腹部肌肉

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3.拉伸腰方肌

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4.拉伸股四頭肌、髂腰肌

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5.放松闊筋膜張肌

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6.強化腹部肌群訓練

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7.強化臀大肌（臀橋）

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8.強化臀中肌（蚌式）

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肌肉訓練動作還有很多可以總其他動作代替比如臀中肌可以用彈力帶做外展動作，這裡留不一一舉例了。

正确的體态可以改變我們的形象，增加自信，還可以減少受傷緩解疼痛，提高生活質量。

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