全麥面包也有鄙視鍊，鄙視鍊最頂端的就是無油無糖的純全麥粉面包，所以咱們上篇文章教大家做無糖無油的純全麥面包才那麼受歡迎。

在市售全麥面包裡處于鄙視鍊最頂端的是下面這款。

配料隻有黑麥、黑麥粉、水、鹽、燕麥纖維粉、酵母，夠健康，可是的口感也遭到鄙視，絕對是又硬又酸。

▲圖：某品牌黑麥面包

就連我這個對食物口感一向不挑剔的人，都習慣不了這味兒，所以剩這麼一塊兒就一直放在那。

▲圖：放久了水分蒸發後更黑了

有的朋友就問了，這個黑麥粉的全麥面包這麼難吃，我能不能自己買黑麥粉做呢？

要形成強韌而有彈性的面團，做出柔軟的面包，面筋蛋白裡的谷蛋白和醇溶蛋白比例合适才行，可是黑麥缺乏谷蛋白，和面時任你怎麼揉也很難揉成面團。

另外，面團中有一半以上的體積是澱粉和它表面吸附的水形成的，可是黑麥收成的時候已經發了芽。

用黑麥粉和面時，其中的澱粉酶會活躍起來把澱粉分解掉，這又阻礙了面團的形成。

所以黑麥粉真的超級不适合做面包。

不過德國芬蘭那邊，會用産酸能力很強的酸面粉來發酵，産生的酸可以抑制澱粉酶活性，保住其中的澱粉。

這樣面團還能有些彈性，于是就有了又硬又酸的黑麥全麥面包。

正因為它很酸，所以不用添加任何防腐劑，也能存很久，像上面我們提到的這款黑麥面包，就是很普通的密封包裝，保質期就有1年。

有的朋友看到這就郁悶了，黑麥粉都買了，不适合做面包，那怎麼吃呢？

黑麥粉産量低，吃法又有限，所以國内市面上基本沒有賣黑麥粉的，你買的黑麥粉其實是黑小麥粉。

黑小麥也叫小黑麥，由黑麥和小麥雜交而來，像下面這款産品名為黑全麥粉的産品，配料裡明明白白地标着「黑小麥」哦。

100%黑小麥粉也不适合做面包

黑小麥粉的蛋白含量中等，屬于中筋面粉，全麥的黑小麥粉膳食纖維含量也不低，所以完全用它來做100%黑小麥面包，不太現實。

▲某黑小麥粉的營養成分表

谷老師搜了市面上熱賣的11款「黑麥面包」，也沒有純黑小麥粉的，黑小麥粉添加量從6%～30%不等。

我又查了查資料，發現可以往黑麥粉中添加谷阮粉試試。

谷阮粉，其實就是從面粉中提取出來的面筋蛋白，再加入到面粉裡，可以提高面粉筋度。

實驗顯示，适宜添加量為0.5%～1.5%，超過3%會增加面包黏性。

我還真買了谷阮粉，按照這個量添加，試着做純黑麥粉的面包，結果還是沒發起來，不忍直視，看來還是得和普通高筋面粉混起來做面包。

有朋友還說，沒吃過黑小麥粉，難道它比普通小麥粉更營養嗎？

黑小麥粉最大的營養優勢是富含花青素

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有宣傳稱黑小麥粉的蛋白含量更高，其實還得看具體品牌，像本文截圖中的黑小麥粉，蛋白含量就隻有10.2克/100克，比這蛋白含量高的普通小麥粉多的是呢。

還有宣傳稱黑小麥粉的蛋白中賴氨酸含量更豐富，其實肉蛋奶豆都不缺賴氨酸，搭配着吃完全可以氨基酸取長補短，提高蛋白吸收利用率。

對于咱們這些吃飯時還吃肉蛋奶豆的朋友，它的這點優勢就不算什麼了。

其實，黑小麥跟普通小麥最大的區别是黑小麥的麸皮是灰黑色或紫黑色的，所以黑小麥的全麥粉看起來有點黑，看我上面沒做成功的面包就知道了。

研究顯示，這個黑色來自于花青素，而花青素具有抗氧化的作用，這算是黑小麥粉的一個優勢吧。[1]

最後想說的是，雖然上篇文章給大家分享100%純全麥無糖無油面包，這兩天我也有嘗試做100%無油無糖的純黑麥面包，但是：

3.沒必要非得追求100%純全麥

理由有三

1、中國居民膳食指南建議主食粗細搭配，雜糧雜豆占到谷物的1/3就很好，全吃粗糧反而不好，比如膳食纖維攝入過多可能引起便秘，也會影響礦物質吸收。

2、100%純全麥口感真的很糙，吃飯這麼享受的一件事兒，何必搞得太痛苦。

3、主食裡如果含油，那搭配菜時少放點油就是；主食裡有糖，其它含糖食物少吃就是，糖控制在25克/天以下，油控制在25-30克就很好，再說了，咱們也不是天天吃含糖主食。

所以對待飲食别鑽牛角尖，靈活的搭配不僅能吃的健康，還能吃的美味。

今日互動：分享好吃，還相對健康的面包配方呗。

參考文獻： [1] 吳瑩晗, 馬丹妮, 李華. 黑小麥營養價值 功能性物質及其影響因素的研究進展[J]. 農産品加工, 2019(18).

#營養的真相#

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