167cm的錢女士，體重90公斤，為了減肥，錢女士選擇了節食，每天過了12點之後就不再吃任何東西，一堅持就是5年。

如今錢女士的體重隻有45公斤，朋友們都非常羨慕錢女士的身材，但錢女士知道自己的身體出了毛病。

錢女士時常感覺肚子痛，胃部反酸，同時還時不時地出現低燒感冒的問題。

期間由于腹痛難忍，錢女士到醫院就診，醫生結合錢女士的症狀和減肥經曆，表示過午不食時胃部沒有食物，但依然分泌胃酸，長此以往，胃酸容易使胃粘膜受損，最終引起胃穿孔、胃出血等問題，聽到這裡錢女士後悔不已。

“輕斷食”是很多人為了減肥或者控制體重，而選擇的流行飲食法之一。

所謂輕斷食就是間接性禁食，指的是有的時候正常的吃，有的時候少吃或者不吃，将正常進食和禁食交替進行的一種飲食模式，一般可以分為：

• 16：8輕斷食方案：一天之内有16個小時處于禁食狀态，8個小時可以正常進食，正常進食期間熱量不限。
• 5：2輕斷食方案：每周有5天正常地進食，有2天則為斷食日，斷食日的熱量攝入要控制在500至600卡路裡以内。
• 隔日斷食方案：一天正常進食，一天不吃或者少吃。

其中以16小時禁食，8小時進食的接受度最高。如果一天隻有八小時進食時間，那這八小時要怎麼安排呢？針對這個問題，來自北京協和醫院的楊華瑜和毛一雷教授團隊進行了相關的研究。

在研究試驗開始前，現将體重、年齡、性别和BMI相匹配的90名健康志願者按照1：1：1的比例随機分配。

• 早段進食組（限制進食時間為6：00-15：00）
• 中段進食組（限制進食時間為11：-20：00）
• 随意進食組（不限制進食時間）

五周後，研究人員發現：16：8輕斷食方案的進食時間宜早不宜晚，将進食時間控制在6：00至15：00比11.00-20.00進食效果更好，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、促進腸道健康。換句話說就是不吃晚飯才是輕斷食的重點。

在代謝方面，早段組胰島素抵抗和空腹血糖的效果比其他兩組明顯，

在減肥方面，早段組志願者的體重明顯下降，中段進食組和随意進食組沒有太大變化。

除此之外，研究人員還發現這種限時進食和正常不限制，不會出現餓得睡不好或者食欲大增的情況。

當然不是，邱超平醫師曾特意分析了這個研究，認為：

首先，實驗的分組設置不太符合實際，沒有加入其他組别，比如健康規律的正常飲食組。其次，實驗研究重點不是說不吃晚飯好，而是在限制性飲食下，早點吃比晚點吃好。

并且，統計學意義不一定是臨床意義，可能有個體差異。所以邱醫生并不支持過午不食，因為過午不食往往無法保證足夠的營養。

事實上，該研究也隻是進行了短短5周。對于普通人而言，長期不吃晚飯的危害可能有這些：

1.不是減肥，而是更容易長胖

如果不吃晚餐，意味着每日營養的攝入減少了約1/3或者更多，短期内體重似乎會下降。

但同時身體肌肉會流失，身體基礎代謝水平逐步下降，這意味着同樣的進食量但身體消耗卻變得更慢，體重很難再下降。假若恢複飲食，反彈的可能性大。

2.影響睡眠

不吃晚餐睡覺時可能産生饑餓感，讓大腦處于興奮的狀态，導緻入睡困難，或者影響睡眠質量。

3.免疫力下降

不吃晚餐可能導緻因飲食攝入不足而出現的營養短缺，影響免疫力，比如蛋白質不足，無法合成足夠的免疫球蛋白，就會影響機體消滅病菌的能力。

4.誘發胃部疾病

胃部分泌胃液，如果沒有吃晚餐，那麼胃液沒有食物去消化，就可能反蝕胃粘膜，長期如此可能會引起胃炎、胃潰瘍乃至胃癌等胃部疾病。

中國農業大學營養與食品安全碩士阮光峰介紹，有兩種人可以不吃晚餐。

第一種，午飯的時候吃得太多，或者下午的時候吃了太多的點心水果等食物，晚上的時候又不運動或者隻想宅在家，那麼這頓晚餐就可以不吃了。

第二種，一般BMI值大于28就認為是體重偏重，是肥胖的症狀，這個時候通常需要控制飲食，尤其要限制能量的攝入，比如在控制體重的初期可以考慮偶爾不吃一兩頓晚餐。

一日三餐是每日的一件大事，除了要吃，還得會吃，晚餐吃錯了也會傷身體，這些錯誤别犯。

1.晚餐吃得過飽

到了晚間，人們的活動量明顯減少，吃得過飽，此時食物容易滞留在腸胃并加重胰島負擔，增加糖尿病發病風險。

除此之外血液中的脂肪和膽固醇也會增加，脂肪堆積，可能引起肥胖，脂肪肝等問題。

還有，晚餐吃得過飽但消化過慢，也會增加腸胃負擔，甚至還可能引起失眠多夢和神經衰弱等症狀。

2.吃得過葷

晚餐吃得過葷，人體攝入過多的蛋白質，無法完全吸收而滞留在腸道内。有研究發現，經常吃葷食的人比經常吃素的人血脂更高。

3.吃完就睡

進食後人體腸胃功能處于旺盛時期，這個時候如果進入睡眠狀态，機體大部分組織器官就會逐漸進入代謝緩慢的休整狀态，但是消化系統被迫進入緊張工作中，這意味着機體部分狀态不平衡，久而久之會影響健康。另外，可能會造成胃食管返流。

那麼晚餐究竟要怎麼吃才健康呢？

按照晚間22點最佳入睡時間來看，晚餐的時間最好在18：00-20：00左右，盡量早吃而不要晚吃。

晚餐後胃部需要約3個小時的消化食物，所以我們在晚餐後至少要間隔2個小時再入睡。

晚餐不同于早餐和午餐，建議“少”，一般建議七分飽是最好的，并且晚餐食物主要以清淡易消化為主。

不吃晚飯危害重重，建議減肥時，切莫盲目節食，在管住嘴的同時也積極地邁開腿，以免适得其反，傷害健康。

參考資料：

[1]《“過午不食”實錘了！協和醫院最新研究：每天8小時進食，别吃晚飯！》.生物谷.2022-03-20

[2]《協和醫院最新研究：不吃晚飯更健康？》.邱醫生說.2022-04-15

[3]《晚餐竟能決定體重和壽命？這些吃法"害人不淺"，很多人都喜歡…》.科普中國.2021-05-27

[4]《不吃晚餐更健康？有一個壞處很緻命！》.阮光鋒營養師.2022-04-24

[5]《晚餐竟決定壽命？最害人的幾種吃法，你可能第一個就中招了......》.CCTV生活圈.2019-12-15

[6]《晚飯可能決定你的壽命！想長壽，飯後這7件事，不要馬上做！》.CCTV生活圈.2022-02-23

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