167cm的錢女士,體重90公斤,為了減肥,錢女士選擇了節食,每天過了12點之後就不再吃任何東西,一堅持就是5年。
如今錢女士的體重隻有45公斤,朋友們都非常羨慕錢女士的身材,但錢女士知道自己的身體出了毛病。
錢女士時常感覺肚子痛,胃部反酸,同時還時不時地出現低燒感冒的問題。
期間由于腹痛難忍,錢女士到醫院就診,醫生結合錢女士的症狀和減肥經曆,表示過午不食時胃部沒有食物,但依然分泌胃酸,長此以往,胃酸容易使胃粘膜受損,最終引起胃穿孔、胃出血等問題,聽到這裡錢女士後悔不已。
“輕斷食”是很多人為了減肥或者控制體重,而選擇的流行飲食法之一。
所謂輕斷食就是間接性禁食,指的是有的時候正常的吃,有的時候少吃或者不吃,将正常進食和禁食交替進行的一種飲食模式,一般可以分為:
其中以16小時禁食,8小時進食的接受度最高。如果一天隻有八小時進食時間,那這八小時要怎麼安排呢?針對這個問題,來自北京協和醫院的楊華瑜和毛一雷教授團隊進行了相關的研究。
在研究試驗開始前,現将體重、年齡、性别和BMI相匹配的90名健康志願者按照1:1:1的比例随機分配。
五周後,研究人員發現:16:8輕斷食方案的進食時間宜早不宜晚,将進食時間控制在6:00至15:00比11.00-20.00進食效果更好,更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、促進腸道健康。換句話說就是不吃晚飯才是輕斷食的重點。
在代謝方面,早段組胰島素抵抗和空腹血糖的效果比其他兩組明顯,
在減肥方面,早段組志願者的體重明顯下降,中段進食組和随意進食組沒有太大變化。
除此之外,研究人員還發現這種限時進食和正常不限制,不會出現餓得睡不好或者食欲大增的情況。
當然不是,邱超平醫師曾特意分析了這個研究,認為:
首先,實驗的分組設置不太符合實際,沒有加入其他組别,比如健康規律的正常飲食組。其次,實驗研究重點不是說不吃晚飯好,而是在限制性飲食下,早點吃比晚點吃好。
并且,統計學意義不一定是臨床意義,可能有個體差異。所以邱醫生并不支持過午不食,因為過午不食往往無法保證足夠的營養。
事實上,該研究也隻是進行了短短5周。對于普通人而言,長期不吃晚飯的危害可能有這些:
1.不是減肥,而是更容易長胖
如果不吃晚餐,意味着每日營養的攝入減少了約1/3或者更多,短期内體重似乎會下降。
但同時身體肌肉會流失,身體基礎代謝水平逐步下降,這意味着同樣的進食量但身體消耗卻變得更慢,體重很難再下降。假若恢複飲食,反彈的可能性大。
2.影響睡眠
不吃晚餐睡覺時可能産生饑餓感,讓大腦處于興奮的狀态,導緻入睡困難,或者影響睡眠質量。
3.免疫力下降
不吃晚餐可能導緻因飲食攝入不足而出現的營養短缺,影響免疫力,比如蛋白質不足,無法合成足夠的免疫球蛋白,就會影響機體消滅病菌的能力。
4.誘發胃部疾病
胃部分泌胃液,如果沒有吃晚餐,那麼胃液沒有食物去消化,就可能反蝕胃粘膜,長期如此可能會引起胃炎、胃潰瘍乃至胃癌等胃部疾病。
中國農業大學營養與食品安全碩士阮光峰介紹,有兩種人可以不吃晚餐。
第一種,午飯的時候吃得太多,或者下午的時候吃了太多的點心水果等食物,晚上的時候又不運動或者隻想宅在家,那麼這頓晚餐就可以不吃了。
第二種,一般BMI值大于28就認為是體重偏重,是肥胖的症狀,這個時候通常需要控制飲食,尤其要限制能量的攝入,比如在控制體重的初期可以考慮偶爾不吃一兩頓晚餐。
一日三餐是每日的一件大事,除了要吃,還得會吃,晚餐吃錯了也會傷身體,這些錯誤别犯。
1.晚餐吃得過飽
到了晚間,人們的活動量明顯減少,吃得過飽,此時食物容易滞留在腸胃并加重胰島負擔,增加糖尿病發病風險。
除此之外血液中的脂肪和膽固醇也會增加,脂肪堆積,可能引起肥胖,脂肪肝等問題。
還有,晚餐吃得過飽但消化過慢,也會增加腸胃負擔,甚至還可能引起失眠多夢和神經衰弱等症狀。
2.吃得過葷
晚餐吃得過葷,人體攝入過多的蛋白質,無法完全吸收而滞留在腸道内。有研究發現,經常吃葷食的人比經常吃素的人血脂更高。
3.吃完就睡
進食後人體腸胃功能處于旺盛時期,這個時候如果進入睡眠狀态,機體大部分組織器官就會逐漸進入代謝緩慢的休整狀态,但是消化系統被迫進入緊張工作中,這意味着機體部分狀态不平衡,久而久之會影響健康。另外,可能會造成胃食管返流。
那麼晚餐究竟要怎麼吃才健康呢?
按照晚間22點最佳入睡時間來看,晚餐的時間最好在18:00-20:00左右,盡量早吃而不要晚吃。
晚餐後胃部需要約3個小時的消化食物,所以我們在晚餐後至少要間隔2個小時再入睡。
晚餐不同于早餐和午餐,建議“少”,一般建議七分飽是最好的,并且晚餐食物主要以清淡易消化為主。
不吃晚飯危害重重,建議減肥時,切莫盲目節食,在管住嘴的同時也積極地邁開腿,以免适得其反,傷害健康。
參考資料:
[1]《“過午不食”實錘了!協和醫院最新研究:每天8小時進食,别吃晚飯!》.生物谷.2022-03-20
[2]《協和醫院最新研究:不吃晚飯更健康?》.邱醫生說.2022-04-15
[3]《晚餐竟能決定體重和壽命?這些吃法"害人不淺",很多人都喜歡…》.科普中國.2021-05-27
[4]《不吃晚餐更健康?有一個壞處很緻命!》.阮光鋒營養師.2022-04-24
[5]《晚餐竟決定壽命?最害人的幾種吃法,你可能第一個就中招了......》.CCTV生活圈.2019-12-15
[6]《晚飯可能決定你的壽命!想長壽,飯後這7件事,不要馬上做!》.CCTV生活圈.2022-02-23
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