我們來講一講常見主食的熱量。

有的讀者可能想，現在食物熱量的數據各種App上都有，有必要單獨講嗎？

有必要。原因很簡單，App上的熱量數據可能不準。

我們講的食物熱量，數據來源是《中國食物成分表》，比較權威，但很多App并不能保證它們有靠譜的數據來源。還有很多App為了追求種類全面，甚至會給出深度加工的食物，比如面包、比薩和各種中餐炒菜的熱量。

就說面包這類食物，其實最多隻能有一個平均的熱量參考值，而具體每一種面包準确的熱量，誰也不知道，因為面包的加工方法太複雜。

炒菜的熱量更是根本不可能有準确的數字。比如都是魚香肉絲，不同的人炒，放的肉肥瘦不同，放的油不同，熱量差别可能非常大。

所以，如果一款App“敢于”給出這類深度加工食物的熱量，則從側面可以看出這款App在熱量數據上不具備基本的科學嚴謹的态度，那麼它提供的食物熱量的可信度也就不那麼高了。為了方便大家記憶，我把常見食物熱量按照食物類别編了一系列口訣。

常見主食的熱量口訣是：

“饅頭軟面2.5，硬面硬粉3.5，各種米飯1.2，1.0是玉米芋頭和紅薯。”

口訣裡的數字是這類食物的近似熱量。為了便于記憶并讀起來順口，我把熱量按比例調整了。

饅頭不用說，“軟面”指什麼呢？就是指各種軟面條，比如手擀面、切面等。“2.5”是饅頭和軟面條的熱量，大約每100克250千卡。再往下，“硬面硬粉”中的“硬面”指什麼呢？就是特别幹、特别硬的面，比如意大利面，或者過去吃的挂面；“硬粉”就是幹粉條、幹粉絲、幹寬粉、幹米粉這類東西；“3.5”指每100克350千卡。為什麼“硬面硬粉”的熱量比較大呢？因為裡面水分少。

任何固體食物，水分增加，熱量就會減少。生米和生面的熱量其實差不太多，但是米飯的熱量要比饅頭小很多，因為生米做成米飯的含水量要遠遠高于生面做成的饅頭。

“各種米飯”包括各種米做成的飯，不管是糙米飯、白米飯，還是黑米飯，基本上熱量都是每100克120千卡。作為主食，玉米、芋頭、紅薯、紫薯、土豆、山藥等，熱量都很低，每100克大約隻有100千卡。

我們注意，這樣記憶食物熱量是為了方便。比如薯類的熱量，我建議大家都按照每100克約100千卡來記憶，但實際上，不同的薯類具體的熱量肯定是有差别的，比如山藥的熱量就比較低，比紅薯更适合減肥的時候吃。

要特别注意：我們這裡說的食物大多都是食材，不是加工好的食品。比如面條，就是僅僅指面條本身，不是一碗做好的面。要是一碗做好的面，那清湯面和油潑面的熱量差得可太多了。

隻有饅頭和米飯是做熟的食物。它們的加工方式簡單，所以生食與熟食熱量不會差别很大。

現在，了解了大緻的主食熱量後就能知道，我們平時應該選擇哪些主食來吃了。基本原則是，吃熱量密度小的食物，也就是吃熱量低而體積大的食物。

比如饅頭和米飯，更好的選擇是米飯，它水分多，熱量一般隻有饅頭的一半；而米飯和薯類、玉米，則選擇薯類、玉米會更好一些，因為它們的熱量更低。

而且，像薯類、玉米等裡面的膳食纖維含量也更豐富，它們帶給人的飽腹感更強。于是，這些本身熱量低、密度小、膳食纖維占比高的，就是特别好的減肥主食。

最後，我再介紹一種更加“神奇”的減肥主食，那就是南瓜。

南瓜，很多人把它當成菜來吃，其實它是很好的減肥主食。它的最大優勢是熱量很低，每100克隻有大約25千卡，比很多蔬菜的熱量還低。

所以，假如一頓飯我們打算吃100千卡熱量的主食，如果吃饅頭，隻能吃40克（隻有一小塊）；如果換成米飯，可以吃80克左右（會好很多，但總量還是很少）；如果換成芋頭、山藥，就能多吃不少了；如果換成南瓜，100千卡大約是400克占比高的，就是特别好的減肥主食，100千卡大約是400克南瓜的熱量！再配合其他食物，足夠我們一頓吃的了。

所以，減肥吃主食需要有所選擇，盡可能多攝入體積大的，少攝入熱量高的。當然，絕大多數食物都适用這個原則。

把南瓜作為主食吃，隻有一個潛在的“缺點”，就是如果南瓜吃得太多，再加上剛巧也吃了不少深綠色蔬菜或橙黃色果蔬的話，人的皮膚可能會短暫地被“染黃”。這是因為在這些食物當中，β-胡蘿蔔素的含量都很豐富。

如果β-胡蘿蔔素攝入過多，可能造成暫時性的皮膚橙染。但也不用擔心，這隻是暫時的。萬一出現這種情況，隻要我們把南瓜等富含β-胡蘿蔔素的食物換掉，皮膚顔色很快就會恢複了。

為了避免皮膚被“吃黃”，如果選擇南瓜作為主食，那麼選擇果蔬時就适當少選橙黃色的，也不要過多選擇深綠色蔬菜。

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