​作者｜營養師柳衣衣

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有時我下班回到家，累到想倒下就睡，實在沒有太多精力去做三菜一湯，我就會做懶人營養餐。

比如，上次忙就用冰箱剩下的食材，直接蒸了三盅補鈣健脾、軟糯香甜的南瓜焖飯，一次搞定全家人的晚餐。

由于精大米的營養密度太低，所以我平常都會再加一些高鈣高蛋白高纖維的有機免洗藜麥，它能補鈣補鉀，還不含麸質，即使是易過敏體質也能食用，營養豐富又全面。

貝貝南瓜和黑木耳都富含膳食纖維，能有效預防便秘。

另外，南瓜和甜椒都富含維生素C和維生素A，能促進孩子的生長發育，美膚又護眼。

因為剛好家裡沒有肉了，所以最後來兩三勺鮮香美味的海苔肉松，補鈣又補鐵，有雜糧有肉有蔬菜，營養特别豐富。

而且完全不需要任何調料，南瓜和洋蔥天然的甜味就足以打開孩子的胃口。

尤其在寒冷的天氣，熱呼呼的南瓜焖飯吃進嘴裡，粉糯清甜，帶着藜麥和木耳的Q彈脆嫩，感覺美味在舌尖跳舞，整個胃都暖和起來了。

南瓜碗的小造型一端出來，娅寶的眼睛都亮了，全家人都想搶着吃。

強烈推薦你也試試，随便用它整個晚餐或午餐，省去了三菜一湯的麻煩，又保證了孩子的營養。

❖ 南瓜焖飯 ❖

營養分析

①補鈣鐵鉀：藜麥和海苔肉松富含鈣和鐵，，低鈉海苔肉松給寶寶補充鐵質；

②健脾胃：南瓜能健脾胃，藜麥、南瓜補充鉀質；

③防便秘：木耳、南瓜、藜麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防寶寶便秘；洋蔥還能改善消化不良；

④養膚護眼：南瓜、甜椒含高維C， 木耳中含高維E、氨基酸，多吃美容養顔；南瓜中的β-胡蘿蔔素，能在人體内轉化成維A，進行起到保護眼睛的作用；

烹饪指南

參考月齡：10M ；

烹饪方式：蒸 煮 炒

食用搭配：當做主食，搭配牛奶、水果食用；

食材建議：推薦低鈉海苔肉松與有機免洗藜麥~

注意事項：①對本文食材過敏者慎食~

❖ 食材參考量 ❖

食物名稱

數量：貝貝南瓜100g；大米40g；有機免洗藜麥15g；洋蔥20g；甜椒20g；木耳3朵；海苔肉松适量；芥花籽油适量

PS：此食譜是全家人制作參考量，根據寶寶實際情況可減半；

❖ 制作步驟❖

－01－

将大米 有機免洗藜麥放在一起淘洗一次；PS：我用的是有機免洗藜麥，隻洗一次即可；如果用普通藜麥記得要單獨多洗幾遍，有些藜麥會殘留微毒的皂苷，給孩子推薦盡量選有機免洗藜麥，安全性更高；

－02－

将黑木耳提前用冷水泡發；PS：推薦提前6小時用冷水泡發，熱水泡發省時間，但沒有冷水泡的口感Q彈脆嫩~

－0３－

将貝貝南瓜的果肉掏出備用，南瓜籽去除；PS：優先推薦貝貝南瓜，口感粉糯似闆栗；将南瓜蒸熟之後，再挖會更省力；我沒有将瓜肉全部掏出，還留了一半，待蒸熟做南瓜碗裝飯菜~

－0４－

将貝貝南瓜肉切成丁； PS：不用切太小~

－0５－

将大米、藜麥和南瓜丁一起倒入電飯煲内膽；

－06－

将适量的清水加入鍋内，啟動煮飯建；

－0７－

将泡好的木耳洗淨後切成小碎丁，甜椒也切成小碎丁狀；PS：泡發好的木耳一定要多沖洗幾遍，如是泡發時間太長，建議焯水~

－08－

将洋蔥洗淨後也切成小碎丁，入碗中備用；PS：切洋蔥時，可将洋蔥先切成四瓣，放到清水中浸泡15分鐘，再切成碎丁，就沒那麼嗆眼睛~

－09－

将平底鍋刷上一層薄薄的芥花籽油，依次倒入洋蔥丁、甜椒丁和木耳丁，翻炒出香味；

－10－

再加入适量的清水，大火燒開後，加入煮好的南瓜藜麥飯，并用鍋鏟炒散；PS：剛煮好的米飯會有成團的現象，需要用鍋鏟輕輕搗散~

－11－

蓋上鍋蓋，中小火焖煮5分鐘；PS：中間也可開蓋翻動幾次，以免糊鍋~

－12－

煮至湯汁濃稠關火；PS：我事先将南瓜蒸熟當容器了，也可以直接裝到寶寶碗裡~

－13－

最後灑一小勺有機亞麻籽油或核桃油，加上海苔肉松，拌勻即可開吃了！PS：有機亞麻籽油或核桃油可以促進南瓜和甜椒中脂溶維生素的吸收率，還能在體内轉化成DHA，促進大腦發育；

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