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結合實例三角肌的鍛煉方案

生活更新时间:2024-12-21 10:08:35

大家好，願大家都能站撸鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。

健身需要投入，每天一小時看起來并不多，但是我們難免會遇到一些突發情況，例如被要求加班、臨時有事情發生需要及時處理等，有可能連續幾天都不能完整地抽出一小時的時間來鍛煉，這樣的情況是我們難以接受的，所以，很多時候都會抽空到健身房補練一下，哪怕不能把當天的訓練項目全部完成，隻要完成一部分，能夠保持現有的水平不退步也是可以接受的。

結合實例三角肌的鍛煉方案（快速健身套路推薦）1

肩寬體型才好看

三角肌是全身肌肉當中較為特殊的部分，其特點是漲得慢掉得快，如果錯過一、兩次肩部的訓練，整個人看起來就會小一圈，所以該部位我們需要重點對待，這裡推薦一套超級組的訓練計劃，可以在20分鐘内充分刺激三角肌的前、中、後束，相信經過訓練以後可以緩解我們不能健身的焦慮心情。

一、熱身準備

雖然時間很緊，但是我們還是需要熱身，這裡拿出五分鐘熱身，可以按自己的習慣和喜好活動肩部，直到感覺到肌肉微微發熱，除此之外，腰腹核心部位也需要活動，避免訓練當中拉傷。

二、動作順序

一般來看，人的三角肌後束較前束和中束更弱，所以我們在安排訓練時後束的訓練的順序要安排在前面，而三角肌前束通常在推類動作當中會被用到，所以三角肌的中束我們要安排在前束的前面，因此肩部的訓練順序推薦采用後、中、前的順序進行。

三、超級組動作推薦

1、蝴蝶機反向飛鳥15次

2、坐姿啞鈴側平舉15次

3、坐姿啞鈴推肩15次

以上三個訓練動作需要連續完成，換動作時不休息，三個動作都練完一遍為一組動作，共計訓練四次，如果時間足夠可以增加到6-8組，每組的訓練時間控制在三分鐘左右，若時間不夠則優先保證動作質量。

結語：

三角肌較為特殊，具有漲得慢掉得快的特點，所以我們需要重點對待，如果鍛煉時間緊張可以采用後、中、前的順序進行超級組訓練，由于是超級組所以在重量選擇上選用最大負重60%的重量就可以了，依次完成三個動作為一組，共計訓練4組，時間足夠可以加至6-8組，若時間不夠優先保證動作質量。

結合實例三角肌的鍛煉方案（快速健身套路推薦）2

肩線對女性身材加成很大

希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！

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