老話常說“無魚不成席”，魚類是人類食品中動物蛋白的重要來源之一，也是進補的好食材。

按時吃魚，有益血管

在肉類中，魚肉是最容易消化的，很适合體質虛弱之人、大病初愈之人、中老年人、兒童和産褥期、哺乳期女性食用。

而且，魚肉中的不飽和脂肪酸含量較高，有些魚類富含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）營養元素更是對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

此前，由中山大學公共衛生學院和廣州市第十二醫院等機構研究人員對18215名平均年齡在60歲以上的受試者進行了長達11年多的随訪，結果發現：相比于每周食用魚類0~3份（每份50g）的受試者，每周食用魚類4~6份的，全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%。

而這就與魚肉中所含的不飽和脂肪酸有很大關系。

此外，魚肉中含有少量的維生素和礦物質，是人體獲取維生素A、維生素D以及維生素B2的良好來源。

根據近幾年的國内外研究結果顯示，攝入魚蝦水産品相對較高的地中海飲食模式人群和我國江南地區人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

魚肉應該怎麼吃？

1 适量

每周最好吃1~2次魚，每周不要超過300克，還要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

2 清蒸

魚的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。清蒸可以最大限度保留魚中的營養物質，還能避免油脂的過量攝入。

出于飲食安全考慮，建議蒸魚時間大于2分鐘。

3 不吃鮮

魚類烹饪的最佳時機是魚殺掉後泡1個小時，或者靜置2~3個小時後。

這是因為，在這個過程中，剛殺的魚中的寄生蟲、細菌沒有死，如果處理不當會有風險。

但是經過一定時間後，表面的細菌和寄生蟲就會死掉一部分，相對來說就更安全，另外就是魚的結締組織也會松一點，吃起來魚肉的口感更好。

但注意不要久放，以防變質。

4 去“毒”

一些魚類會自帶天然毒素，可導緻人類食用後中毒。這些魚類的毒素分布也各有不同，大緻可分為：

肝毒魚類，常見的有馬鲛魚、鲨魚、河豚等；

膽毒魚類，常見的有草魚、鯉魚、青魚、鲢魚、鲂魚、鳙魚等；

卵毒魚類，常見的有鳇魚、光唇魚、厚唇魚、線鳙魚等；

血毒魚類，常見的有河鳗、黃鳗等。

食用這些魚類要分外小心，要仔細去除有毒部位，并使用高溫烹饪，避免中毒。

5 3類魚少吃

腌制鹹魚：國際癌症研究機構（IARC）已把中國式鹹魚列為第一類緻癌物。其中含有的亞硝酸鹽，是一種2A類緻癌物，長期食用容易使血管擴張，增加緻癌風險。

生滾魚：淡水魚類細菌及寄生蟲污染問題嚴峻，未經嚴格處理的生魚片或生滾魚片有較高的緻病風險。

因此，吃淡水魚一定得煮透，而吃魚片至少要用90~100℃的沸水焯煮15秒以上才安全。

野生魚：野外環境下，塑料微粒、金屬污染、農藥污染等都是無法把控、預測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，因而不建議盲目食用。

不同魚類，功效不同

1 鲫魚

功效：性溫，補脾開胃、利水除濕。

用途：常用于脾胃虛弱、少食乏力、嘔吐或腹瀉；脾虛水腫、小便不利、氣血虛弱。

2 帶魚

功效：性溫，補脾益氣、益血補虛。

用途：用于營養不良、毛發枯黃或媽媽産後乳汁減少，病毒性肝炎、食欲不振、惡心、體倦。

3 鯉魚

功效：性平，補脾健胃、利水消腫。

用途：常用于脾胃虛弱，飲食減少，食欲不振，脾虛水腫，小便不利，腳氣，黃疸，氣血不足，産婦乳汁減少。

4 鲈魚

功效：性平，補肝腎、益脾胃。

用途：常用于脾胃虛弱，食少體倦或氣血不足，傷口久不愈合，脾虛水腫，肝腎不足，筋骨不健，孕婦胎動不安。

5 桂花魚

功效：性平，健脾益氣、開胃消食。

用途：常用于脾胃虛弱，少食腹瀉，營養不良，脾虛水腫。

6 銀魚

功效：性平，益脾胃、補氣潤肺。

用途：脾胃虛弱，消化不良，小兒疳積，營養不良，虛勞咳嗽，幹咳無痰。

7 鲳魚

功效：性平，補脾益氣。

用途：常用于脾胃虛弱、氣血不足。

8 白鳝

功效：性平，祛風濕、補虛益血。

用途：常用于虛損勞瘵，骨蒸發熱，消瘦體倦，小兒疳積。

9 泥鳅

功能：性平，補脾益氣、除濕，興陽。

用途：常用于脾虛瘦弱，黃疸，小便不利，腎氣不足。

10 鲥魚

功效：性平，滋補強壯、清熱解毒、補益脾肺。

11 黑魚

功效：去瘀生新、滋補調養、生肌補血、促進傷口愈合等功效。

用途：延緩衰老、緩解疲勞。

12 鳜魚

功效：可補虛勞，健脾胃，益氣力。

用途：适合體弱無力、脾胃氣虛、營養不良的人群食用。

資料：科普中國、我是大醫生官微、養生中國

編輯：吳興婷

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