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很多跑者認為，要想馬拉松出成績，每次訓練就應該跑得快一點，再快一點，才能達到最大的效果，但很多時候，并沒有跑出相應的成績，甚至大部分都跑崩了。

為什麼會這樣呢？其實這涉及到一個問題：什麼樣的訓練才能盡可能提高自己的比賽成績？

我們知道訓練是一門科學，本質是一個不斷刺激和适應的過程。

那為什麼平時經常進行速度訓練，反而會跑崩呢？

原因其實很簡單，因為經常進行速度訓練，就是不斷地對身體進行刺激。如果平時訓練每次都使出9成，甚至百分百的力氣，就沒有給身體留出恢複的時間，也就是适應的時間。這樣會讓身體長期處于一種疲勞的狀态，所以一到比賽出問題就難以避免。

其實，對于專業運動員來說，大部分時間的訓練都是速度相對較慢的持續有氧跑。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%-80%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速要低于比賽配速。

為什麼專業運動員大部分時間都是輕松跑呢？因為他們需要累計超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

如果你還是理解不了，那麼來看看耐力運動的訓練曆史，你會發現，為什麼越來越多的專業選手看重低強度的有氧訓練。

20世紀60年代

瑞典生理學家Per Olof Astrand所在的研究組首次對HIIT（高強度間歇訓練）進行試驗研究。

他們發現：高強度間歇訓練可以讓運動員更長時間處于或接近最大攝氧量，以達到提高運動表現的目的。因此這個時期耐力性項目的訓練中有相當大的比例為高強度間歇訓練，高達50%-75%。

20世紀70年代

耐力運動員更加注重訓練有氧能力。逐漸增加了低強度有氧訓練的比例，降低了中強度和高強度的比例。這種降低高強度訓練比例，反而讓更多的世界級運動員跑出更好的成績。

20世紀80年代

耐力運動訓練方式走向了低強度持續有氧訓練，一些耐力運動項目的訓練中甚至高達94%是低強度持續有氧訓練。

21世紀到現在

低強度持續有氧訓練對于耐力性項目的重要性已成為高水平運動隊的共識，世界級水平的耐力運動員更加注重提高自己的有氧能力。而高強度訓練的比例比上世紀80年代有所增加。在保證有氧能力最佳化的前提下，耐力項目運動員的無氧能力能夠通過高質量的高強度間歇訓練得到進一步的提高。

現在，強大的有氧能力對于耐力項目的重要性已基本達成共識，有氧訓練也成為耐力項目的主要訓練内容。

既然專業選手都如此重視有氧能力訓練 ，我們業餘選手也應該一樣，永遠不要輕視低強度有氧訓練的作用。馬拉松是一項耐力運動，達到一定的跑量才能出好成績。也就是說我們跑得越多，耐力才能得到提升，比賽自然就能跑得快一些。

持續低強度有氧跑的好處

低強度有氧跑就是跑的時候身體非常放松，不關注配速和距離，你可以理解為慢跑。

它是馬拉松訓練中占比最大的訓練方式。沒有低強度有氧跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有低強度有氧跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險；沒有低強度有氧跑的恢複，你就無法最大化間歇訓練，長距離訓練的效果。

好處一：在有氧區間進行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源。

好處二：提高攝氧量，有助于更長時間的維持目标配速。

好處三：改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作産生更多的能量。

好處四：增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而低強度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。

好處五：增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

好處六：對身體沖擊小，不容易受傷。

很多人對于低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？也有人認為速度太慢的跑步屬于垃圾跑量，其實這都是誤區。

真正跑齡長的跑者就會明白輕松跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性，緩解強度訓練課後的疲勞，将引發傷病的可能性降到最低。

如果你平時訓練很刻苦，但比賽卻沒能跑出相應的成績，那麼你需要好好反思一下，平時訓練是不是應該更多地進行慢跑？

靠感覺判斷是否屬于低強度有氧跑，往往不靠譜。

有一項對業餘選手的調查顯示，如果問他們自己的訓練強度，他們會說自己每周跑了3次輕松跑，一次中等強度跑，一次高強度跑步。但當通過心率監測他們的訓練後，會發現，其實他們輕松跑的距離隻有不到一半，而大部分都是中等強度跑，高強度跑的距離占了9%。

為什麼會出現這樣的不同結果呢？

這是因為身體感覺往往不靠譜，而且業餘選手的訓練時間相比專業選手，是要低很多的，所以為了能夠維持配速，他們往往會在訓練時跑得更快，并且認為這樣能讓自己在比賽中也能跑得更快。

這就是問題所在，當你用中等強度（接近乳酸阈值配速）訓練時，相比慢跑對身體的消耗要大得多。因此，當他們每次都這樣訓練，往往會讓身體累計的疲勞無法及時恢複。長此以往，不僅不能提高，反而容易受傷。

越來越多的研究發現：很多高水平運動員80%的訓練都屬于低強度持續有氧訓練。高強度訓練比例不到20%。

雖然耐力運動低強度訓練的比例與其對應的有氧供能比例之間的關系還有待從生物學角度進一步解釋和認證，但目前的主流研究結果認為：

① 低強度的訓練主要提高機體的外周适應（氧利用能力，如：線粒體濃度和毛細血管豐密度）

② 高強度的訓練主要提高機體的中樞适應（氧運輸能力，如心髒大小和血紅蛋白量）

而與氧利用能力相關的結構（肌肉）通過訓練的可适應度要遠大于與氧運輸能力相關的結構（心肺）。所以通過低強度有氧訓練可适應度更高的結構，可以達到事半功倍的效果。

另外，大量的低強度持續有氧訓練對于耐力運動項目的意義在于完善技術，提高運動的效率或經濟性，從而提高運動表現。

對于大部分業餘跑者來說，最大的問題是不懂什麼是低強度有氧跑，經常将低強度有氧跑跑成了乳酸門檻跑。

那麼怎樣跑才是低強度有氧跑呢？

一個是通過跑步時的說話原則來判斷，另一個是通過心率來判斷。

說話原則：

當你跑步的時候，還能說完整的句子，說明你跑步的配速是輕松跑。如果隻能說短語或者簡單的詞語，那麼說明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能順暢的說出詞語，那麼就是高強度跑了。

心率：

有時候通過說話原則來判斷是會有誤差的，所以要想做到更精細的訓練，你需要一塊帶心率監測功能的手表，跑步的時候能第一時間掌握心率情況。

怎麼通過心率訓練，來判斷什麼配速是低強度有氧跑呢？

首先，你得了解你的最大心率：一般來說是220減去年齡，但是個體差異很大，最大心率的數值也會有很大差異。如果沒有條件測試最大心率的話，這個公式算出來的結果可以作為參考。

跑步時的心率為最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平時跑步，大多數時候不要讓心率超過最大心率的85%。

還給大家介紹一種心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的時候，最大心率不要超過180減去年齡。你可能會覺得這麼跑速度會非常慢，确實是這樣的，但是當你堅持最大有氧心率跑一段時間後，你會發現相同的心率下配速會逐漸提高，這說明你的心髒功能變強大的，跑步能力也提高了。

在強化訓練階段，可以加入間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等高強度訓練來提升訓練效果。每周的高強度訓練次數不超過兩次。

所以，平時訓練應以低強度有氧跑為主，速度跑為輔，更能讓你在比賽時跑出好成績。

總之，低強度有氧跑可以讓身體逐步适應，來提高最大攝氧量、有氧阈值和跑步經濟性，從而讓你跑得更快，刷新個人PB。

來源：新華号 馬拉松跑步

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