【丁香醫生原創】2017年的夏天來了，一年一度的「減肥熱潮」又要開始了，你是不是也躍躍欲試了呢？現在很多人呐，一說起減肥，就拒絕吃主食。在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。不吃主食就一定能減肥成功？有沒有一邊吃一邊瘦的方法？

今天，丁香醫生請來了中國農業大學食品科學與營養工程學院的範志紅副教授，來給大家講講，減肥期間主食應該怎麼吃。

一、不吃主食會瘦嗎？

會的。但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果幹、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。但問題是：

一旦恢複正常飲食，馬上就會飛快反彈。

各種證據表明，低碳水化合物飲食能在短期内導緻體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而，這種優勢隻能在短時間内表現。從一年時間來看，它沒有任何優勢。

二、不吃主食：不快樂、不健康、不美麗

不吃主食的生活，從生活質量來說是很低的。一句話：不快樂。

國外研究發現，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。從營養上來說，這種飲食也是營養不平衡的，如果長期持續下去，可能帶來多方面的傷害。

如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑，那容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏松、腎功能紊亂等等；

如果不吃主食也不怎麼吃肉，僅僅吃些蔬菜，那勢必會導緻蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。

三、吃好主食：一邊吃，一邊瘦！

健康的減肥，要減少的隻是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。

那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，減肥成功也有益健康。

減肥期間，的确可以少吃點主食，但并不意味着一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當于半碗米飯的量）。

可是主食吃得少又會餓，怎麼辦？

這就要在食材上打主意了。

吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

比如說，喝一大碗白米粥，2 小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持到 4 個小時都不餓。而且，從營養上來看，吃這些豆類、粗糧做的主食，維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

四、優質主食排行榜！

A 級減肥主食：

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特别強，消化速度特别慢，血糖升高特别平緩。更棒的是，豆子隻能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

B 級減肥主食：

燕麥、荞麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至隻有幾篇麸皮點綴，起不了減肥作用。

C 級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，隻能增肥。

在日常生活中，用 ABC 類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

五、這些主食，減肥期間少吃！

需要避免的主食選擇：

各種甜面包、甜餅幹、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖都會讓你吃得更多，不利于減肥。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

本文為「丁香醫生」原創，請勿轉載；作者：範志紅；編輯：李壞。

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