健身訓練計劃如何制定?互聯網和社交媒體都擁有數以千計的培訓計劃，如何選擇最适合自己的呢？信息過載和對選擇的痛苦可能會阻礙你開始程序之間的跳躍更糟老實說，有多少未使用的培訓應用程序正在從您的手機中吸取内存，我來為大家科普一下關于健身訓練計劃如何制定?以下内容希望對你有幫助!

健身訓練計劃如何制定

互聯網和社交媒體都擁有數以千計的培訓計劃，如何選擇最适合自己的呢？信息過載和對選擇的痛苦可能會阻礙你開始。程序之間的跳躍更糟。老實說，有多少未使用的培訓應用程序正在從您的手機中吸取内存。

如果你在幾次鍛煉後就放棄了，那麼找到幾個“好”的計劃并不是那麼好。然而，即使是最平淡無奇的計劃也會産生結果，如果始終如一地遵循的話。因此，明智而有效地選擇确實很重要。所以，你問自己：我從哪裡開始的？就是這樣：

首先忽略針對競技舉重運動員、健美運動員和職業運動員的計劃。它們可能看起來像是不容錯過的鍛煉，但為了您的目标，最好專注于選擇您最有可能享受和堅持的計劃。新手或在線培訓師可能會從一個複雜的程序開始，其中包含您将難以掌握的新穎練習，然後每四個星期更換一次。相反，經驗豐富的教練從少量的基本訓練計劃模闆中工作，并根據個人的目标、偏好、技能水平和傷病史進行定制。讓我們評估四個最受歡迎和最有效的培訓計劃優缺點，以及每個項目如何适合您的目标和日程安排。

大多數人不需要将他們的鍛煉分成身體部分。經驗豐富的教練都知道這一點。一個程序通常被稱為拆分，指的是如何在一周内完成拆分工作。如果您曾經閱讀過經典的健美雜志，您會看到個人的胸部、背部、肩部、腿部和手臂日節目中穿插着阿諾德·施瓦辛格、羅尼·科爾曼和其他标志性健美運動員的照片。在阿諾德時代使身體部位分裂流行之前，健美運動員兼演員史蒂夫·裡夫斯（Steve Reeves）在 1958 年的同名電影中扮演大力神，他通過全身鍛煉來塑造自己的體格。史蒂夫像希臘神一樣被建造。

全身鍛煉計劃在每次鍛煉中鍛煉大部分或所有主要肌肉群，并且在一周内多次鍛煉。全身計劃通常會在鍛煉日之間計劃休息日。随着越來越多的教練和舉重者了解這種方法對于許多共同目标的通用性和有效性，全身訓練計劃再次流行起來。

全身計劃非常适合：

• 初學者。
• 每周隻能鍛煉 3 次或更少，中間有幾天休息的人。
• 經常鍛煉所有主要肌肉群。
• 不想讓一個肌肉群極度酸痛的人。
• 具有一般健身目标的人。
• 想要增加肌肉或力量的人。
• 想要減掉體内脂肪的人。
• 喜歡快節奏、高能量鍛煉的人（他們可以使用超級組或循環），盡管不需要以這種方式進行全身鍛煉。

全身計劃不适合：

• 喜歡每周鍛煉 5-7 天的人。
• 喜歡在一個肌肉群中感覺非常緊張、泵感和酸痛的人。
• 具有高級力量和肌肉鍛煉目标的人。

許多人努力鍛煉腿部肌肉。給你的腿（包括你身體中一些最大的肌肉）提供與肩膀或胸部相同的時間和訓練量是否有意義？讓每一秒的鍛煉都成為腿部日意味着自豪地穿着短褲。腿部訓練的頻率越高，意味着訓練量越大。隻要您的訓練量不超過您可以恢複的速度，這就會導緻更好的腿部力量和肌肉發育。上半身、下半身鍛煉計劃是舉重計劃的常見基本模闆。如果想要最大限度地發揮力量的人從這裡開始，它應該适用于其他所有人。

上/下拆分程序非常适合：

• 理想的每周時間表可以讓他們訓練四天的人。
• 訓練強度需要更多休息的人。
• 有實力目标的人。
• 喜歡上半身訓練同時專注于下半身訓練的人。
• 具有一般健身、增肌或減脂目标的人。
• 喜歡下肢訓練或需要優先考慮下肢力量和表現的人。
• 初學者或高級舉重者。

上/下程序不适合：

• 幾乎每天都喜歡鍛煉的人。
• 每周難以有時間訓練四次的人（盡管這可以作為為期兩天的鍛煉計劃來完成）。
• 喜歡最大限度地鍛煉上半身主要肌肉群的緊張感和泵感的人。
• 想要優先鍛煉上半身肌肉的人。

推/拉/腿計劃通過三天的訓練輪換。所有上半身的推力肌肉和動作（比如胸部、肩膀和三頭肌）都被歸為推力日，而上身拉力（背部、二頭肌）則被合并到一個單獨的日内，同時保留了傳統的下半身鍛煉。

這種方法是設置程序的最通用的方法之一。輪流進行三個鍛煉可以在訓練其他肌肉群時恢複每個肌肉群。如果您每周至少進行 3 次鍛煉，您的所有基礎都将得到保障，但您可以選擇繼續輪換執行計劃并每周進行更多總訓練并獲得更好的結果。

推/拉/腿功能作為身體部位拆分的濃縮版本，優先考慮更多的複合練習，并減少單關節隔離工作的組數和練習。這意味着您的身體和關節承受的負荷會更大，因此休息和恢複變得更加重要。

推/拉/腿程序非常适合：

• 喜歡每周鍛煉 3 次或更多次的人。
• 需要靈活調整每周鍛煉天數的人。
• 人們專注于獲得力量和/或鍛煉肌肉。
• 初學者或高級舉重者。

推/拉/腿程序不适合：

• 不能承諾每周至少工作三天的人。
• 不喜歡劇烈疼痛的人。

一次訓練一個身體部位在競争激烈的健美世界和過去幾代渴望獲得盡可能多的肌肉的舉重運動員中很受歡迎。盡管身體部位的拆分鍛煉并不像曾經認為的那樣優越，但健身行業經常對趨勢和時尚做出極端過度的反應，而将真相留在中間的某個地方。身體部位拆分仍然是一種流行且有效的方法，可以在享受訓練的同時增加大量肌肉。

經典的身體部位拆分分為五個主要的身體部位訓練日：胸部、背部、腿部、肩膀和手臂。上斜方肌通常位于肩部鍛煉中，腹肌在任何地方都被扔掉或完全被忽略。身體部位拆分的常見變化将手臂日分開并将二頭肌與背部配對（在鍛煉的尾端），并将三頭肌與胸部配對。這種方法還創造了兩天的休息日，這對于那些努力休息并從健身房休息幾天的人來說可能很有價值。

身體部位拆分鍛煉非常适合：

拆分鍛煉

• 喜歡一次隻關注一個身體部位的人。
• 有更多時間并享受更長時間鍛煉的人。
• 喜歡在訓練中加入大量隔離的人。
• 經驗豐富的舉重運動員，有很多關節問題和煩人的傷病。
• 高度遵守他們的計劃并與他們的培訓保持一緻的人。
• 主要目标是鍛煉肌肉或審美競争的人。
• 喜歡在鍛煉中感受到泵感和局部肌肉緊張的人。

身體部位拆分不适用于：

• 無法每周訓練五天的人。
• 喜歡短時間鍛煉或沒有時間進行長時間訓練的人。
• 需要優先考慮腿部發育的人。
• 主要關注運動表現的人。
• 需要針對運動或體能進行高強度體能訓練的人。
• 主要關注減脂的人。
• 幾乎每天都喜歡鍛煉的人。

如果您需要心血管耐力來進行一項運動或通過執法、軍事或消防體檢，您的心血管調節優先。

如果您要為心血管健康或減掉體内脂肪而進行有氧運動，那麼進行有氧運動的最佳時間就是您真正開始做的時候。将力量訓練和有氧訓練分開是實現這兩個目标的最佳選擇，但如果這讓您跳過有氧運動的次數多于完成有氧運動，那麼您需要一個更好的計劃。對于許多生活忙碌的人來說，每天去健身房兩次是不現實的。無論您是在舉重之前還是之後進行有氧運動，最重要的是完成有氧運動。因此，除非您是一名職業運動員，其工作是訓練，否則請将您的有氧運動放在您最有可能并且能夠做到的地方。

也許您注意到所有程序都非常适合許多常見的健身目标。對于絕大多數去健身房的人來說，項目的選擇通常取決于他們的偏好以及他們最有可能長期堅持的内容。對于運動員和其他專業人群，應該權衡個人的利弊，但這些群體可能已經經曆過針對他們的運動和生活方式量身定制的教練和更專業的計劃。如果您想要更強壯、更苗條、更健康、更有肌肉和更運動的某種組合，請選擇适合您的日程安排、首選訓練頻率以及您在鍛煉期間喜歡的感覺的方法。

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