端午假期剛結束，經曆了兩個多月的疫情，許多人迎來了自己的“複工第一天”。頻道切換了，如何快速進入工作狀态？如何調整之前沒有規律的作息時間？解放日報·上觀新聞記者采訪了複旦大學附屬中山醫院心理醫學科副主任醫生葉塵宇。

調整心态需要儀式感

“快速進入工作狀态首先需要調整心态，調整心态需要儀式感。”葉塵宇說，儀式感可以各種各樣：上班旅途可以是一種儀式感，可能是地鐵公交等各種不方便，也可能是自駕出行的一路擁堵；可以是調整鬧鐘、電腦桌面和手機桌面，通過改變周圍的微環境改變休閑懶散的氣氛；可以是查看工作郵箱，準備好上班需要的工作服和工作裝備，通過工作提示物創造工作的氛圍；可以是和工作小組的同事聊天，和上級溝通，準備工作日志等，通過增加工作的意義來增加工作的動力。各種儀式活動做足，等進入了工作環境，可以快速将工作氛圍拉滿，自然而然進入工作狀态。

在葉塵宇看來，雖然很多人之前是居家辦公，但辦事的節奏流程以及氛圍等還是和在辦公室辦公不太一樣。正式通勤上班後，需要有個預熱過程。預熱過程包括排練，對于常規處理的事務心裡默默過一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟練程度也可以查漏補缺；從簡單的事情開始，時間隔得久了，有些複雜事務的處理自然就會生疏，如果事情的處理順序可以自由選擇，那就從簡單的事情上手，然後慢慢恢複往日“雷厲風行”的狀态；凡事檢查一遍，雖然積壓了一堆事情，但還是要循序漸進，越急越容易出錯，做完了最好檢查一遍。

“磨刀不誤砍柴工，放慢放緩預熱一到兩天，基本上就能恢複到正常的工作狀态了，但如果各種努力都嘗試過了，怎麼樣也打不起精神，甚至渾渾噩噩，建議及時就醫，讓專科醫生幫助判斷是否有必要進行幹預治療。”葉塵宇說。

如果隻是單純地不想上班，不妨反思一下，自己真的那麼讨厭這份工作嗎？這份工作到底帶給自己的是什麼？是不是還需要繼續咬緊牙關堅持呢？她建議，停下腳步傾聽自己的内心，給生命中的人和事排一排順序，理一理頭緒，想清楚以後再繼續出發。

有時需要“死扛”

晚上不想睡、早上不想起，怎麼破？

對于既往沒有明顯睡眠問題，隻是之前作息時間不太規律的人而言，葉塵宇推薦使用“睡眠限制法”，也就是人們通常說的“死扛”：不論情況如何白天不睡，一直“熬到”晚上按時睡覺。人體有自我調節功能，通過限制睡眠，強行延長覺醒時間來增加睡眠的驅動力。雖然看上去有點“簡單粗暴”，但絕大多數人熬過兩天就可以順利度過的。使用這種方法需要注意千萬不要在白天補覺，哪怕是五分鐘十分鐘也不要睡，以免影響睡眠驅動力的累積；同時要堅信自己身體的調節能力，白天熬着的時候确實會比較痛苦，但做一些事情分散注意力，很快就到了晚上，并不會對身體健康有什麼影響。“當然，犯困的時候不要開車或做一些需要精密操作的事情，以免發生差錯。”

對于本身就存在睡眠問題的人來說，葉塵宇提醒，直接使用限制法反而可能出現越來越疲勞卻更加睡不着的情況。這時可以用一些輔助的措施幫助睡眠，這裡推薦“放松訓練”。“放松訓練”有很多技術，比如腹式呼吸、全身掃描、思維冥想等，可以根據實際情況選擇自己喜歡的技術練習，“漸進性肌肉放松訓練”也非常适合失眠的患者，通過規律的肌肉群的緊張-放松交替練習，有助于快速入睡。

居家不容易，上班也不容易，願大家珍惜身邊的“小确幸”，每天都有一個好的精神狀态。

本文轉自公衆号：科普先森 作者：黃海華

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