大家好!我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
有不少減肥的朋友問我:都說吃粗糧能減肥,我吃了粗糧怎麼沒瘦呢?甚至還有吃了粗糧發胖的。福爸就說說粗糧和減肥的關系。#清風計劃#
減肥的基本原理是攝入的熱量小于消耗的熱量,隻要吃進去的食物的總熱量少于消耗的總熱量,就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯,但是總的熱量比較少,就能夠減肥。相反,如果天天吃粗糧,但是吃的很多,還是一樣發胖。
要知道,粗糧和細糧一樣是有熱量的,有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如,備受推崇的燕麥熱量就要比大米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發胖的,即便是粗糧吃的不多,但如果其他食物的吃多了,仍然要發胖。
所以說,吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什麼呢?原因有兩個,一是粗糧的飽腹感更強,二是粗糧的營養更加全面。
粗糧飽腹感強我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道,減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的,胃腸道裡面沒有食物會感覺餓,血糖偏低也會感覺餓。
我們平常吃的白米飯、白面饅頭面條屬于精細主食,特點是消化吸收的速度非常,快餐後血糖升高的速度也很快。吃精細主食的結果就是很快肚子就空了,感覺到餓。餐後血糖快速升高之後,刺激胰島素大量分泌,很快又把血糖強行降下來,血糖偏低感到餓。
粗糧的特點是富含膳食纖維,碳水化合物結構比較複雜,有些品種的粗糧還含有抗性澱粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢,餐後血糖比較平穩,有很強的飽腹感,吃粗糧之後不容易感覺餓。
粗糧營養更加全面白米飯,白面饅頭,白面面條等精細主食,經過深度加工,已經丢失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質,主要的營養物質就是澱粉。而粗糧,尤其是全谷物,營養就全面得多,富含膳食纖維,多種維生素和礦物質,有一些還含有多種有益的植物化合物。
減肥的時候要減少熱量的攝入,主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養元素,包括蛋白質,維生素,礦物質,膳食纖維,是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養物質,就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此,減肥的時候,用粗糧雜糧雜豆代替部分精細主食,有助于保證減肥者的全面營養。
總結:吃粗糧不能減肥,但是有助于減肥。可以減輕饑餓感,提供全面營養。另外,建議多吃幾種粗糧,尤其是全谷物,例如燕麥、荞麥、青稞、藜麥玉米等,營養更全面。
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