科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

如果有心留意的話，會發現這樣一種現象。基本上所有減脂人群，在減脂初期采用的方法都差不多，簡單的控制飲食與增加運動量，無論男女老少都基本如此。但是随着時間的推移，你會發現男性減脂的速度與效果要明顯好于女性，而女性呢，很大部分已經停滞不前甚至按兵不動了。有句話說，女性減脂是技術活，男性減脂是體力活。那麼為什麼女性減脂的難度要大于男性呢？今天就來說說男性女性在減脂方面的差異以及女性如何高效減脂。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 為什麼女性減脂比男性更困難
• 女性盲目減脂容易出現的問題
• 女性如何科學高效的減脂

可以毫不客氣的說，正常激素水平下的男性減脂易如反掌，隻要飲食差不多，訓練稍微刻苦一些，最後的減脂效果都不會太差。而女性呢，真的就沒有那麼簡單，因為種種原因減脂比男性更加複雜，這也就是為什麼很多的女性反複嘗試各種減脂方法，最後還是不得要領。女性減脂困難的原因主要體現在以下四個方面：

第一，自然進化

人體内的脂肪天生就不是為了美觀而設計的，是為了人類的生存與繁衍，脂肪更多的是一種戰略性質的能量儲備。而女性身體相對更加容易儲備脂肪，是因為在進化過程中肩負了生育與哺乳的使命，女性脂肪會更多的存儲在臀腿的位置，也是自然進化的結果。同時我們的身體下意識的并不希望我們挨餓，這種生物機制也會阻止我們消耗熱量。減脂這個事情，其實從某種程度上來說，是自己與身體的一場戰鬥。

第二，身體自重

男性通常來說，有着比女性更大的體重以及更多的肌肉質量。一個人肌肉量越大，其新陳代謝水平就越高，燃燒脂肪的能力也就越強。研究表明，男性的新陳代謝比同等體重和同齡女性的新陳代謝高出10％左右，其中肌肉質量起了關鍵性的作用。而女性通常體重比較低肌肉量也較少，這樣的狀況都會導緻新陳代謝率降低。減脂期間，女性随着體重的持續性下降，代謝率也會随之下降，從而減脂就會越來越困難。我們會發現，通常個子比較高的女性，肥胖的概率并不大，其中一個重要原因就是自身體重與肌肉質量。

第三，激素水平

睾酮激素與雌激素是男女激素水平最大的差異。睾酮激素是增肌減脂最為重要的激素之一，男性肌肉的發達以及減脂的順利很大程度上依賴睾酮激素的水平，而女性睾酮素水平僅是男性的十幾分之一。同時，因為女性有着生育的能力，女性的雌激素和孕激素水平要高得多，随着不同時期激素水平的變化，會在某個階段裡比男性更加渴望食物。而且，男性與女性調節體重和新陳代謝的甲狀腺激素水平也大不相同，甲狀腺水平降低的問題更容易在女性身體上出現，從而影響減脂。

第四，壓力反應

不管是生活工作壓力還是情感上的壓力，女性在面對身體壓力激素産生時，通常比男性的反應會更大。而且在面對壓力時，女性更容易尋求高熱量的食物來滿足自己。同樣，少吃多運動與節食也會對身體産生壓力，低熱量水平對女性減脂的影響要遠大于男性，這都是因為女性有着複雜激素水平的原因。

之所以女性減脂困難，除了上述因素外，當使用不合理的減脂方案後，女性身體出現問題的概率會更大。當身體出現問題時，減脂已經變得不再重要，為身體儲備能量才是機體的第一選擇。女性盲目減脂容易出現哪些問題呢？

第一，亞健康狀态

女性通常采用的減脂方案是少吃多運動甚至節食，而女性身體因為進化與激素水平的原因，對于熱量的需求又特别重要。當熱量不滿足時，面黃肌瘦，頭發分叉，皮膚幹燥沒有光澤以及疲勞焦慮等亞健康狀态都一并顯現出來，這對日常生活、身體狀态以及後續的減脂持續性影響都非常大。

第二，例假紊亂

很多女性在減脂期間，因為節食或者熱量不足等原因會引起例假的紊亂，這是由于下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸)受熱量水平影響非常大。特别是女性，當HPA軸出現問題時會導緻下丘腦閉經，從而間接使得女性生理周期有關的黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮和睾酮分泌水平都變得特别低，從而導緻生理周期紊亂，甚至中斷。

第三，骨骼密度

雌激素對于女性的骨骼密度有着非常重要的作用。女性大約從35歲開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，由于雌性激素分泌越來越少，抑制破骨細胞的能力越來越弱，從而導緻了骨密度的降低，鈣的流失。而女性減脂期間不合理的方案會引起營養失衡與熱量不足，使得雌激素水平發生異常，這些都會導緻骨骼密度與強度的降低以及改變其骨微結構等，加大産生骨質疏松的概率。

既然說了女性減脂存在那麼多的困難與可能産生的問題，那麼女性減脂的科學性就顯得特别重要。

第一，正确觀念

脂肪天生不是為了美觀，也并非一天長上來的，因而減脂的時候，也不要過于着急。科學的減脂速度是每周0.5~1kg左右的體重下降是比較合理的，體重基數過大的，可能下降速度會稍快一點，但也不可操之過急。唯有緩慢的體重下降，減少的身體成分裡脂肪所占比重才比較大。減脂時，除了減去多餘的脂肪之外，盡量保持肌肉也是減脂的目标之一。肌肉下降過快，會造成新陳代謝的下降，這樣會減少身體對于脂肪的消耗能力。

第二，調整壓力狀态

女性通常來說會比男性面臨着更多來自家庭生活工作情感上的壓力。當壓力産生時，身體裡的壓力激素皮質醇便大量分泌，人體會更加傾向于存儲脂肪。因此學會調整壓力，規避壓力以及移除壓力，對于女性來說更加重要。除此之外，一些身心運動也可以幫助女性緩解壓力情緒。個人比較推薦女性在正确的指導下，多進行一些瑜伽以及冥想運動，目的并不是為了減脂，而是為了舒緩身體裡的壓力水平，盡可能讓自己放松下來，從而間接的提高減脂的效率。

第三，避免低熱量

節食與少吃多運動，對于女性減脂來說，并不是一個太好的做法。女性對于身體熱量的需求要遠遠大于男性。剛才我們也說過，低熱量水平對于女性的負面影響是極大的。因此，在整個減脂過程中，并不建議把熱量缺口設置的太大，通常300~500卡路裡的缺口是可以接受或者初次進行嘗試的。而整個過程中，碳水的選擇以粗糧為主，如地瓜、玉米以及其他粗糧等，充足的複合碳水不僅能讓身體有穩定熱量來源，而且還有利于胰島素水平的穩定，加速脂肪的分解。女性碳水全天的熱量水平不建議低于每公斤體重1.5～2g左右的碳水含量以及碳水要占到全天總體熱量的50%左右。這樣雖然減脂速度會慢一點，但是可以保證你健康的減下來。

膳食均衡也是女性減脂期間一個重要因素。除了剛才說的碳水，蛋白質也要保證每天每公斤體重1.5g左右，以魚、牛肉、海鮮或者雞蛋為主。而對于有益脂肪的補充，也非常重要，不要害怕脂肪，正确适量的補充會加速你的減脂過程。建議以不飽和脂肪酸為主，如堅果、三文魚或者橄榄油等。同時也不要忽略蔬菜與水果，維生素與礦物質的補充對于女性減脂也非常重要，每天建議至少500g蔬菜以及350g左右的水果。

第四，力量訓練

個人不建議女性做過多的有氧。減脂期間，因為熱量不足，過多的有氧會導緻肌肉的一并流失。而對于肌肉質量不高的女性來說，肌肉再過多的失去，對于新陳代謝以及身體健康來說，就更得不償失了。推薦女性訓練計劃中，加大高強度力量訓練的比例。因為女性臀腿腹部脂肪對兒茶酚胺類激素特别敏感，而高強度力量訓練，正好可以最大化的産生兒茶酚胺類激素，從而加速脂肪的分解。

高強度力量訓練以大肌肉群複合運動為主，如硬拉，深蹲，俯卧撐，抓舉，爆發力訓練，壺鈴搖擺，挺舉，抓舉等。采用高負荷(85%~95% 1RM)，中高強度訓練量，短組間休息(30~60秒)，通過多組或者多種訓練動作來完成。高強度力量訓練後，再配合少量的傳統有氧，從而使得脂肪更好的氧化分解。

同時，在進行高強度力量訓練時，注意兩點：一是剛開始進行減脂的女性，要先進行身體的評估，無評估不訓練。通過評估發現自己的一些問題後，針對性的去選擇合适的動作與訓練負荷。二是，訓練時以動作模式為第一目标，進而循序漸進的加載負荷，切不可操之過急。

第五，睡眠與休息

睡眠與休息對于減脂時因為熱量相對不足以及訓練時的身體壓力過大，都會有一個緩解恢複的過程。睡眠更為重要的意義在于調整身體内的激素水平，使其都處于正常狀态。特别是女性，睡眠不好，不僅是皮膚長痘，減脂效率低下，更麻煩的是内分泌失調引起的身體其他問題。因而良好的睡眠與休息甚至比飲食與訓練還要重要，也隻有睡眠與休息好了，飲食與訓練才能發揮作用，女性減脂才能順利進行。

女性減脂需要在更加科學嚴謹的基礎上才能取得很好的減脂效果，因而掌握更多的運動科學知識就顯得非常重要。在減脂過程中會遇到各種各樣的問題，運用科學的方法學會自我思考以及請教他人，避免盲目，這才是正确的減脂之路。方向對了，就不怕路遠，最終也一定會遇到最美好的自己。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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