谷物作為人們營養的主要來源，早在《黃帝内經》提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。

古人所說的五谷一般指“稻、黍、稷、麥、菽”，也就是現在的“稻米、黃米、小米、小麥和大豆”。

而現在的五谷（雜糧）一般指稻谷、小麥、大豆、玉米和薯類。

人們曾将糧食分為主糧、雜糧或稱為細糧、粗糧，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。

什麼是全谷物和全谷物食物？

2004年5月美國全谷物理事會（WGC）對全谷物的官方定義是：全谷物或全谷物食品應含有整粒谷物種子中所具有的全部組分和天然成分。

如果谷物被加工過（例如碾碎、碾壓、擠壓或烹煮），這個産品應該具有和原始谷物種子相當比例的營養成分。

吃全谷物有什麼好處？

研究表明，吃粗糧代替細糧能降低很多慢性病的風險。

根據美國全谷物理事會官網的資料，全谷物被反複研究證明的主要好處包括：中風的風險降低30-36%、2型糖尿病的風險降低21-30％、心髒疾病的風險降低25-28％以及更好地維持體重。

最近的研究則表明，全谷物還能降低哮喘的風險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風險、降低大腸癌的風險、維持血壓正常、減少牙龈疾病和防止牙齒脫落等。

怎樣選購全谷物食品？

我們平時吃的比較多的還是精白米和精白面，應該适當多吃一些全谷類食品，保證營養素的攝入充足。具體建議如下：

1.根據美國農業部（USDA）的建議，首先看看成分表裡是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2.有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實隻是添加了麸皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時需要仔細認清。比如下面這種“全麥”餅幹：

3.選燕麥片時，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營養成分，如膳食纖維等，而“營養燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4.盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、荞麥、小米，甚至小麥胚芽、發芽糙米等。

自己動手分分鐘做出美味的八寶粥

有些地方到了每年十二月初八有喝臘八粥的習俗，其實就算是平時，也可以自己動手做點八寶粥、雜糧飯、五谷豆漿之類的。

基本材料主要是：大米、小麥、玉米、燕麥、豆類（如赤小豆、綠豆）、堅果種子類（如核桃、瓜子）、水果幹（如桂圓、紅棗）等。

其實，不一定要各種材料都齊全，可以任選幾種。例如可以選擇糙米、黑米、大米、紅豆、綠豆、花生、蓮子、桂圓一起熬粥。還可以搭配最簡單的“二米飯”，如大米糙米飯、大米小米飯等。

此外，豆類和大米也可以一起搭配，如紅豆綠豆米飯。因米裡缺乏賴氨酸，豆類缺富含賴氨酸，米類豆類搭配，蛋白質更全面，達到“蛋白質互補”的目的。

文/劉萍萍

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