炎炎夏日，不管是跑步、打球、玩飛盤還是腰旗橄榄球，隻要是在戶外進行的運動，高溫和高濕都是無法避免的一個挑戰。

如何才能在夏天更好地運動？運動前和運動過程中的“冷卻策略”非常重要。

近日，美國媒體《Runner's World》就邀請了多位運動醫學專家和資深訓練師，分享了一套運動前和運動過程中的“冷卻策略”。

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為什麼要快速“制冷”？

關于夏季運動可能會遇到哪些風險，對于絕大多數人來說，理解幾乎都停留在媒體報道的中暑和熱射病之上。

所謂的熱射病，其實就是重症中暑，是一種緻命性疾病，病死率相對較高。

熱射病的具體表現為——高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常發生在高溫環境中工作數小時或老年體弱慢性病患者。

但其實在戶外運動者出現熱射病之前，高溫已經對他們的身體産生了“熱疲勞”的積累，當這種“熱疲勞”積累到身體無法承受的程度，就有可能轉變為熱射病。

按照美國職業足球大聯盟的資深體能顧問邁克爾·伯傑龍博士的說法，“熱疲勞”對于運動表現的影響主要表現在幾個方面：

首先，運動者的體表皮膚和核心溫度升高，身體為了避免溫度升高會“命令”身體降低運動強度；

第二，運動過程中的大量流汗會導緻身體快速流失水分和電解質，以至于身體的疲勞度快速增加；

第三，身體為了散熱，體表血管會擴張，導緻心血管系統運動的勞損提升；

第四，高溫帶來的“熱疲勞”會增加中樞神經系統的知覺疲勞——換句話說，就是大腦會因為感知到身體的熱度提升，“告知”你已經很累了。

運動前如何“冷卻”？

在伯傑龍博士看來，運動前做好冷卻的重要性和運動過程中的同樣重要。

康涅狄格大學的熱疾病專家道格拉斯·加薩給出了幾種常見的運動前“冷卻策略”。

首先是可以選擇在運動前用10℃到20℃之間的冷水來潑灑自己的身體，或者浸泡在這樣的冷水中，預先降低身體溫度。

不過，如果選擇浸泡在冷水中要避免浸泡時間過久，或者水溫過低導緻身體溫度下降過多。

如果身體出現顫抖或者溫度降低過快，運動者需要盡快離開冷水中。

此外，在腸胃可以承受的情況下，攝入一些低溫飲料來降低身體溫度。不僅如此，還可以在運動前補充一些水分、糖類和電解質。

必須注意的是，不要在運動前攝入過多的冷飲，比較合适的攝入方式是運動前30分鐘以内，按照每公斤體重攝入10毫升飲料。

但盡量不要選擇濃度過高或含碳酸氣泡的飲料，以防腸胃不适。

可穿戴的運動裝備，也是運動前降溫的一種選擇。

如今，有一款在歐美相當火爆的降溫運動背心，可以避免因為在陽光下暴露過久而造成的體溫快速上升。

最後，降溫噴霧也是一種可以考慮的選擇。加薩教練建議，戶外運動者可以選擇涼感噴霧，噴灑在面部或其他部位皮膚，降低體感溫度，減少炎熱氣候在運動前帶來的不适感。

運動中如何“冷卻”？

在運動過程中，也可以選擇相似的方式來避免體溫上升過高所帶來的“熱疲勞”積累，但在“冷卻”策略細節上還是會有一些不同。

例如在運動中攝入冷飲的方式——你可以在補水的基礎上，額外補充因為流汗大量流失的電解質和長時間運動消耗的糖類。

但也要注意功能飲料的濃度，盡量選擇濃度在5%以下的飲料，避免運動過程中出現腸胃不适。

此外，在運動過程中也可以用冰袋或冰毛巾進行冷敷，将冰毛巾直接貼在身上或者放在肩頸等部位。但這樣的降溫方式要注意運動裝備的限制，以及運動環境。

總而言之，不管選用哪些方法，伯傑龍博士強調，運動者們必須避免體溫降低過多，導緻身體出現顫抖或者失溫的現象。

即便是在夏天，快速降低身體溫度也會導緻失溫，從而帶來身體機能上的傷害。

（澎湃新聞記者 馬作宇）

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