肺活量是征服荒野、或攀登高海拔山峰的關鍵因素。

如果你是戶外運動的初學者，一定有過心氣喘籲籲的感受，這對于非專業徒步旅行者來說都是完全正常的體驗。

但是，如果你在長期的遠足運動後，依然發現自己會頻繁地大口喘氣，甚至，經常覺得呼吸困難，那你就要考慮一下自己肺活量的問題了。

今天，我們就來探讨一下，肺活量的原理以及對戶外登山、徒步運動的影響，以及如何用簡單的訓練就可以增加肺活量的辦法。

肺活量是指，在不限定時間的情況下，一次最大吸氣後，再盡最大能力所呼出的氣體量，這能代表肺髒一次最大的機能活動量，是反映人體生長發育水平的重要生理機能指标之一。

可以簡單地認為，肺活量就是身體可以使用多少空氣（或氧氣）的能力。

肺活量與肺功能不同，肺功能是一個術語，用于描述你的身體可以吸入多少空氣以及它的工作效率。

雖然這兩個指标對于肺髒來說都很重要，但通過練習，隻能提高肺活量，而不能提高肺功能。

簡而言之，運動時，你的肌肉需要氧氣才能正常運作。

當你呼吸時，你的肺部會努力吸收氧氣，而心髒會通過全身的動脈，将氧氣輸送出去，為你的肌肉提供所需的能量。

這就是為什麼你的心跳加快以增加血液循環，以及為什麼你在劇烈運動中呼吸更重的主要原因。

根據醫療健康數據，“在休息狀态下，你平均每分鐘呼吸大約15次”，在戶外運動時，比如爬上岩石或高山徒步旅行，你的呼吸會增加到每分鐘40-60次，以保持肌肉的正常需要。

擁有健康的肺部功能和良好的肺活量，即使你感到“氣喘籲籲”，你也仍然有很大的呼吸儲備。

所以，提高肺活量這意味着你有更多的力量、能量和更好的功能肌肉，需要更少的氧氣來有效地工作。

1、加強肌肉和增加耐力：

提高你的運動耐力将幫助增加肺活量，增強肌肉力量并增加耐力，這樣你就可以完成長途遠距離跋涉。

可以嘗試每周進行大約3次有氧運動和力量訓練相結合的鍛煉，這可以使肺活量增加5%到15%。

另外，肌肉更強壯，耐受力更高，你的身體可以更有效地吸收氧氣。

以下是适合增加肺活量的力量訓練練習：

• 深蹲或深蹲跳
• 弓步訓練
• 跳躍訓練
• 站立小腿擡高：雙腳分開與肩同寬，腳跟向上和向後擡起
• 擡腿訓練：仰卧，雙腳伸直，一次擡起和放下一條腿
• 爬樓梯訓練

2、呼吸練習：

除了每周鍛煉之外，還要留出一些時間來進行一些簡單而有效的呼吸練習。

呼吸訓練不僅可以幫助增加我們徒步旅行的肺活量，還可以刺激副交感神經系統，讓我們感到平靜和放松。

當身體放松時，我們能夠更輕松地呼吸，嘗試這些呼吸練習，在徒步以及平常生活中都能保持平靜、專注和精力充沛。

A、簡單的呼吸練習：

找一個舒适的座位，坐直或斜躺着，閉上眼睛。

吸氣數到四或五，保持三秒鐘，緩慢并有控制地呼出所有空氣，直到清空。

重複此操作約八次。

B、箱式呼吸：

在同樣舒适的姿勢下，閉上眼睛并充分吸氣，同時數到3。

屏住呼吸3秒鐘，然後慢慢呼氣3秒鐘。

最後，在呼氣完畢後保持3秒鐘。

重複大約8次。

C、交替鼻孔呼吸：

找個舒适的坐姿并閉上眼睛。

用一根手指捂住左鼻孔，然後緩慢吸氣，數到六。

捏住兩個鼻孔并保持三秒鐘或更長時間。

用拇指蓋住右鼻孔，從左鼻孔呼氣五秒鐘。

然後，通過左鼻孔吸氣，保持，再通過右鼻孔呼氣。

重複此動作五次。

這個練習對緩解壓力和焦慮也有幫助。

D、Wim Hof 呼吸：

采用坐姿，通過鼻子或嘴深深地吸氣到胸、腹部，然後通過嘴用力呼氣。

盡可能深地吸氣，然後将空氣排出并停止呼吸。

保持直到你有再次呼吸的沖動。

下一次吸氣時，深吸一口氣，保持15秒，然後呼氣。

重複此動作30-40次。

3、拉伸運動：

做一些簡單的伸展運動，可以放松肩膀、胸部和側身肌肉的緊繃感，為呼吸騰出空間。

開始拉伸練習并将運動與呼吸相結合是一個好主意，拉伸運動有助于擴大你的胸腔和橫膈膜的肌肉，有助于培養更大的肺活量。

4、保持良好的姿勢：

我們中的許多人一天中都會花好幾個小時坐在電腦前，這通常會導緻我們身體前傾，同時開車、坐在沙發上，以及我們所做的無數其他事情都在影響着我們的姿勢。

無論你是站着、坐着、走路還是運動，都要提醒自己盡量地保持背部挺直、肩膀向後，如同上面的伸展運動一樣，這有助于打開胸部，給肺部增加更多的呼吸空間。

5、多遠足：

多參與徒步旅行是可以鍛煉出更多耐力和更大肺活量的關鍵。

你越是多地去參加遠足，你的肺活量就會越好。

進行一些海拔升高的遠足實踐，對于鍛煉肺活量尤為有效。

将你在家中進行的呼吸練習和姿勢練習，在外出時将其應用到現實場景中。

在高山徒步旅行中，會遇到稀薄的空氣和較低的氣壓，這使得你的肺部更難以吸收氧氣，因為你體内的氣壓高于外部氣壓。

為了應對高海拔的挑戰，慢而深地呼吸以降低心率并幫助你的身體吸收更多所需的氧氣。

嘗試以緩慢的呼吸節奏來調整步伐，如果你感覺到自己在為呼吸空氣而極其艱難的時候，請一定要放慢步伐。

肺活量是可以通過科學的鍛煉與更好的呼吸方式而提高的，提高徒步旅行時的肺活量不僅對徒步旅行本身有幫助，可以在道路上更有效地呼吸，這對你的日常活動也有好處。

在運動過程中，身體的兩個重要器官開始發揮作用：心髒和肺髒。

肺将氧氣帶入體内，提供能量，并去除二氧化碳，這是身體産生能量時産生的廢物，心髒将氧氣泵送到需要氧氣的組織器官。

無論是健康的人還是患有肺部疾病的患者，定期進行體育鍛煉和呼吸訓練都可以提高肺活量，也有助于保持肺部健康與心髒健康。

當你的肺部健康時，你會保持大量的呼吸儲備，運動後你可能會感到“氣喘籲籲”，但不會“氣短”，一旦到了高原，當你的肺功能下降時，你可能會使用大部分呼吸儲備。

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