很多人認為，雞肉、牛肉是高蛋白低脂肪的，豬肉是低蛋白高脂肪的，後者的營養價值遠不如前者，其實未必如此。客觀地說，瘦豬肉是一種營養價值較高的食材，适合大部分人适量食用。以下就為大家揭示其營養真相。

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01 瘦豬肉的蛋白質并不少

說豬肉蛋白質少，主要是指其脂肪含量高的部位，如五花肉的蛋白質含量僅有10%左右，豬頸肉僅有8%。去皮、去肥肉、沒有白色脂肪紋的瘦豬肉蛋白質含量可以達到18%以上，裡脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質含量可以達到20%以上，與瘦牛肉、去皮雞肉基本相當。所以，需要補充蛋白質的人，用豬肉替換牛肉也是可以的。

02 瘦豬肉的脂肪含量并不高

豬裡脊肉和通脊肉等純瘦肉的脂肪含量隻有6%―8%，與雞腿肉相當。問題是人們嫌瘦肉口感“柴”，更喜歡吃脂肪比較高的豬肉，比如排骨、梅肉、豬頸肉、五花肉等。

懂美食的人常說，“肥豬的瘦肉才好吃”，這是因為肥豬不僅含有很多肥肉，而且在瘦肉纖維的縫裡都堆積了脂肪，口感更為柔嫩多汁。豬頸肉之所以被人擁捧，就是因為脂肪含量高，而且脂肪與瘦肉交織在一起，難以區分。同樣道理，鮮嫩好吃的牛肉，比如上腦、牛腩、肋條等，哪個脂肪含量都夠高，能達到18%―30%。那些煎起來嗞嗞冒油的肥牛肉、肥羊肉，脂肪含量更是高得驚人。

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03 豬肉中的飽和脂肪酸比牛羊肉少

一般來說，牛羊等反刍動物的肉裡，飽和脂肪酸比例最大，豬肉次之，雞肉更低。普通瘦豬肉中脂肪酸比例大緻是飽和40%，單不飽和50%，多不飽和10%。當然，動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同差異很大。如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽，那麼多不飽和脂肪酸會上升。

所以，害怕飽和脂肪酸的人，沒有必要把豬肉換成牛羊肉，倒是可以把豬肉換成富含不飽和脂肪酸的豆制品。

04 豬肉中富含維生素B1

瘦豬肉中含有8種B族維生素，其中維生素B1含量特别高，無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項指标上對豬肉都望塵莫及。按我國食物成分表，100克瘦豬肉中的維生素B1含量在0.5毫克左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都不到0.1毫克。對于以白米飯為主的人來說，維生素B1是特别容易缺乏的一種維生素。缺乏維生素B1的時候，人會感覺疲勞不堪、情緒沮喪、思維遲鈍、消化不良、肌肉疼痛或麻木，也可能出現心跳異常和水腫等情況。白米飯中的維生素B1含量特别低，蔬菜水果、魚類水産中的維生素B1含量也不高。經常吃甜食甜飲料油炸食品的人，就更容易缺乏了。

用糙米、小米、甘薯、豆子等食物替代一部分白米飯，再配些瘦豬肉，就可以有效提升維生素B1的供應量了。

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05 瘦豬肉的鐵含量比牛羊肉低

豬牛羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的“紅”度有差異，豬肉屬于其中最“白”的一種。肉類的紅色與血紅素鐵含量密切相關，瘦豬肉的血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉。對缺鐵性貧血的人來說，血紅素鐵含量越高越好。但反過來說，對不需要補鐵的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進炎症反應，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。比如高血壓患者，容易長痘痘的人，正有傷口發炎和皮膚感染的人，暫時不适合多吃血紅素鐵太高的牛羊肉。相對而言，少量吃些瘦豬肉更為合适。

06 帶骨豬肉并不補鈣

所有肉類都是鈣含量非常低的食物，豬牛羊肉也好，雞鴨肉也好，都一樣。即便是帶骨的肉，其中也很少有容易吸收利用的鈣，因為骨頭中的鈣并不能在烹炒、炖煮、紅燒的過程中溶出來。不過，這個問題可以用食物搭配來解決。

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豬肉的一大好處，就是适合與多種食材混合烹調。膳食指南推薦我們每天吃40―75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），大塊肉吃起來很容易過量。但如果切成絲、切成片來炒菜，就可以保證每天的肉類總量都控制在健康範圍之内。比如說，原來做肉絲炒芹菜，現在做肉絲豆腐幹絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1，但鈣少；豆腐幹富含鈣，但維生素B1少。兩者都是蛋白質的好來源。用肉絲和豆腐絲一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。豬肉中的維生素B1在炒肉絲的時候損失并不大，但它非常怕堿，如果添加太多小蘇打和嫩肉粉，會讓豬肉的好處打折扣。

最近豬肉價格持續下跌，相比于牛羊肉價格要便宜得多。喜歡豬肉口味的人，不妨經常吃點瘦豬肉，補點維生素B1吧。

來源：科普時報

作者：範志紅 中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授

編輯：毛夢囡

審核：王飛

終審：陳磊

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