以下我自己的親身經曆發現隻要做一點點小的改變，按照這些要點，一個月下來可以輕松降低2%的體脂肪（體脂秤可以幫你測得出來），甩掉4公斤完全不是問題。

健康秤

在這裡首先我要聲明一點的是，我不是營養師，沒有相關的資質去做這方面的專業建議或指導意見。在我自己的這三年下來特别作為一名日本料理廚師後，接觸了有關日本相關的食譜，發現日本人食量并非我們可以想像！他們食量普遍都很大（不管男女），但還能保持很好的身形。在這邊介紹自己的減脂經曆時應該注意的三餐飲食重點，其中最主要的原則就是怎麼吃--食譜！

好身材除了運動外就是怎麼吃

并不是隻吃燕麥一種，而是在豆漿中加入燕麥片一起食用，建議菜單如下：

材料：

• 豆漿（自己現磨最好）：500ml（約含26克的蛋白質哦）
• 燕麥片：40克（約含25克的碳水化合物）
• 低GI的水果（藍莓、草莓、蘋果等）：150克或依自己食量
• 水煮蛋：可選

健康早餐

步驟：

1. 準備一個大碗或容器
2. 加入燕麥片
3. 再加入豆漿，沖泡、攪拌均勻後
4. 可以再加入水果。

注：GI即葡萄糖指數，升糖。我前面微頭條有介紹過相關的食譜。點這裡←

這個早餐單有足夠的蛋白質、碳水化合物，也會有比較好的飽腹感，可以讓我們一整個早上精力充沛。

小貼士：如果覺得飽腹感不夠，可以加入半杯酸奶，但記得要選擇低糖的酸奶，因為過多的乳制品，也會造成體脂肪上升。也可以再多加兩個水煮蛋。一個蛋可以提供大約6克的蛋白質，如果有膽固醇的擔心，可以去掉蛋黃，或控制一天不要超過2個蛋黃的量。

糙米飯

外面用餐常常有過油、過鹹的問題，尤其是自助餐，如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重，可能就沒生意了。所以想在外就餐的同時達到減肥、減重？那就要好好的關注自己吃進去的每一口食物。所以我們在中餐方面也要特别的注意。

而一般外面就餐的上班族的主食通常是白飯，較少糙米飯，因此建議大家帶餐，可以事先在家準備好糙米飯帶到公司用餐。

我們可以将中餐的内容分為三等分：

• 第一份：糙米飯一碗（碳水化合物約50公克）糙米飯的熱量比國内白米飯低，即使不怎麼餓，也會建議大家在中餐時要吃掉一碗的糙米飯（量可以自行選擇），這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。可以在前一天晚上先煮好備用。
• 第二份：雞胸肉一塊（150～180克，約含40克的蛋白質）100克的雞胸肉熱量約為100大卡，而相同100克的雞腿肉，熱量有150大卡，因此盡量選擇優質蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。關于雞胸肉的處理，建議看一下我之前介紹雞胸肉的這篇文章（菜譜熱量超低教練瘋狂推薦簡單易做）
• 第三份：大量的青菜青菜富含纖維質，可以補充人體所需的微量元素，還能讓我們有飽腹感。想要減脂，首先要「騙你的胃」，也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了，因此需要大量的青菜來墊胃，不需要刻意針對青菜去稱重量。

中餐：米飯、煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜​

中午餐

無論是要減脂還是增肌，每天都需要攝取足夠的蛋白質。而碳水化合物，我們應該選擇在早餐和中餐中去攝取，晚餐則要能少則少，盡量避開更好。這是因為晚上的活動量比白天低，如果攝取過多的碳水化合物，很容易囤積在腰、臀上。一日本朋友（日本注冊營養師）建議輕松飲食的方式，晚餐一樣可以吃肉、菜、蛋、喝湯等，但記得不要攝取碳水化合物及澱粉類，這樣第二天早上起床，你也會發現肚子變得比較輕松哦！

湯的部分，注意不要喝“有勾芡的湯”，像玉米濃湯就是絕對NG（錯誤飲食觀念）的食物。此外，也不建議飲用火鍋剩下的湯，煮火鍋時，食物的鹽分會全跑進湯裡，在減重的過程中，鹽分的攝取也是很重要的關鍵，常吃過鹹的食物容易導緻水腫，這樣體脂也很難降下來。因此吃火鍋時，可以選擇以魚肉、雞肉、牛肉為主，加上菇類、青菜，不要吃丸子、腌制肉類。

晚餐：水煮魚、肉片、豆腐及大量的各種蔬菜

晚餐

小貼士：晚餐适量飯前喝湯，中餐不要喝湯

中餐在外就餐比例高，一般外面餐館的湯高油、過鹹的問題，因此不建議在外喝湯。如果晚餐不想準備，推薦大家兩道湯品：香菇清雞湯、涼瓜排骨湯。重視你的飲食，每一餐都好好把握好份量與熱量、吃對的食物，就可以瘦很快哦！

涼瓜排骨湯

點心：地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果

平日點心吃得最多的是它們了:)

以我自己為例，今年39周歲，176CM高，三年前體重為74公斤，體重作為男人範圍裡可以說是正常偏胖。但BMI值是24.6這個高臨近超重值。身形就典型的肚子像挂了一個遊泳圈似的。BMI的正常數值在20至25之間，BMI超過25為超重，30以上則屬肥胖。2017年決心減重，三個月時間内靠飲食和少量的運動，體重由74KG下降到了63KG一直保持到今天。這三年多以來，體重浮動值在1kg以内。所以飲食在我的瘦身和體重保持經驗裡可以說是至關重要。可以結合ABC果汁一起，瘦身效果看得見哦。以後還要分享更多的健康美味食譜出來給大家參考。歡迎關注我哦。可以下方留言區分享你的健康食譜給大家。原創不易，喜歡給我點個贊，我是姐夫jeff。謝謝！

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