一次訓練需要完成400個引體向上是什麼概念？給各位舉一個 實例：

某男40歲，力量訓練3年半。訓練規律為，每周訓練4至5次，采用分化訓練法，全身主要大肌肉群循環1至1.5次。也就是說，一周有1至2次的機會練到背。

練背日，每次一般完成100個引體向上，分12組左右完成，每組次數8次。總用時約為20至25分鐘。

這在健身房的大多數會員中，已經是表現優秀的引體向上訓練者了。

一次完成400個引體向上，需要用時多久？各位朋友可以自己算一下。要注意，這并不是數學題，簡單做四則運算就行了。因為人的體能會衰減，越到後來的訓練組，每組能完成的引體次數會越來越少，組間休息時間會越來越長。

大緻估算完成400個引體向上，至少需要2至3個小時。這樣的訓練量，對于引體向上高手都是一個高難度的任務，對于普通健身者，則是不可能完成的任務。

另外，如此大運動量的引體訓練後，必然引發強烈的肌肉疲勞和延遲性肌肉酸痛。若“每天練引體”，背肌等相關發力肌群根本沒有足夠的休息和恢複時間。

換言之，每天練400個引體向上，這是一個不切實際的背部訓練方案。既然練都練不了，何談長力量、長肌肉呢？

引體向上可否增加力量和肌肉圍度

在引體向上訓練量适當的前提下，引體向上絕對是提升背部肌肉力量、增加相關肌肉圍度的王牌動作。

引體向上是一個複合性動作，參與發力的肌肉很多，其中最主要的發力來源：一是背闊肌，二是上臂的肱二頭肌。這兩部分發力，提供了拉起身體時的大部分力量。表現為拉力，即将身體向上拉起。此外，它還練到了：

（1）握力。握力由小臂肌肉群提供。所以剛開始練引體時，許多人小臂會很容易酸脹、握不住，這是因為握力不足導緻。

（2）肩部三角肌。它起着穩定和保護肩關節的作用。能夠順利完成幾個标準引體向上的人，三角肌都不弱。就算隻是靜止懸挂在單杠上，三角肌仍會持續收縮（等長收縮），保護和穩定肩關節。

（3）背部其他相關的發力肌肉，包括大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束等。

在引體向上中，上述肌肉的力量都可以提升，圍度得到增長。而且，不同的握距、握法，也會在細節上對目标肌肉有不同的影響。

比如：寬握距更有利于增加上背部的寬度；窄握距更有利于練到肱二頭肌和胸肌，并且有利于背闊肌下部向腰部延伸。

不過，想增加力量和圍度的最基礎的辦法，就是多練。如果你能堅持一年規律的引體向上訓練（每周有一到兩次引體向上訓練），那麼一年後，引體向上的力量、握力、拉力，都将大為改觀，也将呈現漂亮的倒三角體形。

引體向上是否防身？

西方傳來的現代健身運動，其目标并非為了格鬥或防衛，它的主要目标是改善人們的體能狀況，讓人保持健康。

從直觀的效果來說，引體向上和“防衛或防身”并沒有什麼關系。但是引體向上可以提升人的體能狀态，也明顯提升了拉力、握力等類型的力量。而更好的力量水平，當然有助于在發生人身危險時，有更好的防衛能力。

一種情況是你有更大的力量和歹徒周旋，另一種情況是你有更大的機會逃走。特别是一些需要向高處攀爬的動作，更能發揮背部肌群、肩臂力量的優勢。

即，引體向上本身并不具備防身或防衛的作用，但力量的增長有助于提高危險狀态下與歹徒搏鬥的能力，增加逃生的機率。

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