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怎麼能練出鲨魚線

圖文更新时间:2025-02-21 04:28:56

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）1

鍛煉除了能夠讓我們的身體更加健康之外，還能讓我們在衆人面前秀出自己的好身材，什麼“人魚線”、“馬甲線”都是健身人士所追求的，那麼你知道“鲨魚線”嗎？

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）2

“鲨魚線”即我們的前鋸肌，由肩胛骨後方開始向前到達胸壁的肌肉，因為形狀酷似鲨魚腮而得名。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）3

前鋸肌在哪裡？

前鋸肌，位于胸廓的外側皮下，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）4

前鋸肌的作用是什麼？

穩定肩關節，前鋸肌用以向前拉或伸展肩胛骨，将肩胛骨穩定地固定胸壁上
前鋸肌的最核心功能是無論何時胸大肌以及背闊肌收縮，它都提供相應的幫助。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）5

“鲨魚線”怎麼練？

前鋸肌是常常被我們忽略的一塊肌肉，也是很難練的肌肉，那究竟怎樣做才能擁有“鲨魚線”呢？下面的動作一定要學起來。

站立俯卧撐升級

a. 雙臂伸直支撐軀幹，緩慢地向後退步，直到皮帶産生拉力，身體處于傾斜狀态。同時下推雙側肩胛骨。

b. 保持雙臂伸直，不轉動肩部推開肩胛骨。恢複起始姿勢。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）6

教學提示：

想象要将肩胛骨的邊緣放進臀部後方的口袋。
繃緊軀幹，仿佛準備好腹部受拳。

俯卧撐升級

a. 繃緊軀幹，保持手臂伸直，同時下推雙側肩胛骨。

b. 保持雙臂伸直，肩部不能轉動，推開肩胛骨。恢複起始姿勢。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）7

教學提示：

想象要将肩胛骨的邊緣放進臀部後方的口袋。
向着天花闆的方向上推雙側肩胛骨。
繃緊軀幹，仿佛準備好腹部受拳。

啞鈴仰卧屈臂上拉

a. 首先雙肩支撐，橫躺于水平長凳上，雙腳平放于地面。在胸部上方雙手舉起一隻啞鈴，手掌向上抓握，雙臂伸直。
b. 屈臂使啞鈴從頭頂處落下，感受到上背肌和背部外側肌肉充分伸展。雙臂伸直将啞鈴按原路提拉至胸部上方。

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）8

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）9

教學提示：

整個動作過程中，保持骨盆部位挺拔。
雙臂在頭部後盡量伸展。
開始移動時手臂彎曲。

以上内容來自《TRX®懸吊訓練®全書》《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）10

怎麼能練出鲨魚線（何為鲨魚線）11

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