• 肱三頭肌是沿着上臂的整個背部運動的一塊大肌肉。
• 它的主要功能是通過肘關節伸直手臂。

健康的三頭肌不僅可以提高上半身的整體力量和表現，還可以通過充當二頭肌的拮抗肌使肘部彎曲，并在肩部穩定中發揮重要作用。

健康的三頭肌不僅可以提高上半身的整體力量和表現，還可以通過充當二頭肌的拮抗肌使肘部彎曲

• 你可能會驚訝地發現，三頭肌占你上臂的三分之二，實際上比二頭肌更大（但在大多數人中通常較弱）。
• 身體後部的肌肉通常比前部的肌肉弱。與三頭肌、脊柱伸肌和腘繩肌相比，想想你的二頭肌、腹肌和四頭肌的力量。
• 這可能是因為你花更少的時間訓練你的背部。

每項練習持續45秒。休息15秒，重複上述步驟，然後進行下一個練習

要完成此三頭肌訓練，請執行以下操作：

• 在開始三頭肌訓練之前，重複10-20個手臂圈作為熱身。
• 每項練習持續45秒。休息15秒，重複上述步驟，然後進行下一個練習。

第一步：熱身

重複10-20次，直到肩膀感到溫暖為止

1. 雙腳與臀部分開站立，将鍛煉帶舉在大腿前方，雙手與肩同寬。
2. 手臂舉過頭頂時，保持肩膀放松，并将手臂繞到臀部。
3. 反轉此圓圈以返回起始位置。
4. 重複10-20次，直到肩膀感到溫暖為止。

第二步：練習

放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在鍛煉過程中盡量不要移動它們。

1. 雙手握住練習帶，略寬于肩寬，肘部彎曲至90º。
2. 放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在鍛煉過程中盡量不要移動它們。
3. 呼氣時雙臂向一側伸直，形成字母“T”形。
4. 保持肘部擡起，同時将肘部向後彎曲至90º。

小貼士：要增加繃帶的張力，請雙手緊握在一起；若要減少，請将它們進一步分開。

将右肘指向天花闆，保持肩膀放松，然後伸展和彎曲右臂。

1. 右腳站在練習帶的一端。
2. 右手握住另一端，在頭部後面。
3. 将右肘指向天花闆，保持肩膀放松，然後伸展和彎曲右臂。
4. 當你的手臂伸直時，你的拳頭應該直接指向上；當你的手臂彎曲時，肘部應該直接指向上。
5. 第二次換成左腳和左手。

肘部向後彎曲，越過胸腔。

1. 在帶子的末端握住帶子，右腳直接踏在帶子的中心，左腳向後踏成弓箭步的姿勢。
2. 接合腹部并向前轉動脊柱，使其達到平背的姿勢。
3. 肘部向後彎曲，越過胸腔。
4. 從這裡開始，隻需彎曲和伸直肘部，保持上臂盡可能高。

将伸拉帶保持在手兩端，左腳踏在伸拉帶的中心，右腳踏回弓箭步的姿勢

1. 将伸拉帶保持在手兩端，左腳踏在伸拉帶的中心，右腳踏回弓箭步的姿勢。
2. 接合腹部并向前轉動脊柱，使其達到平背的姿勢。
3. 當你在身後舉起或放下手臂時，保持肘部微微彎曲。

将全身從地闆上向上壓至俯卧撐的頂部。

1. 趴在地上，運動帶水平覆蓋在上背部中間。
2. 雙手放在胸部兩側，手掌向下按壓地闆上帶子的松動端。
3. 腹部活動，肘部向胸腔方向收攏，将全身從地闆上向上壓至俯卧撐的頂部。
4. 保持片刻，然後慢慢降下。
5. 目标是保持脊柱完全平放，同時提起骨盆、腹部和胸部。

提示：要修改，請将膝蓋放在地上。

吸氣拉長脊柱，呼氣使右肘向胸腔彎曲，并将軀幹旋轉到右側，這樣你就可以看到右肩後面。

1. 坐在地闆上，雙腿向前伸展（可選擇彎曲膝蓋以收緊腿筋）。
2. 把帶子挂在足弓上，用手握住松動的一端。
3. 吸氣拉長脊柱，呼氣使右肘向胸腔彎曲，并将軀幹旋轉到右側，這樣你就可以看到右肩後面。
4. 當你返回正面并重新伸展右臂時，保持帶内阻力。向左重複。兩邊交替。

小貼士：要增加繃帶的張力，請将其靠近雙腳。

1. 開始坐着，雙腿伸直在你前面。
2. 将帶子放在大腿上方，靠近臀部前面的折痕。
3. 雙手放在臀部兩側的地闆上，手指指向前方，手掌壓在帶子上。
4. 肘部稍微彎曲，然後擠壓背部和腿部，臀部從地闆上擡起，骨盆頂着帶子，肘部在頂部伸直。
5. 身體從喉嚨到腳呈一條長長的對角線。
6. 保持10次，然後通過稍微彎曲肘部将臀部降至地面。

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