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自由體位演練

生活更新时间:2025-02-14 19:01:21

如果之前的深蹲練習對你來說已經很輕松了，就可進行下一步進階練習了。相比大腿後側和臀部，大腿前側應側重練習線條清晰度，臀部要保證其圍度，大腿後側不要練得太發達，做到與臀部的分隔線清晰就可以了。所以，大腿前側應孤立出來練習，而大腿後側和臀部練習應該放在一起，這樣大腿肌肉會更加協調。

自由體位演練（如何成為床上永動機）1

坐姿腿屈伸（Leg Extension）是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰，當然也可以讓你戰鬥力繼續提升一個檔次。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。

自由體位演練（如何成為床上永動機）2

動作要領

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠闆，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。

自由體位演練（如何成為床上永動機）3

自由體位演練（如何成為床上永動機）4

注意事項

1.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠闆，臀大肌不宜擡起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習負荷要适當，動作要領标準為前提。

2.動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

3.每次練完深蹲後，再進行坐姿腿屈伸的練習，這樣讓孤立動作（坐姿腿屈伸）和綜合性動作（杠鈴深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。

自由體位演練（如何成為床上永動機）5

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