“哎呀，太煩了，昨天又失眠了”，李大爺一臉疲憊地說道，“昨天睡覺又在淩晨3、4點醒了，醒了之後再睡就半夢半醒，睡得一點也不踏實。”

李大爺最近有些煩躁，晚上總是睡不好，第二天起來就頭暈頭痛，心慌乏力，幹活還總是注意力不集中，拿東西丢三落四的。李大爺隻能跟家人發發牢騷，他自己也沒有什麼好辦法，歲數大了，睡不好總是會發生的。

但是我們經常可以見到老年人因苦于失眠而求醫，有人說自己一夜要醒六七次，有人說在淩晨三四點鐘醒了之後就再也睡不着，也有人表示自己躺下以後似睡非睡直到天明，這些情況一直困擾着他們，導緻老年人憂心忡忡，精神壓抑。

一般來說，這并不是病态，而是由于人到老年以後，一些方面産生變化而引起的。那麼具體是什麼原因導緻老年人容易在淩晨3、4點醒呢？又有哪些方式能夠幫助他們睡得更好呢？我們一起來看看吧。

人的一生中大約有1/3的時間要在睡眠中度過，莎士比亞曾把睡眠比作是生命宴席上的滋補品。睡眠作為生命所必需的過程，是機體用來修複、調整和鞏固記憶的重要環節，也是身體健康必不可少的組成部分。［1］

但是，根據世界衛生組織調查，全世界中每100個人就有27個人存在不同程度的睡眠問題，在中國，成年人失眠發生率為38.2%，高于發達國家，尤其是老年人失眠率會更高。那是什麼原因引起老年人總在淩晨睡醒呢？我為大家總結了以下主要的三點。

❶心理因素

據調查顯示，心理因素約占失眠原因的35%-44%，占比很大。許多失眠老人都有“失眠期待性焦慮”，即由于某種原因引起一過性的失眠，接下來一整晚就擔心自己睡不着，或者努力讓自己盡快入睡，結果适得其反。

心理因素包括對睡眠的不合理信念、态度，睡眠不良行為以及抑郁和焦慮的情緒，都會導緻一過性失眠演變為慢性失眠。進而導緻對睡眠懷有恐懼的心理，比如怕自己睡不着、怕做噩夢、怕醒來以後難以再次入睡，這些恐懼心理可引起或加重失眠，需要注意的是，個人不合理暗示是失眠長久不愈的重要心理因素。

❷ 生理因素

過于饑餓、吃得太飽、過度疲勞和性興奮也都可以引起失眠。近年來研究發現，在失眠的老年人中，很多人因為大腦中掌握睡眠“生物鐘”的松果體老化、分泌減少，從而使睡眠能力減弱。常表現為入睡困難、夜間睡醒次數增多、早醒、白天有疲乏感伴有短暫小睡等。

❸疾病因素

一些老年人患有某些軀體疾病可能會加重失眠的狀況，如心髒病、關節炎、高血壓、哮喘等，特别是疼痛、便秘、多尿等症狀會明顯幹擾正常睡眠。 另外，經前期緊張綜合征、更年期綜合征等也可引起失眠等。

面對這些情況引起的失眠，我們一定要找準自己失眠的原因，進而對症下藥，改變失眠問題。

引起失眠還有一些其他的原因如生活節律因素、藥物因素、環境因素等，有時候我們總是說自己失眠了，也有老人因為失眠去醫院看病。那麼，失眠究竟是如何定義的？失眠也是一種疾病嗎？我們接着往下看。

老年人因為上了年紀，覺得睡不着很正常，忍忍就過去了，大不了次日白天再補覺。但往往白天仍然睡不着，并且常常會影響自己的生活狀況，感覺疲乏無力，一直打瞌睡。其實，老年人出現失眠就要引起注意了，失眠可以說也是一種疾病。

因睡眠障礙引起的疾病，失眠症狀如果持續一個月以上，每周至少出現3次難以入睡或夜間多醒、多夢或早醒于醒後時間超過一個小時，或整夜通宵無法入睡，即所謂的失眠症，是睡眠疾病的一種。［2］

失眠症是現代社會人們普遍存在的病症之一，它可能是除了疼痛以外最常見的臨床症狀。據統計，我國的失眠症發病率在30%左右，嚴重危害着人們的健康。大多數人認為失眠不是什麼嚴重的疾患，因而忽略了對其規範的診治，導緻許多其他疾病的發生。

對于患有冠心病、高血壓、心律不齊等疾病的老人，在夜間失眠後，易導緻猝死。研究表明，中老年人多年失眠容易導緻高血壓、老年癡呆、高血脂、心髒病、神經衰弱、壽命縮短等。失眠已經成為了中老年人健康的重要殺手。

美國醫學專家對100萬以上成年人的睡眠情況調查表明，大于60歲的男性老年人，若每天睡眠7-8小時，年死亡率約為40%，若睡眠時間小于4小時，死亡率則會平均上升到60%以上。［3］

睡眠不足可以導緻機體免疫力下降，通過動物實驗表明，完全剝奪小動物一周的睡眠，能使小動物的免疫功能發生障礙，并且最終死于感染。所以失眠可導緻免疫功能受損，緻使癌細胞更容易逃脫免疫系統的追捕而發生進一步的癌變。

因此，失眠的危害不言而喻，從短期來看，失眠直接影響次日的學習和工作，導緻精神萎靡、情緒不穩、注意力不集中。從長期來看，危害則更加巨大而深遠。那麼，老年人究竟應該睡多長時間就能夠保持健康呢？

睡多長時間每個人都有個體差異，有的人需要睡比較長的時間，有的人雖然睡得少，但次日起床後照樣精力充沛，因此睡多長時間最好并沒有一個肯定的說法。但是，不管一個人的精力有多充沛，一定要保證每天5~8個小時的生物鐘睡眠，老年人也是如此。

人體必須保證的生物鐘睡眠時間是在零點到淩晨5時，已經有實驗證明，如果不能保證零時到淩晨5點生物鐘睡眠的人，即使白天讓他們睡夠了8小時，他們患糖尿病、高血壓、腦中風的概率都要高于能夠保證生物鐘睡眠的人，死亡率也相對較高。

并且美國芝加哥大學一項研究發現，淩晨2點後才入睡容易打亂生理時鐘，對身體新陳代謝帶來嚴重的影響，增加了患心髒病的風險。［4］

而對于老年朋友來說，每天睡6-8小時都是合适的，若平時生活規律、平靜，一般睡7小時左右就夠了。因此，平日不要睡得太晚，早上也不要起得太晚，這樣才能更好地平衡我們的睡眠周期，保持充沛的精力。

那麼，怎麼才能使自己睡得更香呢？如何将自己的睡眠節律調至最佳？不妨聽聽以下幾點建議。

失眠以後不要着急，科學理智地對待它才能夠更好地戰勝它。要想睡得香，試試這三招。

❶養成良好的睡眠飲食習慣

要養成良好定時起居的習慣，堅持有規律的作息時間，大睡要放在晚間，白天适當休息即可。對于經常失眠的老人，平時飲食應清淡滋補為主，不可嗜煙酒，睡前不要食用含有咖啡因和酒精的任何食物和飲料，比如咖啡、濃茶、巧克力、可樂飲料等，避免引起過度興奮難以入睡。

而牛奶、面包、糕點等，都含有可以促進睡眠的物質色氨酸，可以在體内轉變為與睡眠有關的神經遞質5-羟色胺，有助于睡眠，可以适量吃一些。[5]

❷精神心理調節

失眠不可怕，怕的是害怕失眠。我們在面對失眠引起的症狀，要采取順其自然的态度。不害怕、不對抗，也不控制，用平和的态度來對待它，與失眠為友。隻有采取這種不在乎它，随它怎麼樣的态度，它對你的影響才會越來越小。

對于有思想負擔、精神緊張的老年人應該多安慰他們，讓他們放松心情，不要緊繃着，保持情緒穩定才能更好地入睡。對于情緒性失眠的老年人要注意做好心理安慰工作，盡量讓他們過得開心、舒适一些，減少不良因素的幹擾。老年人自己要學會調節情緒，心态擺平、放松自我，這樣才有利于入睡。［6］

❸調整環境

把室溫調整到舒服的狀态，在15-24℃的溫度中，能夠獲得比較好的睡眠，過冷或過熱，容易使人身體緊張，讓人輾轉難眠。卧室可以用較厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線，也可以戴上黑眼罩，若噪音太大可以戴上耳塞暫時性降低外界音量。

大家可以通過上面的方法來緩解自己失眠的症狀，出現失眠并不可怕，科學認識睡眠才能做睡眠的主人。

有句話講，世界上最難和最容易的事情就是睡覺。多項臨床研究表明，良好的睡眠情況與健康的心理狀态存在密切聯系。失眠是中老年人的健康大敵，長期失眠會加快衰老速度，容易引起多髒器功能紊亂。

老年人總在淩晨3、4點醒的情況是非常多見的，但是遇到失眠不要慌張， 我們應明确引起失眠的原因，根據失眠的原因來選擇合适的方法，解決失眠引起的症狀後還應注意預防下次失眠的發生。隻有正确對待處理失眠才能有信心戰勝它。

【參考文獻】：

[1]張永華,毛洪京,唐光政.睡眠不好,怎麼辦?[J].健康人生,2017,(6):9-29.

[2]王翹楚.睡眠疾病的臨床實踐與理論創新[J].中醫文獻雜志,2013,31(1):19-20.

[3]姚明洋.失眠的危害[J].中國實用鄉村醫生雜志,2017,24(5):10-12.

[4]張乾.睡眠是科學随意損健康[J].家庭醫學（下）,2022,(1):42-43.

[5]容小興.學會睡覺[J].開卷有益(求醫問藥),2002,(1):46.

[6]楊立新,代淑華,王江.老年人失眠原因分析及對策[J].黑龍江醫藥科學，2008,31(1):30.

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