正所謂“十個外翻肩九個是科技”，因為三角肌是雄性激素受體最多的部位，用不用藥差别還是蠻大的。不過，在肉量到位的情況下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那麼肩膀自然會外翻，用藥隻是加速這一過程。很多普通健身愛好者，能想到肩膀自然外翻都是練好三角肌中束，中束發達了，自然就有一個很好的外抛效果，但很多人都忽視了三角肌後束對于自然外翻肩的作用。

怎樣練好三角肌後束，達到自然外翻的效果？

其實，想要自然翻肩，三角肌後束才是重點，後束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在後束，後束如果不發達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側面就更不用說了。當然，三角肌中前束也要飽滿才行，這樣才能有3D肩膀的立體視覺。

西斯的外翻肩

鍛煉三角肌中束，主要由各種推肩，側平舉動作組成，由于三角肌前束跟上胸起止點完全一樣，練胸時一定會帶到三角肌前束，相對比較好練。下面重點講一講三角肌後束的鍛煉方法。

從人體生理解剖上看，三角肌後束的主要功能是肩膀的橫向外展，當你向兩側水平移動手臂時，就像做反向飛鳥一樣，這和基本的曲臂劃船有着相同的運動模式，你需要向外側移動手臂，同時屈曲手肘，所以，三角肌後束在劃船之類的複合拉力運動中會被高度激活。

由BOTTON等人做的肌電圖數據顯示，孤立動作運動，如反向夾胸，比坐姿劃船等複合運動對三角肌後束的作用更好，三角肌後束的孤立運動要完勝複合運動，當然，你隻練大重量的劃船也能發展出好的三角肌後束，如果想要最大化的增長，還是孤立動作更好。

反向夾胸比複合運動對三角肌後束的作用更好

三角肌後束另外一個關鍵的功能是外旋，也就是“招财貓”的動作，就是向外旋轉你的手臂，基于這點，最好的三角肌後束動作就是繩索面拉，因為它結合 了橫向外展以及外旋，這個運動有兩種練習方式，兩種都很好。

一、繩索面拉

繩索面拉第一種做法：

繩索面拉第一種做法1

你要将滑輪設置到肩膀的高度，雙手伸直，中立位握住手柄，抓住繩索，你的大拇指應該觸碰到手柄，而不是小拇指，遠離器械後退幾步并站穩，輕輕收攏你的肩胛骨，讓上背部進入穩固的初始姿勢。

繩索面拉第一種做法2

然後你要專注于驅動肘部向後，同時向前額拉動繩索，然後你要注意全程下壓你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收攏，停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制地還原，直到雙手伸直即可。這樣斜方肌的肌肉也會參與進來，幫助保持肩膀的舉重姿勢更安全。一組做12-15次。

繩索面拉第二種做法：

繩索面拉第二種做法

将滑輪設置在眼睛水平高度處，然後朝下巴方向直接後拉繩索，沒有外旋部分動作，而要擠壓并收攏你的肩胛骨，并驅動肘部向後，這種面拉變式類似于高位劃船，會讓斜方肌和菱形肌參與更多。這個變式會動用更多的肌群，包括肱二頭肌，所以，向後拉動時，可以使用大重量，一組做12-15次。

地面上做繩索面拉

也可以躺在地面上做，可以抵住地面來支撐軀幹，能用更大重量的同時還不會失去平衡。

啞鈴面拉：

啞鈴面拉

不是所有人都有滑輪或繩索可用，你也可以利用啞鈴來做面拉。你要俯身于髂部直到身體與地面平行，保持下背部的自然弧度，然後進行與外旋面拉基本相同的運動模式，将大拇指拉向耳朵，不論你是用啞鈴還是繩索做，想象自己擺雙肱二頭肌姿勢，也就是向上舉起手臂，并向後屈曲肱二頭肌，這裡隻不過是俯身佬的，并且雙手握着啞鈴。

二、反向夾胸

通過上面肌電圖可以看出，反向夾胸對三角肌後束的激活程度最高。

在反向夾胸運動中，你基本是鎖定的姿勢，你可以做沒有外旋的純粹肩部外展，這能真正孤立并燃燒三角肌後束，采取中立握姿時，肩膀會外旋更多，能給三角肌帶來更多的激活，可能因為外旋是後三角肌的功能之一。

反向夾胸

如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神經募集能力，所以，經常轉換中立握法和正握兩種方法都有必要，然後感覺哪種更能讓你的三角肌後束燃燒感更強，不論哪種方式，和滑輪變式一樣，你要讓肩胛骨向前拱起，想象将重量向外擺動，而不是向後，這可能會幫助改善你的三角肌的神經募集能力。

三、俯身反向啞鈴飛鳥

俯身反向啞鈴飛鳥

這個動作有點像啞鈴胸部飛鳥，在動作頂端，如果啞鈴向外太遠，你将無法達到最大張力，然後張力會随着接下來的動作降低，直到底部時後三角肌上的張力接近為零，所以，為了解決這點，可以讓啞鈴停在底部上方一點，在動作區間的3/4處維持 更持續的張力，同樣，你要讓啞鈴呈弧度上升，而不是向後，這會将斜方肌上的刺激轉移到後三角肌上，掌心向下正握感受三角肌後束發力的感覺。

為了優化鍛煉三角肌後束，在做三角肌後束鍛煉時，手臂應該向兩側外擺，而不是直接後拉，仔細注意你的姿勢很重要，還要盡可能減慢速度，直到完成神經與肌肉的連接，動作要放寬，注意力要集中，就能糾正這個問題。

以上三個鍛煉三角肌後束的動作及其變式，能讓你在最少的時間裡練出更多肌肉，讓你的三角肌後束變得更加飽滿，早日練出你的外翻肩。

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