俄羅斯轉體主要針對腰部和腹部肌肉鍛煉的一個經典的動作。我們風靡健身界的人魚線就是經過這個動作的訓練,而産生的“傑出作品”,但是它對于我們的健身小白們來說,還是一個陌生的訓練動作,今天我就和小白們聊聊這個動作,加深小白們對它的了解,在訓練中,進行反複練習,讓它的功效提高的最大。
練習它物超所值。有的小白給我留言說,我健身不是為了增肌也不是為了減脂,我主要就是為了身體健康,那你對健身運動存在着理解的誤區。我們的增肌是讓身體肌肉力量更加強壯,增強我們的免疫力和心肺功能,難道這不是我們身體的健康表現嗎?其次減掉多餘的脂肪,讓自己的新陳代謝功能恢複正常,讓自己的血管變粗,循環更好,我們的心肺功能也會增強,這也是我們身體健康的表現。
俄羅斯轉體這個動作鍛煉的部位是多元化的,但它主要鍛煉的目标肌肉是腹直肌和腹外斜肌。這個動作能夠将我們腹部和腰部的贅肉消除,在效果方面很好,所以在腹部減脂的動作訓練中,它是倍受歡迎的一個動作。
在進行俄羅斯轉體的訓練中,掌握好動作要領以及注意事項是非常重要的。健身小白們在練習中,剛開始選擇的重量輕一些,當我們腰部肌肉的力量和腹部肌肉力量達到一定基礎後,在逐漸增加我們的重量。整個動作最重要的注意點是:可以借用外力,保持身體下肢的穩定性。
健身小白們,下面就讓我們體驗俄羅斯轉體的魅力。
身體坐在地闆上,脊椎處于中立位,保持腰部、背部挺直,雙手十指相扣伸直放在身體的前方,雙腿屈膝成90度夾角,腳跟着地。我們先來做一下靜态的俄羅斯轉體,雙臂随着身體向左側轉身,腹部肌肉收縮,然後雙臂回到身體的正前方,雙臂随着身體再次向右側轉體,最後回到身體的正前方,整個過程下來,從始至終保持雙臂伸直。
在熟悉動作流程以後,我們擡起雙腿,保持雙腿的穩定,上半身向後微傾,然後收縮腹部肌肉,使雙臂随着身體向左側轉身,然後再到體前,最後向右側轉身回到原來位置,我們在保持下半身穩定的前提下,動作速度可以加快,這樣減脂效果會更好。建議訓練強度做4組,每組做30個。
建議小夥伴們在熟悉動作要領的情況下,雙手可以持杠鈴片練習,小編在注意事項裡提到負重量的要求了,在這裡不再重複。負重量的多少量力而行,逐漸增加。
以上内容是關于俄羅斯轉體的理論介紹,希望能夠幫助我們的健身小白們,合理科學的掌握它的動作要領,并把它用到實際的訓練中來,讓它的作用發揮的更大,使我們腹部的贅肉越來越少。
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