益生菌是可以通過發酵食品或補充劑攝入的活微生物。越來越多的研究表明，消化系統中細菌的平衡或失衡與整體健康和疾病有關。

益生菌促進腸道細菌的健康平衡，并與廣泛的健康益處有關。這些包括對減肥、消化健康、免疫功能等的好處。

這是與益生菌相關的主要健康益處的概述。

1. 益生菌有助于平衡消化系統中的友好細菌

益生菌包括“好”細菌。這些是活的微生物，食用後可以提供健康益處。這是由于益生菌能夠恢複腸道細菌的自然平衡。

不平衡意味着壞細菌太多而好細菌不夠。它可能是由于疾病、抗生素等藥物、不良飲食等原因而發生的。後果可能包括消化問題、過敏、心理健康問題、肥胖等等。

益生菌通常存在于發酵食品中或作為補充劑服用。更重要的是，它們對大多數人來說似乎是安全的。

益生菌是活的微生物。當攝入足夠量時，它們可以幫助恢複腸道細菌的自然平衡。因此，健康益處可能随之而來。

2. 益生菌可以幫助預防和治療腹瀉

益生菌因其預防腹瀉或減輕其嚴重程度的能力而廣為人知。腹瀉是服用抗生素的常見副作用。這是因為抗生素會對腸道中好細菌和壞細菌的平衡産生負面影響。

幾項研究表明，使用益生菌與降低抗生素相關性腹瀉的風險有關。在一項研究中，研究人員發現服用益生菌可減少 42% 的抗生素相關性腹瀉。

益生菌還可以幫助治療與抗生素無關的其他形式的腹瀉，某些益生菌菌株可以将感染性腹瀉的持續時間平均縮短 25 小時。

益生菌将旅行者腹瀉的風險降低了 8%。他們還将兒童其他原因引起的腹瀉風險降低了 57%，成人降低了 26%。效果因所服用益生菌的類型和劑量而異。

鼠李糖乳杆菌、幹酪乳杆菌和布拉氏酵母菌等菌株最常與降低腹瀉風險相關。

益生菌可以降低多種不同原因引起的腹瀉風險和嚴重程度。

3. 益生菌補充劑改善一些心理健康狀況

越來越多的研究将腸道健康與情緒和心理健康聯系起來。動物和人體研究都發現益生菌補充劑可以改善一些心理健康障礙。

對 15 項人類研究的回顧發現，補充雙歧杆菌和乳酸杆菌菌株 1-2 個月可以改善焦慮、抑郁、自閉症、強迫症 (OCD) 和記憶力。

一項研究跟蹤了 70 名化學工作者 6 周。每天食用 100 克益生菌酸奶或服用益生菌膠囊的人對一般健康、抑郁、焦慮和壓力都有好處。

與未服用益生菌的人相比，服用益生菌補充劑 8 周可降低抑郁水平，并降低 C 反應蛋白（炎症的标志物）和激素（如胰島素）水平。

研究表明，服用益生菌可能有助于改善精神健康障礙的症狀，如抑郁、焦慮、壓力和記憶力等。

4. 某些益生菌菌株可以幫助保持心髒健康

益生菌可以通過降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇和血壓來幫助保持心髒健康。某些産生乳酸的細菌可以通過分解腸道中的膽汁來降低膽固醇。

膽汁是一種主要由膽固醇組成的天然液體，有助于消化。通過分解膽汁，益生菌可以防止它在腸道中被重新吸收，在那裡它可以作為膽固醇進入血液。

對 5 項研究的回顧發現，食用益生菌酸奶 2-8 周可使總膽固醇降低 4%，低密度脂蛋白膽固醇降低 5%。

另一項曆時 6 個月的研究發現總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇沒有變化。然而，研究人員确實發現 HDL（“好”）膽固醇略有增加。

食用益生菌也可以降低血壓。對 9 項研究的回顧發現，益生菌補充劑可降低血壓，但僅适度。

為了體驗與血壓相關的任何益處，補充劑必須超過 8 周和每天 1000 萬個菌落形成單位 (CFU)。

益生菌可以通過降低“不良”低密度脂蛋白膽固醇水平和适度降低血壓來幫助保護心髒。

5. 益生菌可能會降低某些過敏和濕疹的嚴重程度

某些益生菌菌株可能會降低兒童和嬰兒濕疹的嚴重程度。一項研究發現，與喂食不含益生菌的牛奶相比，喂食益生菌補充牛奶的嬰兒濕疹症狀有所改善。

另一項研究跟蹤了在懷孕期間服用益生菌的婦女的孩子。這些孩子在生命的頭兩年患濕疹的風險降低了 83%。

然而，益生菌與降低濕疹嚴重程度之間的聯系仍然很薄弱，需要做更多的研究。

一些益生菌還可以減少對牛奶或乳制品過敏的人的炎症反應。然而，證據薄弱，需要進一步研究。

益生菌可以降低某些過敏的風險和嚴重程度，例如嬰兒濕疹。然而，還需要更多的研究。

6. 益生菌可以幫助減輕某些消化系統疾病的症狀

美國有超過一百萬人患有炎症性腸病，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病。

雙歧杆菌和乳酸杆菌菌株中的某些類型的益生菌改善了輕度潰瘍性結腸炎患者的症狀。

令人驚訝的是，一項研究發現補充益生菌大腸杆菌 Nissle與維持潰瘍性結腸炎患者緩解的藥物一樣有效。

然而，益生菌似乎對克羅恩病的症狀幾乎沒有影響，可能對其他腸道疾病有益。早期研究表明，它們可能有助于緩解腸易激綜合征 (IBS) 的症狀。

它們還可以将嚴重壞死性小腸結腸炎的風險降低 50%。這是一種發生在早産兒身上的緻命腸道疾病。

益生菌可能有助于減輕腸道疾病的症狀，如潰瘍性結腸炎、IBS 和壞死性小腸結腸炎。

7. 益生菌可能有助于增強你的免疫系統

益生菌可能有助于增強你的免疫系統并抑制有害腸道細菌的生長。此外，一些益生菌已被證明可以促進體内天然抗體的産生。它們還可以增強免疫細胞，如産生 IgA 的細胞、T 淋巴細胞和自然殺傷細胞。

一項大型審查發現，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持續時間。然而，證據的質量很低。另一項包括 570 多名兒童的研究發現，服用乳酸杆菌 GG可将呼吸道感染的頻率和嚴重程度降低 17%。

益生菌卷曲乳杆菌也被證明可以将女性尿路感染 (UTI) 的風險降低 50%。

益生菌可能有助于增強你的免疫系統并防止感染。

8. 益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪

益生菌可以通過多種不同的機制幫助減肥。例如，一些益生菌會阻止腸道中膳食脂肪的吸收。然後脂肪通過糞便排出，而不是儲存在體内。

益生菌還可以幫助你長時間保持飽腹感，燃燒更多卡路裡并減少脂肪儲存。這部分是由于某些激素水平升高引起的。

它們也可以直接幫助減肥。在一項研究中，服用鼠李糖乳杆菌3 個月的節食女性比未服用益生菌的女性體重減輕了 50%。

另一項針對 210 人的研究發現，即使服用低劑量的格氏乳杆菌12 周，腹部脂肪也會減少8.5% 。

然而，重要的是要意識到并非所有益生菌都有助于減肥。

令人驚訝的是，一些研究發現某些益生菌，例如嗜酸乳杆菌，甚至會導緻體重增加。

某些益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪。然而，其他菌株與體重增加有關。

從益生菌中獲益的最佳方式

你可以從各種食物或補充劑中獲取益生菌。活的益生菌培養物通常存在于發酵乳制品中，例如酸奶和牛奶飲料。腌制蔬菜、豆豉、味噌、泡菜、酸菜和豆制品等發酵食品也可能含有一些乳酸菌。

你還可以服用含有幹燥形式細菌的片劑、膠囊和粉末形式的益生菌。但是，請注意，一些益生菌甚至在到達腸道之前就會被胃酸破壞——這意味着你不會獲得任何預期的好處。

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