最近更新女性塑形的文章比較多，于是加了很多的粉絲小姐姐，然後很多小姐姐都私信問我怎麼瘦小腿，每天站那麼久小腿一直都是腫腫的問我怎麼才能拉伸徹底，于是我準備了準備，做了這篇文章。這篇文章中會詳細的跟大家解析一下小腿的肌肉、為什麼小腿會變粗以及如何解決這個問題。下邊讓我們一起來看一下。

首先我們需要知道，我們小腿後側的肌肉主要分為比目魚肌和腓腸肌，這是兩塊肌肉，所以不同的拉伸動作對兩者的拉伸刺激是不一樣的，所以我們必須對這兩塊肌肉起止點清晰的了解，才能高效的拉伸到他們，下邊我們一起來看一下：

比目魚肌

比目魚肌起自胫骨和腓骨後上部，止于跟結節，它位于小腿深層。

腓腸肌

腓腸肌内、外側頭分别起自股骨内、外上髁，止于跟結節，它位于小腿淺層。

通過解刨我們可以看出，比目魚肌和腓腸肌的止點都在我們的跟結節上，但是他們的起點一個股骨上，一個在胫骨和腓骨上，所以說兩者拉伸方式應該是不同的，後邊我們做拉伸安排的時候需要注意了。

我們一般人小腿粗其實主要就四個原因，它們分别是體重過大過于肥胖、天生的跟腱過短顯得小腿粗、小腿發力存在問題以及拉伸放松做的少。體重過大以及跟腱短這兩個問題我們今天就不讨論了，一個減肥就可以，一個天生的改變不了。我們今天主要來說一下另外兩個原因。

小腿發力存在問題，最常見的一個原因是：你走、跑、跳時由小腿主導發力，而不是由髋和大腿發力。你跑完步之後屁股會酸嗎？如果屁股從來都沒有這種感覺，那麼你很有可能做錯了。簡單來說，我們走、跑、跳都應該是你的屁股和大腿主要發力，現在它們不發力了，每走一步，都是由小腿蹬地發力的，你每天跑幾千步甚至是走幾萬步，全部由小腿來承擔這個本來不應該由它來負擔的壓力，那麼它不粗誰粗？

還有就是你做的拉伸放松太少了， 如果我們每天小腿因為走路或者是穿高跟鞋導緻的小腿充血、水腫，回家還不好好放松拉伸，時間久了肯定會變粗的。這就跟男性訓練完需要做拉伸一樣，不然就成了大家口中所說的“死肌肉”了，所以說，你天天不拉伸你的小腿，他變粗也是可以理解的。

小腿發力問題: 在這個問題上，很多人會選擇讓你去模拟正确的走路姿勢，讓小腿不發力。我個人不推薦這種方法，我覺得想要從根本解決，還是去強化臀部肌肉增加伸髋的能力才可以，隻有掌握了正确的發力，再稍微注意下走路姿勢，這樣才能根本性解決問題。我這邊給大家推薦兩個針對性的動作，分别強化臀大肌以及伸髋能力，大家可以看一下：

動 作 一 ：單腿屈腿硬拉

動作要點：核心收緊，一側腿支撐，擡起另一側腿部和手臂，大臂和地面平行。

身體前傾，從屈髋先開始，吸氣，身體慢慢下降至身體與地面平行。

呼氣，臀大肌發力，将身體拉起至初始位置。

重複此動作幾次，換另一條腿繼續該動作。

動 作 二 ：髋屈肌拉伸

動作要點：雙膝跪于地面，一條腿擡起成弓箭步。

臀大肌發力，整體後側退和臀部前移，臀部收緊，感受髋屈肌的張力。

保持改姿勢幾秒，回到初始位置，另一條腿繼續該動作。

拉伸的問題： 我們小腿主要分為比目魚肌和腓腸肌，所以拉伸主要針對他們倆就可以，動作不需要太多，兩個就可以，另外給大家分享一個泡沫軸放松動作，能夠有效針對局部痛點，大家一起來看一下：

比目魚肌拉伸

動 作 要 點：站在可以支撐物前側，一腳伸前，腳尖放支撐物上，腳跟着地，膝關節伸直。

身體前傾，雙手扶住支撐物，略微彎曲雙膝靠近支撐物，這時感受腿後張力。

保持該姿勢幾秒後回到起始點，換另一條腿拉伸。

腓腸肌拉伸

動 作 要 點：坐在墊子上，一條腿提起，一條腿伸直直腿的腳趾向後指。手放在伸直腿上。

身體前傾并用一隻手扶住前腳尖，将其後拉，直至感受到腿部後側傳來的張力。

保持該姿勢幾秒後回到起始點，換另一條腿拉伸。

泡沫軸放松

動 作 要 點：雙腿小腿部位放于泡沫軸上，身體挺直，雙手放于身體兩側坐在墊子上。

一側腿擡起，放于另一側腿上，雙手發力支撐，将身體擡離地面。

小腿前後滾動找到痛點，然後小腿左右滾動。

保持該滾動至疼痛感降低，換另一條腿重複該動作。

我們的小腿粗，除去肥胖以及天生跟跟腱短以外，主要就是走路發力的問題以及拉伸不到位，隻要找到正确的發力，經常放松，長期堅持下去，小腿自然而然就會變瘦的。但是這個要長期堅持，不要想着一兩天就有效果，加油！希望這篇文章能夠幫到大家，歡迎大家留言讨論，說出困擾你的塑形方面的問題，我會選擇幾個問題去寫文章給大家答疑的。謝謝大家支持！

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