最近更新女性塑形的文章比較多,于是加了很多的粉絲小姐姐,然後很多小姐姐都私信問我怎麼瘦小腿,每天站那麼久小腿一直都是腫腫的問我怎麼才能拉伸徹底,于是我準備了準備,做了這篇文章。這篇文章中會詳細的跟大家解析一下小腿的肌肉、為什麼小腿會變粗以及如何解決這個問題。下邊讓我們一起來看一下。
首先我們需要知道,我們小腿後側的肌肉主要分為比目魚肌和腓腸肌,這是兩塊肌肉,所以不同的拉伸動作對兩者的拉伸刺激是不一樣的,所以我們必須對這兩塊肌肉起止點清晰的了解,才能高效的拉伸到他們,下邊我們一起來看一下:
比目魚肌
比目魚肌起自胫骨和腓骨後上部,止于跟結節,它位于小腿深層。
腓腸肌
腓腸肌内、外側頭分别起自股骨内、外上髁,止于跟結節,它位于小腿淺層。
通過解刨我們可以看出,比目魚肌和腓腸肌的止點都在我們的跟結節上,但是他們的起點一個股骨上,一個在胫骨和腓骨上,所以說兩者拉伸方式應該是不同的,後邊我們做拉伸安排的時候需要注意了。
為什麼小腿會變粗我們一般人小腿粗其實主要就四個原因,它們分别是體重過大過于肥胖、天生的跟腱過短顯得小腿粗、小腿發力存在問題以及拉伸放松做的少。體重過大以及跟腱短這兩個問題我們今天就不讨論了,一個減肥就可以,一個天生的改變不了。我們今天主要來說一下另外兩個原因。
小腿發力存在問題,最常見的一個原因是:你走、跑、跳時由小腿主導發力,而不是由髋和大腿發力。你跑完步之後屁股會酸嗎?如果屁股從來都沒有這種感覺,那麼你很有可能做錯了。簡單來說,我們走、跑、跳都應該是你的屁股和大腿主要發力,現在它們不發力了,每走一步,都是由小腿蹬地發力的,你每天跑幾千步甚至是走幾萬步,全部由小腿來承擔這個本來不應該由它來負擔的壓力,那麼它不粗誰粗?
還有就是你做的拉伸放松太少了, 如果我們每天小腿因為走路或者是穿高跟鞋導緻的小腿充血、水腫,回家還不好好放松拉伸,時間久了肯定會變粗的。這就跟男性訓練完需要做拉伸一樣,不然就成了大家口中所說的“死肌肉”了,所以說,你天天不拉伸你的小腿,他變粗也是可以理解的。
小腿發力問題: 在這個問題上,很多人會選擇讓你去模拟正确的走路姿勢,讓小腿不發力。我個人不推薦這種方法,我覺得想要從根本解決,還是去強化臀部肌肉增加伸髋的能力才可以,隻有掌握了正确的發力,再稍微注意下走路姿勢,這樣才能根本性解決問題。我這邊給大家推薦兩個針對性的動作,分别強化臀大肌以及伸髋能力,大家可以看一下:
動 作 一 :單腿屈腿硬拉
動作要點:核心收緊,一側腿支撐,擡起另一側腿部和手臂,大臂和地面平行。
身體前傾,從屈髋先開始,吸氣,身體慢慢下降至身體與地面平行。
呼氣,臀大肌發力,将身體拉起至初始位置。
重複此動作幾次,換另一條腿繼續該動作。
動 作 二 :髋屈肌拉伸
動作要點:雙膝跪于地面,一條腿擡起成弓箭步。
臀大肌發力,整體後側退和臀部前移,臀部收緊,感受髋屈肌的張力。
保持改姿勢幾秒,回到初始位置,另一條腿繼續該動作。
拉伸的問題: 我們小腿主要分為比目魚肌和腓腸肌,所以拉伸主要針對他們倆就可以,動作不需要太多,兩個就可以,另外給大家分享一個泡沫軸放松動作,能夠有效針對局部痛點,大家一起來看一下:
比目魚肌拉伸
動 作 要 點:站在可以支撐物前側,一腳伸前,腳尖放支撐物上,腳跟着地,膝關節伸直。
身體前傾,雙手扶住支撐物,略微彎曲雙膝靠近支撐物,這時感受腿後張力。
保持該姿勢幾秒後回到起始點,換另一條腿拉伸。
腓腸肌拉伸
動 作 要 點:坐在墊子上,一條腿提起,一條腿伸直直腿的腳趾向後指。手放在伸直腿上。
身體前傾并用一隻手扶住前腳尖,将其後拉,直至感受到腿部後側傳來的張力。
保持該姿勢幾秒後回到起始點,換另一條腿拉伸。
泡沫軸放松
動 作 要 點:雙腿小腿部位放于泡沫軸上,身體挺直,雙手放于身體兩側坐在墊子上。
一側腿擡起,放于另一側腿上,雙手發力支撐,将身體擡離地面。
小腿前後滾動找到痛點,然後小腿左右滾動。
保持該滾動至疼痛感降低,換另一條腿重複該動作。
我們的小腿粗,除去肥胖以及天生跟跟腱短以外,主要就是走路發力的問題以及拉伸不到位,隻要找到正确的發力,經常放松,長期堅持下去,小腿自然而然就會變瘦的。但是這個要長期堅持,不要想着一兩天就有效果,加油!希望這篇文章能夠幫到大家,歡迎大家留言讨論,說出困擾你的塑形方面的問題,我會選擇幾個問題去寫文章給大家答疑的。謝謝大家支持!
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