腘繩肌是身體其中一組最大的肌肉，可惜因它處于大腿後方，因而往往被不少健身人士忽視。其實發達的腘繩肌能大幅提升運動表現，并能有效地減少膝關節受傷的風險。

如何訓練呢?

伸展狀态動作與收縮狀态動作應該交替進行。

收縮狀态動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、制造泵感、伸展筋膜。

伸展狀态動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對于肌肉生長、爆發力發展也很重要。

腘繩肌鍛煉動作有：

1.啞鈴山羊挺身

啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。

雙手持一個啞鈴，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。

在動作最低點，髋部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續擡高軀幹，進入髋部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2.自身體重單腿俘虜山羊挺身

雙手置于頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當于抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，隻不過此時用的是單腿。

3.杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髋部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀态能夠帶來最大程度的肌肉緊張。

什麼是标準動作還有争論，建議使髋部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導緻受傷，還會将部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲(譯注：微曲)，确保杠鈴始終保持靠近身體。

4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精确地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴(假如你練習左腿，就用右手持啞鈴)。随着水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺;但練習一段時間之後，随着穩定性的提高，你将學會将負荷完全施加在腘繩肌上。

5.杠鈴早安式體前屈

杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髋部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀态時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，隻不過此時杠鈴置于肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6.自身體重懸垂單腿直腿bridge

它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。将杠鈴杆置于力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴杆，一隻腳的腳跟置于凳上。懸垂，然後向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，進入髋部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

7.啞鈴ute-ham raise

Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一種很棒的腘繩肌訓練。而叫做glute-ham developer器械，利用杠杆作用，能夠給這個動作帶來更好的效果。

由于在這個動作中雙膝可以下移，這就降低了動作難度。例如，某人可能連一個自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，卻能夠完成10個glute-ham raise。

通過調節器械，可以增加或降低動難度。然而，由于此時可以完成更多的次數，你就可以使用彈力繩或啞鈴來增加阻力。與自然的glute-ham raise相比，器械動作能夠使臀部處于一個更便于用力的角度。你隻需要使身體伸直，與地面平行，然後臀肌和腘繩肌用力，利用曲膝動作将身體向上彎。

8.彈力繩sliding leg curl

sliding leg curl是一種高級訓練，大多數人第一次嘗試時都會覺得很難。此時最好使用滑闆，但也可以用任何一種光滑平面代替，比如木地闆或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上，仰卧，雙腳腳跟置于毛巾上，然後向上挺髋，使雙腳向着屁股滑動。練熟以後，可以增加負重，雙膝夾一個啞鈴，或者用彈力繩，增加動作難度。

9.單腿gliding leg curl

這個動作可以讓你很好地體會到擠壓感。将杠鈴杆置于力量架上，把一個訓練凳放在距離力量架幾英尺處。雙手握鈴杆，雙腳腳跟置于凳上，懸垂，髋部向上伸展，然後利用曲膝動作繼續使身體上移，擠壓腘繩肌。練熟以後，試一下用一條腿做這個動作，它的效果簡直令人難以置信!

10.鐘擺式reverse hyper

reverse hyper在力量舉選手中非常流行，實際上它對于各種雙腳觸地的體育項目都很重要，因為它的動作與沖刺相似。要跑得快，你需要有強壯的腘繩肌，推動身體前移，進入髋部超伸展，reverse hyper是訓練這個動作的完美方法。

雙腿固定好，身體伏在平台上，雙手握好握柄，髋部向上伸展。不要過于依賴慣性，下背部不要彎曲，不要讓雙腿過度向前伸展，向器械下方移動太遠。有控制地還原，給予離心動作和向心動作同樣的重視。

11.跪姿髋部伸展

這個動作的效果令人驚訝。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise動作沒有做對。請訓練夥伴按住你的雙腳，或者将腳跟置于某個穩固的東西(比如固定在架子上的杠鈴杆)下方。跪在墊子上，以保護雙膝。

身體稍微前傾，然後上體自髋部前傾、俯下。鼻子觸地，然後再擡高上體，回到起始位置。這是在曲腿的狀态下完成的髋部伸展動作，但腘繩肌仍然參與很多，因為它必須用力保持膝部彎曲，進行等長收縮，并且使髋部伸展。

12.彈力繩45度hyper

這個動作介于早安式體前屈和山羊挺身之間。将一根(或兩三根)彈力繩圍在脖子上，訓練中你的腘繩肌将會體驗到嚴重的灼燒感。

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