我們都很熟悉腿部肌肉緊繃的那種抽筋、疼痛，有時甚至是疼痛的感覺。它會打擊你的四頭肌、腿筋、小腿，或者更糟糕的是，所有這些都會讓你迫切需要最好的腿部伸展來緩解腿部疼痛。

• 你的腿可能會感到緊繃，原因有很多。長時間坐着後，腿部肌肉會變硬，在健身房的腿部訓練中過度鍛煉，甚至作為身體其他部位緊繃的反應。
• 持續的緊繃會造成肌肉疼痛、虛弱和不平衡等問題。

今天和大家來分享針對緊繃腿部的拉伸練習。

一、股四頭肌拉伸

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，有4個頭：股直肌、股内側肌、股外側肌和股中間肌。要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

• 站在牆邊。右手放在牆上支撐，左手抓住左腳腳踝。
• 輕輕地向上和向後拉左腳跟，直到感覺到左大腿前部有拉伸。
• 雙膝并攏，保持30秒。
• 切換另一側。

輕輕地向上和向後拉左腳跟，直到感覺到左大腿前部有拉伸。

• 俯卧，上身支撐在前臂上。
• 彎曲左膝，左手抓住腳踝。将你的腳拉向你的臀部，直到你感覺到左大腿前部有輕微的拉伸。
• 充分呼吸并保持30秒。
• 松開左腳，在另一側重複上述動作。

彎曲左膝，左手抓住腳踝。将你的腳拉向你的臀部，直到你感覺到左大腿前部有輕微的拉伸。

• 以平闆支撐姿勢開始。
• 收緊腹部，将右膝拉向右手。将膝蓋放在地闆上，盡量将右腳靠近左手。
• 當你放松到臀部時，讓左腿保持長時間。
• 呼吸并保持30秒。盡量保持臀部水平。
• 退後一步，換成平闆式。

收緊腹部，将右膝拉向右手。将膝蓋放在地闆上，盡量将右腳靠近左手。

• 從站姿開始，軟化膝蓋，向前彎曲，雙手放在腳前的地闆上。保持30秒。
• 雙腳保持在原地，雙手向前走，直到你處于平闆姿勢。
• 雙手放回雙腳，站起來。
• 重複5-8次。

雙腳保持在原地，雙手向前走，直到你處于平闆姿勢

• 平躺，一條腿懸空。在腳上纏上一條阻力帶。
• 在帶子上保持一點張力，并将腳趾向鼻子方向推，以感受拉伸。
• 保持拉伸30秒。。
• 換腿。每邊做3組。

在帶子上保持一點張力，并将腳趾向鼻子方向推，以感受拉伸。

• 開始跪在地闆上，雙手直接放在肩膀下，手指張開。
• 當你把自己推離地闆時，将腳趾放在下面，腹部用力。隻有你的手和腳應該放在地闆上。
• 用手按壓。胸部輕輕地向大腿靠近，腳跟輕輕地向地闆靠近。
• 放松頸部和頭部。充分呼吸。
• 保持30秒。

用手按壓。胸部輕輕地向大腿靠近，腳跟輕輕地向地闆靠近。

三、小腿拉伸

• 站在離牆幾英尺遠的地方。
• 雙手放在牆上，右腳向前邁出。
• 雙膝彎曲，腳跟壓在地闆上。
• 保持30-60秒。
• 換腿。每邊做3組。

為了加深拉伸，當你彎曲并伸直雙腿時，盡量保持腳跟着地。

為了加深拉伸，當你彎曲并伸直雙腿時，盡量保持腳跟着地

• 坐在地闆上，雙腿向前伸直。
• 将阻力帶（帶或不帶把手）牢固地纏繞在一隻腳的足弓上。
• 彎曲你的腳，将帶子拉向你，這樣帶子上就一直有張力。
• 坐高，腳趾指向地面，拉伸小腿。然後将腳趾向你的方向拉，以彎曲你的腳。
• 繼續拉緊束帶，交替指向和彎曲腳趾30秒。
• 對另一隻腳重複上述動作。每邊做3-5組。

坐高，腳趾指向地面，拉伸小腿。然後将腳趾向你的方向拉，以彎曲你的腳。

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