一日三餐可以保證吃得飽，但卻不一定能吃得好。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》指出，我國居民鈣、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。

這些營養怎麼吃才能補充？

1.鈣：連推薦量一半都沒吃夠

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年國人每天平均攝入鈣 366.1毫克。這對于成人推薦量每天800毫克來說，一半都沒有達到！

鈣，一方面構成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種生理功能和代謝過程。現在不少青年人或多或少存在缺鈣問題，一是有缺鈣的表現，如抽筋、腰膝酸軟等，二是一看食譜，就會發現鈣的攝入量還不夠。鈣缺乏，也意味着将來更易出現骨質疏松問題。

華中科技大學附屬協和醫院營養科吳豔和蔡紅琳2018年在健康時報刊文談到，我國居民鈣攝入普遍偏低，為推薦量的50%左右。奶類及奶制品是膳食鈣的最好來源，所以保證每天1~2杯牛奶的攝入（每100克液态奶約含鈣100毫克）。

除了奶類及奶制品外，其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水裡的硬水中也含有一定量的鈣。

表格源自《中國居民膳食指南》

2.維生素D：北方人超一半人缺乏

我國中青年及老年人維生素D營養狀況并不理想，特别是北方地區和室内工作者，尤其是在冬季。2010年發布的《中國人群維生素D營養狀況》指出，北緯35°以北的華北、東北和西北地區人群維生素D中，有58. 7%維生素D缺乏，36. 9%維生素D不足，僅4. 4%充足。而北緯25°以南地區的人群維生素 D充足。中部地區有10. 0%的人維生素D缺乏，35. 0%不足，55. 0%充足。

缺乏維生素D可能導緻佝偻病、骨質疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，維生素D缺乏也與某些癌症的發生有關。

增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。通常春夏秋季，可以選擇在11∶00-15∶00，将面部和雙上臂暴露于陽光下5-30分鐘，每周3次即可達到預防目的。

3.B族維生素：10個老人8個缺乏

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年國人維生素B1、B2都沒有達到攝入的推薦标準。一項調查發現，80%以上老人（65歲以上）存在維生素 B1、B2 攝入不足的風險。可以說，10個人中平均就有8人缺乏。

缺乏維生素B1會出現胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；若維生素B2丢失，易引起疲乏無力。

維生素B1含量豐富的食物有谷類、豆類及幹果類，動物内髒(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高；加工和烹調可造成維生素B1的損失，其損失率30%~40%。自然界中富含維生素B2的食物不多，動物性食品含維生素B2相對較高，特别是肝、腎和蛋黃等；植物性食物有菇類、胚芽和豆類。

表格源自《中國居民膳食指南》

這裡提醒您，B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。

4.維生素A：剛吃夠一半多

我國居民維生素A平均攝入量剛達到推薦量的一半，不足情況較為明顯。2010年發布的《中國居民營養狀況調查》顯示，維生素A僅達需要量的60%-70%，我國 3-12歲兒童有9.3 %維生素A缺乏。

缺乏維生素A，尤其是對于孩子來講，眼部會出現黃昏時安靜不動或不能準确取物、眼幹燥不适等情況；皮膚會變“雞皮”，嚴重者伴有毛發幹枯、易脫落，指或趾甲脆薄；出現生長發育障礙等。

維生素A一部分源于動物性食物，另一部分則源于富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果。

表格源自《中國居民膳食指南》

5.膳食纖維：還差一多半沒吃夠

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年國人每天平均攝入膳食纖維為10.8克，而如果按成人推薦量每天25克，僅達到推薦的43%。

既往研究顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關。

《中國居民膳食營養素參考攝取量(2013)》推薦膳食纖維的攝入量在25-30克。建議每日1/3的谷物食物來源于全谷物，蔬菜水果攝入量達500克以上。青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半。

表格源自《中國居民膳食指南》

不僅要吃得飽，也要吃得好！趕緊補起來！

來源：健康時報

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