夜跑打卡技巧圖解?上半年的馬拉松賽季已經逐漸接近尾聲，很多跑友在錫馬與上半馬之後，經過短暫的“休戰”期後迅速的投入訓練當中，為下半年的北馬、上馬積極的儲備着能量但有不少跑友在訓練中會出現精神萎靡、競技狀态下滑，以及免疫力下降等身體上的症狀，會出現厭煩訓練的情緒，我來為大家科普一下關于夜跑打卡技巧圖解?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

夜跑打卡技巧圖解

上半年的馬拉松賽季已經逐漸接近尾聲，很多跑友在錫馬與上半馬之後，經過短暫的“休戰”期後迅速的投入訓練當中，為下半年的北馬、上馬積極的儲備着能量。但有不少跑友在訓練中會出現精神萎靡、競技狀态下滑，以及免疫力下降等身體上的症狀，會出現厭煩訓練的情緒。

當出現這種情況時，不妨去醫院做個簡單的血常規檢驗吧，通過血液指标來監控自己的訓練。科學控制訓練過程，不僅可以預防過度訓練和運動損傷，還能夠提高訓練質量與效益。

檢驗血液指标前，先學會自我監控

身體機能提高與下降、疲勞與恢複，都會從自我的主觀感覺及客觀觀察中反映出來。

這種自我監控對判斷身體狀況和疲勞程度有重要參考價值，有人把它稱為“身體内在的呼聲”。自我監控應該随時随刻都在進行，從而為血液檢驗與分析提供一定的背景和參照。

比如，當發生過度訓練時，會有所變化，出現精神萎靡、厭煩訓練等情緒變化；肌肉減少、脂肪增加；免疫力下降、易感冒；靜止心率（起床前測）可能會出現明顯的增高。這時候，及時進行血液檢驗就大大增加了訓練監控的科學性。

業餘跑友檢驗血常規監控身體機能

簡單的血常規檢驗可以判斷整個身體的疲勞程度。

如今優秀專業運動員訓練監控的血液指标，針對性和專業性都越來越強，特别是在國家隊、高原集訓期間以及作為重點科研對象期間。随着科技的發展，人體内大多數的激素、代謝副産物以及藥物都可以做到準确檢測。

但對于業餘跑友來說，選擇普通血常規就具有足夠的參考價值。血常規中主要關注血色素、血紅蛋白、紅細胞與白細胞即可。通過觀察血細胞的數量變化及形态分布，診斷病情的常用輔助檢查手段之一。同時，尿常規（主要是尿蛋白）也具有一定的參考價值，且檢測方便、廉價，适合業餘跑友定期測定與關注。

對我們業餘跑友監控運動疲勞，主要關注其中的紅細胞計數、紅細胞壓積、血紅蛋白（血色素）濃度、白細胞數量。

1、紅細胞和血紅蛋白

紅細胞也稱紅血球，是血液中數量最多的一種血細胞。紅細胞中的血紅蛋白，是血液中攜帶和運輸氧氣的載體，血紅蛋白高，其結合的氧氣多，有利于滿足長跑運動中對氧的需要。通常，血紅蛋白、紅細胞計數和壓積越高，說明訓練水平和恢複效果好。如果偏低，則預示過度訓練或營養不足引起的運動性貧血。

正常情況下，紅細胞計數的正常值為(3.5～5.5)×1012/L ，紅細胞壓積（離心沉澱後，紅細胞占全血的容積比）為35%～50%。

血紅蛋白的正常值為：110-160g/L，而且越高越好（一般耐力運動員普遍在160g/L左右）。如果運動過度引起血紅蛋白過低，可稱為運動性貧血。臨床醫學認定的貧血程度：輕度：血紅蛋白90~120g/L；中度：血紅蛋白60~90 g/L；重度：血紅蛋白30~60 g/L。

對運動員來說，即使血紅蛋白沒有低于正常值，但如果偏低（男子低于140 g/L，女子低于130 g/L），運動能力往往已經出現明顯下降，就要引起注意了。

2、白細胞

白細胞是血液中的又一種重要的血細胞，通常被稱為免疫細胞。白細胞分為中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、嗜堿性粒細胞、單核細胞、淋巴細胞。其主要作用是吞噬細菌、防禦疾病。當病菌侵入人體體内時，白細胞能通過變形而穿過毛細血管壁，集中到病菌入侵部位，将病菌包圍﹑吞噬。

成人白細胞計數正常值：(4.0～10.0)×109/L ，也就是4000～10000/mm3。在正常範圍内，白細胞也是數據越高越好，過度下降則預示着免疫能力下降，但如果顯著上升、超出正常範圍（幾倍）就意味着有感染的可能性。

為何過度疲勞時紅細胞會下降？

過度運動造成紅細胞數量、紅細胞壓積和血紅蛋白偏低的原因有很多。

劇烈運動時，紅細胞損傷和破裂（運動産生的自由基攻擊紅細胞；運動時的機械作用直接損傷紅細胞；血乳酸促進紅細胞裂解等等），血紅蛋白從紅細胞中流出并喪失攜帶氧的功能，這種現象又稱為溶血。

當運動負荷恰當，休息和營養攝入充足，紅細胞、血紅蛋白就可以恢複甚至超過到原來水平，也叫做“超量恢複”。但是如果運動負荷一直過大，休息不充分，營養（鐵元素、蛋白質等）缺乏，恢複速度就趕不上破壞的速度，紅細胞、血紅蛋白的水平越來越低，直到發生運動性貧血。

為何過度疲勞白細胞水平會下降？

白細胞水平的高低可以看出人體的免疫力。

通常被認為體力良好的運動員，免疫力并不比一般人更強，甚至有不少運動員的免疫力比一般人還要更弱，而原因正是劇烈的訓練。

當人體進行大強度急性運動時，體内的免疫因子大量釋放，白細胞先會急劇增加。而之後，白細胞的水平迅速回落，免疫力出現暫時性地下降，并且會低于運動前的水平。另外，過度疲勞時腎上腺皮質激素大量分泌，這種激素也會大幅度降低免疫力。

在正常的情況下，運動後免疫功能低下的時間可以持續3-72小時左右（經過長期系統科學訓練，身體逐漸适應以及水平提高後，免疫力下降的反應就會越來越小）。但如果長期過度訓練、過度疲勞，免疫力就會持續地降低。

紅細胞、白細胞偏低，該怎麼辦？

1、降低訓練負荷

營養狀況良好的情況下，如果血紅蛋白、紅細胞、白細胞持續下降或長時間不回升，并出現疲憊不堪、訓練質量下降、免疫力下降（易感冒），說明訓練負荷已經超出自身的承受能力，是過度訓練的征兆。如果這時能夠及時減少運動量、降低強度、增加休息，過度訓練的現象會消失并且不遺留後患。但是如果不及時做出調整，身體狀況會惡化得很明顯，這時再恢複就需要更多時間了。

一般的輕度過度訓練，不必停止訓練，注意減小運動量和強度，延長休息時間即可。适當交叉訓練（遊泳、球類運動），在保持運動規律和運動能力的同時，還促進全身各種體适能的平衡發展。注意避免高強度的測驗、比賽。一般來說，2-4周就可調整過來。

重度過度訓練，必須停訓，避免任何大強度身體活動，恢複時間可達6個月。受停訓的影響，運動能力會急劇下降。很多優秀運動員發生重度過度訓練後，采取各種措施也無法恢複到原來的水平。所以，在出現輕度過度訓練時就應即使調整，切實避免重度過度訓練。

2、營養和睡眠也至關重要

營養是恢複的一大手段。如果出現紅細胞、血紅蛋白下降的運動性貧血症狀，要注意加強鐵（血紅蛋白成分）的攝入，比如動物肝髒和血制品、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等，适當補充葉酸、維生素B12等造血關鍵物質，必要時也可以選用一些補鐵的複合制劑、保健品。

出現白細胞水平下降時，應多吃新鮮蔬菜、水果來補充維生素C，可以提高免疫細胞的數量和功能。補充蛋白質對于紅細胞、白細胞的合成都必不可少，蛋白質以新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋類為主（少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類）。

還需要保證足夠的睡眠（建議最少保證每天7-8小時），當睡眠不足時，免疫力下降、白細胞下降的情況非常常見（不跑步的人也是這樣），也嚴重影響體能恢複、競技狀态。據報道，非洲高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間最多可達16小時，可想而知他們有充沛的體力訓練和比賽。

如果長期訓練中自我感覺正常，沒有過度訓練的迹象，建議大家每月測一次血常規比較合适，特别是賽前、賽後要測一次，賽前一周測的數據可以判斷運動員的身體機能與競技狀态，賽後一周測的數據可以判斷運動員的恢複程度。

本文為98跑原創

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