想提速，降體重。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

體重，對于你跑步的成績影響到底有多大？換句話說，每減輕1斤，你的成績能夠提高多少呢？

你有沒有想過，你苦苦追求的全馬破3、破4，一直沒有達到，很可能隻是因為你就是胖了那麼幾斤？

雖然訓練方法和訓練強度是提升你跑步成績的關鍵，但很多其他因素，比如體重，對于你的成績也有着很大的影響。

體重為何會影響跑步成績？

我們先用通俗的方式來說一說這個問題。想像一下，如果你現在的體重胖上10斤，這意味着你必須要帶着額外10斤的重量去跑動。

無論這10斤的重量是脂肪還是肌肉，這就意味着你的身體需要更多的能量去支持你的跑步運動。這就會造成兩種結果。

1.你還是可以跑與之前一樣的速度，但是會比之前更累。

2.你根本跑不到之前的配速了。

當你跑步的時候，你的雙腿必須要支撐你的體重，然後推動身體向前，這需要很多的能量。因此，你的體重越重，你的身體在跑步時就需要做越多的功。

如果說得專業一些，在跑步時，多餘的體重（大多是脂肪）會對身體産生負面影響：心率增加，耗氧量增多，體溫升高，能量消耗增加，這些多餘的體重還會施加在骨骼和關節上，對關節造成更多的壓力。

體重是定義運動員耗氧量的一個關鍵因素，它也與最大攝氧量息息相關。更簡單地說，一個跑者在一個特定的健康水平上，他的體重越輕，最大攝氧量也就越高，從理論上來說他的速度也就會更快。

減少體重（脂肪）可以減少你對于氧氣的需求，減少你在跑步時的能量消耗，從而提升跑步經濟性，成績也就自然而然提高了。

跑步本質上來說是一項對抗重力的運動，向上的推力會消耗大部分能量。根據統計，支撐你的體重會消耗掉你跑步所需四分之三的能量，而向前推動則要少得多。

而且，相比于大體重跑者，瘦子有着更好的熱量散發能力。因為他們有更高的身體表面與體重比，更少的隔熱脂肪組織。此外，他們身體利用碳水的效率更高。

體重對于跑步成績有多大影響？

體重影響跑步成績嗎？當然影響。如果我們把人比喻成汽車，兩輛汽車有着相同的馬力，抛去其他因素，是小汽車跑得快還是卡車跑得快？當然是重量更輕的那個了。

但影響具體有多大呢？

今年，在丹佛進行的美國運動醫學會議上，就有針對這個問題的研究。事實上，早在1978年，喬治亞大學就對此問題進行了實驗。

他們讓跑者負重，使他們的重量分别提升5%，10%和15%。随後，他們讓這些跑者進行12分鐘跑，發現體重增加5%的跑者較此前少跑了89米。換算下來，增重5%意味着每公裡要多花1秒。

最新的實驗結果也與這個結果接近。在3000米跑中，研究者發現，體重減輕5%或10%，跑者的成績會提升3.1%或者5.2%。換算下來的結果是，每減輕1斤，跑者的成績會提高大約7%。

美國專家表示，如果你的體重減輕15磅（13.61斤），你的每英裡配速會提升30秒，跑一場全馬下來你的成績會提升多達13分鐘。

日本一本跑步雜志上曾列出不同體重的跑者，在體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字：

從表格來看，如果你現在全馬PB是4個小時，體重是70kg，如果減到65kg的話，全馬成績可以提高到3小時41分！有沒有震驚到？

不過請不要高興得太早，記住這5kg需要減掉的全部是脂肪，如果通過節食來減重，往往是水分流失或是肌肉流失，是無法相應地提高成績的。

另外，日本福岡大學體育系教授田中宏曉提出：體重每降低1公斤，全馬成績會快3分鐘。

這個理論來自于體重和能量消耗量的關系。體重減輕，能量消耗自然就少，那麼理論上消耗同樣的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，這個公式更具有象征意義。

實際上，随着自身體重的不同，對成績的影響也不同。舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。

減重也有極限，不是越輕越好

任何事情都有極限，減重也是如此。雖然相對來說，體重更輕的跑者能夠跑得更快，但是也并不是體重越輕越好。

研究表明，當BMI低于18.5時，身體反而有因無法承受訓練強度而增加受傷的風險，也容易降低身體抵抗力。對于女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成内分泌失調現象，反而影響生理健康，比如生理期不能如期而至。

因此，成績的提高是有前提的，那就是你的身體必須要保持健康。如果你對成績有追求，最好找到體重與成績的平衡點。

如果你的脂肪過少，這也會對你的成績産生負面影響。我們知道，在跑步時糖原與脂肪同時供能，當糖原消耗殆盡，而你的脂肪含量又不足的話，你很難繼續堅持，也很難跑出理想的成績。

因此，一些專家建議男性的體脂率不要低于10%，而女性則不要低于15%。

而且，在一些運動中，增重也是增加力量和保護身體的關鍵因素。對于跑步來說，合理的減重可以提升你的成績和潛力，但這取決于你能夠找到合适的平衡點，可以讓你保持健康，也可以讓你在跑步時感覺更好。

馬拉松運動員的理想體重

在一項以14位肯亞男性精英跑者（平均完賽時間為2小時07分）為研究對象的研究中發現，這14位選手的平均身高為171.2cm，體重57.7kg，換算下來BMI（體重kg數/身高m的平方）為19.68。

如果按照這個BMI計算，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應在60kg左右。

另一份針對1996-2011年100位頂尖田徑選手的研究，男子馬拉松選手的BMI約介于19至20之間，若同樣以175cm身高的選手來舉例，則體重應介于58.2至61.3kg之間。

以女性跑者來看，BMI則較低，約在19左右，以同樣160cm高的女生來看，體重約為48kg左右。

找到适合自己的“競技體重”

競技體重，指的是你所能達到的最适合比賽同時又能維持健康的最低體重。

一些研究指出，40歲以下男性3%-9%的體脂，40歲以上5%-12%的體脂，以及40歲以下女性12%-17%、40歲以上15%-20%已是極限。

但這些數字看看就好，自己的感受才是最準确的。你需要做的是确保自己的身體沒有過度訓練或營養不足。當你的體脂率下降，你的跑步表現應該提高。但如果沒有，這意味着你要不就是太瘦了，要不就是沒有得到充分的營養和休息。

為身體做出正确決定，這也是一名嚴肅跑者應該做的事情。如果你的身體沒有獲得它需要的東西，瘦下來并不代表你可以跑得更快。

專注于一個持續有效的跑步計劃以及健康的飲食，其他的交給時間去證明。你會發現，這遠比僅僅是瘦下來能夠給你帶來更大的快樂。

所以，盡管減重會讓你跑得更快，但你需要以一種健康的方式去做。胖瘦與基因也有關系，有些人就是要比其他人更瘦，你怎麼減也達不到。

記住，減重是有終點的，但跑步沒有。而對于所有跑者來說，真正的健康才是最重要的。

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