有啥辦法能練好俯卧撐呢？但凡體育鍛煉，并沒有什麼捷徑或者妙招，可以讓運動新手立刻成為高手。掌握方法、多加訓練，是取得良好鍛煉效果的兩個最基礎和最根本的辦法。

怎麼才算“掌握方法”呢？從俯卧撐練習來說，主要包括了“動作标準到位、适合自己當前運動能力”。除此之外，還有一條通用準則，就是“多加訓練”。

“标準到位”的好處在于，能夠讓俯卧撐鍛煉到它應該鍛煉的身體部分，主要是胸大肌。在動作不标準的情況下，俯卧撐就和日常動作沒有本質區别，鍛煉的意義就不大。所以，日常生活中，有些男性喜歡進行俯卧撐比試，由于沒有動作規範性的要求，這種比試隻具有娛樂的意義，并不能說明參加比試的人俯卧撐水平或者體能水平的高低。

那麼，俯卧撐怎麼做，才算“标準到位”呢？下面是俯卧撐動作的幾個要點：

在俯卧撐過程中，無論何時，身體應成一條直線，即從頭頸背，到腰臀，再到腿膝踝，都要始終保持繃緊和直線狀态。

在俯卧撐過程中，身體不能有任何變形，包括：不能拱背、不能塌腰、不能撅臀、不能屈膝。此外，身體也不能發生側向彎曲。

俯卧撐時，身體上下起伏的幅度要求是：上推應該推到雙臂伸直（保持肘關節微曲即可，以保護肘關節）。身體下落時，至少應該落到肘關節處，和大臂處于同一個水平面上。更高一點的要求是，将身體進一步下落，直至胸口幾乎貼到地面。

俯卧撐的節奏和速度：

其一，所謂的“節奏”，是指身體起伏的速度，不要有明顯的變化。在每組俯卧撐中，從“第一次撐起”到“最後一次撐起”完成，都應該保持差不多的起伏速度，不要時快時慢、或前快後慢。

其二，身體起伏的速度不能夠過快，避免慣性借力。在撐起到最高位置時，不應該有停頓休息，而應該在最低位時有停頓。建議起伏速度為：撐起身體1秒，落下身體1至2秒。

在俯卧撐過程中，上述任何一個要求無法做到時，都應結束當前組訓練，組間休息後再開始下一組訓練。不要追求每組做了多少個，而是要追求動作标準到位，即“動作質量優先于動作數量”。

适合自己、循序漸進

在開始階段，要注意采用循序漸進的方法，也就是要将“訓練量和動作的難度”匹配當前自己的訓練水平。比如，不要迷信練得越多越好。一次做100個、200個，将完全超出大多數新手的初始能力範圍。肌肉的酸疼會迫使新手放棄這種“每天練”的辦法，如果強行進行下去，很可能會将自己練傷。

如果無法做标準的俯卧撐，那就采用更容易一些的俯卧撐動作（退階訓練）。千萬不要為了完成标準俯卧撐，而讓動作變形，那樣的俯卧撐就沒有意義了。更容易的退階俯卧撐動作有很多，比如跪姿俯卧撐、上斜俯卧撐（采用不同的角度、難度也不同），或者直接從站立推牆開始訓練。

當俯卧撐水平提高以後，你一定會覺得做标準俯卧撐變容易了。此時，應該敏銳地意識到，身體已經适應了當前的訓練難度和訓練量，應及時進行訓練方案的調整。比如，提高俯卧撐的訓練量（增加次數、增加組數、增加總的完成量），或者增加動作難度（鑽石俯卧撐、下斜俯卧撐、負重俯卧撐等）。

多加訓練、長期堅持

在動作标準規範、貫徹循序漸進原則的基礎上，就剩下一條了，即：盡可能多練。注意，多練的前提是，身體能夠及時、有效恢複。

一周練一次俯卧撐，和一周練2~3次俯卧撐，所産生的鍛煉效果，是完全不同的。多練，肯定能夠讓鍛煉者，能夠更快地掌握訓練要領。力量訓練中，對動作的掌握程度絕不隻是“在書面上理解了技術要領”，而是需要通過反複的實踐訓練，才能慢慢掌握。

較多的練習，也能夠讓胸大肌及相關協同發力肌群得到更多、更好的抗阻刺激，從而盡快适應當前的訓練節奏，達到提升肌肉力量、肌耐力和肌肉圍度的目标。

所以，練好俯卧撐沒有什麼捷徑或妙招，做到三點：标準到位、循序漸進、多加訓練，就是練好俯卧撐（以及其他力量訓練動作）所有的秘密！

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