在加工食品那麼普遍的今天，“會看标簽”這個技能，堪比農耕時代的“認百蔬、識五谷”。不會看标簽，很容易吃錯東西、交“智商稅”。

這也是為什麼最新版中國居民膳食指南新增了“會看标簽”這條準則，并且将它作為今年營養周的主題。

▲2022年全民營養周主題海報。圖：中國營養學會

看标簽，真的是急需向大衆普及的一項技能，建議從娃娃抓起學會這項技能。

包裝食品的标簽，一般在包裝的背面，或者側面。看标簽，主要看兩個部分：配料表和營養成分表。

很多時候，隻聽名字、隻看外觀，很難判斷食物的真實成分。比如：

奶茶裡沒有奶，而是奶精，這其實是一杯“油茶”；鳳梨酥的餡兒可能是冬瓜做的；“全麥面包”可能隻是撒了點麸皮、用可可粉調色的普通面包……

如果你會看配料表，就不會被外觀騙了。

關于配料表，最重要的一個知識點是：用料量遞減。也就是說：含量越多的成分，位置越靠前；越少，越靠後。

知道了這個“秘密”之後再去看配料表，你就知道自己買的“全麥面包”是否貨真價實，“健康零食”是不是真健康了。

比如，有這樣兩款黑芝麻糊，你覺得哪款更值得買？既然沖着芝麻去，當然是芝麻添加量更多的這款。

再比如，你想買點健康零食，朋友向你推薦了堅果，都說這零食老健康了。

但如果你在配料表裡找到了“糖”，而且位置靠前，或者還有油、鹽，那麼這種堅果其實不是那麼健康的選擇。

很多食品，你覺得應該不含糖、不含鹽、不含油，但其實都偷偷加了。比如：

“非油炸”的薯片、蔬菜幹，雖然沒有經過高溫油炸，但烘烤過程中會噴淋食用油；面包、挂面裡都有鹽；沒有白糖，但原料中有蜂蜜、果汁、果醬的，都算加了糖。

所以建議大家多看看配料表。

另外，很多廠家也會主動标出過敏原信息，這對某些人來說，這可是性命攸關的信息。

營養标簽是一個簡潔的表格，這個表格一共有3個豎列：項目、含量/份量和NRV%。

Q：為什麼啤酒沒有營養成分？

答：國标(GB28050-2011)允許某幾類食品可以不用标示營養标簽。

比如生鮮食品、飲用水、酒類、現制現售的産品等。

豁免強制标示營養标簽的包裝食品

營養标簽上标示的項目分兩類：強制标示内容和選擇标示内容。

《預包裝食品營養标簽通則》(GB 28050-2011)規定，營養标簽上必須标出的項目有：

1. 1 4項，即熱量和4種核心營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

2. 反式脂肪：原料中含有氫化油脂(比如植脂末、起酥油、食用油脂制品)時，必須标示反式脂肪(酸)。

除了以上項目之外，有些産品還會自願标出膳食纖維、鈣等項目，這些就屬于“選擇标示”的内容。

Q：沒有某個項目，意味着不含這種營養素嗎？

答：沒有标=法規不要求标，并不是不含某種營養成分。#啤酒沒有營養标簽，就是0熱量了麼？不能啊！#

比如鈣，自然界天然存在的一種礦物質，幾乎所有的食物都含鈣。

再比如反式脂肪酸。原料中不含氫化油，但有很多黃油、奶油，或者是油炸食品，這類産品可以不标反式脂肪，但其實有比較多反式脂肪。因為牛肉、牛奶天然含反式脂肪，高溫油炸也會産生反式脂肪。

新的預包裝食品标簽通則(GB 28050718-2018 )正在征求意見中，小栗子看了這份征求意見稿，發現新增了4個強制表示項目：飽和脂肪、糖、鈣和維生素A。

Q：糖就是碳水化合物嗎？

答：糖是碳水化合物的一部分，營養标簽上的“糖”僅包括碳水化物中的單糖和雙糖。

這一列，表示每100g或者每100毫升或者每1份食物裡，各個項目的含量有多少。

Q：“0 糖”=一點糖也沒有麼？

答：不一定。國标規定，隻要含量低于某個值，就可以标為“0”。

需要注意的是，“0糖”、“無糖食品”中的“糖”，一般是不包括乳糖的。乳糖是牛奶中天然存在的一種糖。除了乳糖之外的糖總含量＜0.5g時，可以聲稱“不含糖”。

每100g或100ml食物中——

除了“不含”、“低”，國标對于“高”、“富含”的營養聲稱也有要求。比如

關于“含量“這部分，你需要知道3個換算——

目前國标規定，熱量的通用單位是千焦(kJ)，而日常生活中大家用的比較多的是大卡，或者千卡(kcal)。兩者的換算關系是：1kcal≈4.184kJ

平常我們說“控鹽”，其實是控鈉。鹽，也就是氯化鈉中的鈉，會升高血壓。兩者的換算關系是：400mg鈉=1g鹽

實際吃的份量，和标簽上标示的份量。

比如這款餅幹，每份30g，如果你吃了1份，那麼直接看上面的數字就好；如果你吃了10塊(也就是5份)，或者把一整包都吃了，那就需要乘5，或者乘以13（400/30≈13份)。

1份餅幹：140kcal，有6g脂肪、2g蛋白質、0.4g鹽

5份餅幹：700kcal，30g脂肪、10g蛋白質、2g鹽

這一串數字對于一個沒有任何營養學知識的人來說，可能毫無意義，不知道它們意味着什麼、該怎麼用；這就需要用到第3列——NRV%。

NRV，Nutrients reference value， 營養素參考值。

簡單來說，某種成分的NRV=每天需要吃多少這種營養素；

NRV%=每份食品所含的營養素，占全天應攝入量的百分比。

利用NRV%，你可以簡單評估食物的營養價值。一般來說：

• NRV%＞20%，可以認為某種營養素的含量“高”
• NRV%＜5%，可以認為某種營養素的含量“低”

挑選包裝食品時，多選這樣的産品：

• 膳食纖維、鈣、鉀、維生素D等NVR%高的
• 鈉、糖、飽和脂肪NVR%低的

打個比方，吃1份餅幹時，鈉的NRV%是10%，對于一天所需鈉的總量來說，10%不算特别高；但也不低，提醒你要注意控制量。

如果一口氣吃10塊，此時鈉的NRV%就是50%，已經占用你一天的 50%的配額，這就太多了。你可以選擇少吃幾塊，或者選鹽少的品牌。

需要注意的是，營養标簽上參考的是每日熱量攝入是8400kj(2000kcal)時的營養素需要量，是不分性别、年齡、身體活動情況的，具體情況要根據自身來調整。

比如，蛋白質的NRV是60g，大緻是一個體重60kg的輕體力勞動成年人，每天應該攝入的量。

▲其他營養素的NRV，請查看GB28050-20

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