大家好,我是KM健身。
對于強化腹肌的方法,也許你第一時間想到的是仰卧起坐,再或者是各種仰卧式或者俯身式的卷腹動作。不可否認,這些動作确實方便實用,尤其是對于在家訓練的小夥伴們來說,一個瑜伽墊就足夠了。當然,如果想要進一步強化腹肌,光進行這些較為“安逸”的動作是得不到提高的。
對于想要通過健身提高整體身體素質的訓練者來說,他們不會隻拘泥于這些,而是更偏向于選擇難度系數較高、身體參與度較廣的訓練動作。所以今天就給大家推薦一個具有以上特點的腹部訓練動作——懸重舉腿。希望能夠對大家有所幫助!
文章大約2800字,主要分為以下4部分内容:
這裡給大家進行懸重舉腿和仰卧舉腿的對比,兩者的區别主要通過3個方面進行對比性介紹:①動作姿勢,②動作參與部位,③優缺點。
仰卧舉腿大家應該再熟悉不過了,也就是我們經常采用的仰卧起坐的起始姿勢,在此基礎上利用屈髋舉腿進行的反向卷腹動作。
那麼懸重舉腿呢?
顧名思義,就是将自身豎直懸挂,采用引體式的姿勢且利用自重進行的舉腿屈髋動作。其中的難度系數與身體參與程度一目了然。
先來說仰卧舉腿。這些動作相對于目标肌群都屬于較高孤立性的訓練動作,動作參與的部位一般都比較有針對性。正是因為這一特點,仰卧舉腿主要在屈髋肌群、腹部肌群的參與下就可以完成。
腹部肌群
再來說懸重舉腿。它對于腹部核心肌群、屈髋功能肌群有着不亞于仰卧舉腿的要求。
同樣作為引體類動作的它,對于我們手臂、肩胛骨功能肌群以及其他核心肌群力量具有很大的考驗。所以動作不單單需要腹部核心參與,也需要其他核心、手臂、肩胛功能肌等肌群共同參與完成。
與其說是優缺點,不如說成是不同點,因為兩者的優缺點都是建立在對方的角度而言的。
①如果是作為新手,顯然仰卧舉腿更容易找到腹部肌群的發力感,而且更容易在一個較為安全、省力的姿勢下進行訓練。相反,如果你是健身老手,我相信懸重舉腿是再合适不過的動作了。
②從訓練環境的角度來說,仰卧舉腿方便實用,随時随地就能進行。而懸重舉腿還需借助一些抓握的杆件或者其他物體。當然,如果是在戶外,懸重舉腿就發揮一定的優勢了,利用公園的單杠就可以完成,這也是戶外健身必做的動作之一。
在很多人看來,這個動作依然屬于一看就會的類型,但是80%以上的人都會出現“一練就廢”的結局。所以我覺得給大家描述一下正确的動作流程要領是很有必要的。
起始姿勢不僅僅隻是把身體懸挂起來這麼簡單,雖然與引體向上相同,但還是有一定的區别。
具體要領如下:
①雙手半握(全握時,不要抓太緊),不要讓手臂參與過多的發力。
②主動進行肩胛骨下回旋進行沉肩,這樣做是避免我們任由手臂懸挂身體,造成手臂快速無力。
③脊柱保持中立,與此同時骨盆微微後傾,腹部核心收緊,不要出現向後翹起臀部以及腹部向前凸起的姿勢。保持住以上姿勢後,我們就可以開始動态流程了。
起始姿勢:沉肩
①膝關節微曲且雙腿并攏,主動募集腹部核心肌群力量進行曲髋動作,努力使膝關節向胸部靠攏。
②不用刻意保持上半身不動,相反,我們需要主動屈曲脊柱腰端來收縮腹直肌,從而進行髋關節屈曲。
③當腹部肌群充分收縮時保持1s,然後控制腹部核心發力緩慢下放雙腿,但不要完全下放,避免使腹部肌群卸力。
正确動作流程要領如下圖所示:
我們在做仰卧舉腿時,有不少人會感覺到下背部酸痛,而且在做完動作後,腹部肌群毫無訓練感,甚至覺得腹股溝的位置非常酸軟無力。其實這些現象在懸重舉腿過程中依然會有,所以想要高效且安全鍛煉腹部肌群,避免這些現象是關鍵。
很多人在進行懸垂舉腿時,隻是單純的進行舉腿動作,當我們大腿前側與地面平行時就停止了。其實這樣腹部肌群并沒有明顯的收縮。
我們需要的是盡可能使膝關節朝着胸部的位置無限靠近,與此同時彎曲脊柱,從而使腹部肌群得到充分的收縮,這樣才能達到最大化強化腹肌的目的。
給大家解釋一下這句話什麼意思:我們按理應該募集腹部肌群進行脊柱前屈,同時進行曲髋。而很多人在做的過程中,隻是單純的進行提膝。主動募集屈髋肌群,如髂腰肌帶動髋關節進行屈曲,從而在骨盆保持不動的情況下進行向上提膝曲髋。在這樣的動作下,我們的髂腰肌刺激感會嚴重大于腹肌。這也是為什麼做完腹股溝緊張的原因。
例如下圖錯誤的示範:
錯誤示範
所以,我們一定要主動募集腹肌,從屈曲脊柱開始,由上往下帶動身體進行懸重舉腿。
骨盆保持後傾是避免下背部酸痛的重要手段。當我們骨盆發生前傾時,核心區域所受的外力都會集中在下背部肌群上,而且在每次動作銜接中都會使下背部率先發力,這與仰卧舉腿相類似。
也就是說,不要在每次動作過程中的最低點都使腰部進行反弓。最好的辦法就是不要讓腹部出現卸力,在雙腿即将完全下放時就停止,從而使骨盆保持後傾狀态,有效避免下背部酸痛。
骨盆保持後傾
個人建議從動作适用性以及動作進階、動作計劃安排等方面給大家提出一些合理化建議。
建議1:如果你是新手或者是肩膀有傷,個人不建議使用此類訓練動作進行強化腹肌。當然,如果你的健身房有輔助懸重舉腿的器械,最好前期還是利用它來訓練。
建議2:根據不同的屈曲角度我們可以調整腹肌的訓練部位,如腹直肌或者腹斜肌。當我們進行側身舉腿時,動作所側重的就是腹斜肌。注意一點,我們一定要按照腹斜肌的肌纖維方向進行側身,大約舉腿朝向身體外側30°~45°即可。
建議3:關于訓練安排,個人建議放在腹肌訓練前期。我們具有足夠的體力完成這種高難度、高參與度的訓練動作,從而避免因體力不足而動作變形。在動作訓練完畢後,我們可以進行孤立感較強的腹部仰卧式的強化動作。
計劃安排如下:
①熱身以及腹部激活,10分鐘左右即可;
②正向懸重舉腿(腹直肌),4組,每組6-10次,間歇30s;
③側向懸重舉腿(腹斜肌),兩側各4組,每組6-10次,間歇30s;
④仰卧卷腹,4組,每組6-10次,間歇30s;
⑤俯身登山跑,4組,每組10-15次,間歇30s;
以上是大緻的安排,具體内容我們根據自己的體能進行适當的增減即可。
建議4:懸重舉腿不可避免的會讓髂腰肌參與發力,我們能做到的就是讓其發力感最小化。建議最好在訓練後進行一下髂腰肌拉伸,避免造成髂腰肌(腰大肌)過緊而影響腰部舒适度。
詳細可以看一下我之前寫的關于髂腰肌影響腰部酸痛的文章——髂腰肌與腰疼的關系
總結任何一個動作都有其存在的價值,我們所能決定的就是如何正确且準确的将其發揮出來。關于健身動作,當你覺得它困難的時候,毫無疑問這正是突破自我的時候。當然,安全健康永遠是第一位的。
總之,我們一定要把握好動作的起始姿勢以及3個重要細節,這是重中之重。希望以上關于懸重舉腿的介紹能夠對大家帶來實質性的幫助,我們下期再見!
#健康科普排位賽#
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!