大家好，我是KM健身。

對于強化腹肌的方法，也許你第一時間想到的是仰卧起坐，再或者是各種仰卧式或者俯身式的卷腹動作。不可否認，這些動作确實方便實用，尤其是對于在家訓練的小夥伴們來說，一個瑜伽墊就足夠了。當然，如果想要進一步強化腹肌，光進行這些較為“安逸”的動作是得不到提高的。

對于想要通過健身提高整體身體素質的訓練者來說，他們不會隻拘泥于這些，而是更偏向于選擇難度系數較高、身體參與度較廣的訓練動作。所以今天就給大家推薦一個具有以上特點的腹部訓練動作——懸重舉腿。希望能夠對大家有所幫助！

文章大約2800字，主要分為以下4部分内容：

1. 懸重舉腿與傳統腹部訓練的區别；
2. 正确的動作流程要領；
3. 高效準确刺激腹部肌群需要注意哪些細節；
4. 個人建議；

這裡給大家進行懸重舉腿和仰卧舉腿的對比，兩者的區别主要通過3個方面進行對比性介紹：①動作姿勢，②動作參與部位，③優缺點。

• 動作姿勢

仰卧舉腿大家應該再熟悉不過了，也就是我們經常采用的仰卧起坐的起始姿勢，在此基礎上利用屈髋舉腿進行的反向卷腹動作。

那麼懸重舉腿呢？

顧名思義，就是将自身豎直懸挂，采用引體式的姿勢且利用自重進行的舉腿屈髋動作。其中的難度系數與身體參與程度一目了然。

• 動作參與部位

先來說仰卧舉腿。這些動作相對于目标肌群都屬于較高孤立性的訓練動作，動作參與的部位一般都比較有針對性。正是因為這一特點，仰卧舉腿主要在屈髋肌群、腹部肌群的參與下就可以完成。

腹部肌群

再來說懸重舉腿。它對于腹部核心肌群、屈髋功能肌群有着不亞于仰卧舉腿的要求。

同樣作為引體類動作的它，對于我們手臂、肩胛骨功能肌群以及其他核心肌群力量具有很大的考驗。所以動作不單單需要腹部核心參與，也需要其他核心、手臂、肩胛功能肌等肌群共同參與完成。

• 優缺點

與其說是優缺點，不如說成是不同點，因為兩者的優缺點都是建立在對方的角度而言的。

①如果是作為新手，顯然仰卧舉腿更容易找到腹部肌群的發力感，而且更容易在一個較為安全、省力的姿勢下進行訓練。相反，如果你是健身老手，我相信懸重舉腿是再合适不過的動作了。

②從訓練環境的角度來說，仰卧舉腿方便實用，随時随地就能進行。而懸重舉腿還需借助一些抓握的杆件或者其他物體。當然，如果是在戶外，懸重舉腿就發揮一定的優勢了，利用公園的單杠就可以完成，這也是戶外健身必做的動作之一。

在很多人看來，這個動作依然屬于一看就會的類型，但是80%以上的人都會出現“一練就廢”的結局。所以我覺得給大家描述一下正确的動作流程要領是很有必要的。

• 起始姿勢

起始姿勢不僅僅隻是把身體懸挂起來這麼簡單，雖然與引體向上相同，但還是有一定的區别。

具體要領如下：

①雙手半握（全握時，不要抓太緊），不要讓手臂參與過多的發力。

②主動進行肩胛骨下回旋進行沉肩，這樣做是避免我們任由手臂懸挂身體，造成手臂快速無力。

③脊柱保持中立，與此同時骨盆微微後傾，腹部核心收緊，不要出現向後翹起臀部以及腹部向前凸起的姿勢。保持住以上姿勢後，我們就可以開始動态流程了。

起始姿勢：沉肩

• 動态流程

①膝關節微曲且雙腿并攏，主動募集腹部核心肌群力量進行曲髋動作，努力使膝關節向胸部靠攏。

②不用刻意保持上半身不動，相反，我們需要主動屈曲脊柱腰端來收縮腹直肌，從而進行髋關節屈曲。

③當腹部肌群充分收縮時保持1s，然後控制腹部核心發力緩慢下放雙腿，但不要完全下放，避免使腹部肌群卸力。

正确動作流程要領如下圖所示：

我們在做仰卧舉腿時，有不少人會感覺到下背部酸痛，而且在做完動作後，腹部肌群毫無訓練感，甚至覺得腹股溝的位置非常酸軟無力。其實這些現象在懸重舉腿過程中依然會有，所以想要高效且安全鍛煉腹部肌群，避免這些現象是關鍵。

• 細節一：曲髋舉腿要進行90°以上

很多人在進行懸垂舉腿時，隻是單純的進行舉腿動作，當我們大腿前側與地面平行時就停止了。其實這樣腹部肌群并沒有明顯的收縮。

我們需要的是盡可能使膝關節朝着胸部的位置無限靠近，與此同時彎曲脊柱，從而使腹部肌群得到充分的收縮，這樣才能達到最大化強化腹肌的目的。

• 細節二：不要主動進行提膝。

給大家解釋一下這句話什麼意思：我們按理應該募集腹部肌群進行脊柱前屈，同時進行曲髋。而很多人在做的過程中，隻是單純的進行提膝。主動募集屈髋肌群，如髂腰肌帶動髋關節進行屈曲，從而在骨盆保持不動的情況下進行向上提膝曲髋。在這樣的動作下，我們的髂腰肌刺激感會嚴重大于腹肌。這也是為什麼做完腹股溝緊張的原因。

例如下圖錯誤的示範：

錯誤示範

所以，我們一定要主動募集腹肌，從屈曲脊柱開始，由上往下帶動身體進行懸重舉腿。

• 細節三：動作整個過程，骨盆主動進行後傾

骨盆保持後傾是避免下背部酸痛的重要手段。當我們骨盆發生前傾時，核心區域所受的外力都會集中在下背部肌群上，而且在每次動作銜接中都會使下背部率先發力，這與仰卧舉腿相類似。

也就是說，不要在每次動作過程中的最低點都使腰部進行反弓。最好的辦法就是不要讓腹部出現卸力，在雙腿即将完全下放時就停止，從而使骨盆保持後傾狀态，有效避免下背部酸痛。

骨盆保持後傾

從動作适用性以及動作進階、動作計劃安排等方面給大家提出一些合理化建議。

建議1：如果你是新手或者是肩膀有傷，個人不建議使用此類訓練動作進行強化腹肌。當然，如果你的健身房有輔助懸重舉腿的器械，最好前期還是利用它來訓練。

建議2：根據不同的屈曲角度我們可以調整腹肌的訓練部位，如腹直肌或者腹斜肌。當我們進行側身舉腿時，動作所側重的就是腹斜肌。注意一點，我們一定要按照腹斜肌的肌纖維方向進行側身，大約舉腿朝向身體外側30°~45°即可。

建議3：關于訓練安排，個人建議放在腹肌訓練前期。我們具有足夠的體力完成這種高難度、高參與度的訓練動作，從而避免因體力不足而動作變形。在動作訓練完畢後，我們可以進行孤立感較強的腹部仰卧式的強化動作。

計劃安排如下：

①熱身以及腹部激活，10分鐘左右即可；

②正向懸重舉腿（腹直肌），4組，每組6-10次，間歇30s；

③側向懸重舉腿（腹斜肌），兩側各4組，每組6-10次，間歇30s；

④仰卧卷腹，4組，每組6-10次，間歇30s；

⑤俯身登山跑，4組，每組10-15次，間歇30s；

以上是大緻的安排，具體内容我們根據自己的體能進行适當的增減即可。

建議4：懸重舉腿不可避免的會讓髂腰肌參與發力，我們能做到的就是讓其發力感最小化。建議最好在訓練後進行一下髂腰肌拉伸，避免造成髂腰肌（腰大肌）過緊而影響腰部舒适度。

詳細可以看一下我之前寫的關于髂腰肌影響腰部酸痛的文章——髂腰肌與腰疼的關系

任何一個動作都有其存在的價值，我們所能決定的就是如何正确且準确的将其發揮出來。關于健身動作，當你覺得它困難的時候，毫無疑問這正是突破自我的時候。當然，安全健康永遠是第一位的。

總之，我們一定要把握好動作的起始姿勢以及3個重要細節，這是重中之重。希望以上關于懸重舉腿的介紹能夠對大家帶來實質性的幫助，我們下期再見！

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