#我是生活家##清風計劃#

女子力在這幾年開始流行起來，很多女生都給自己定下了一個實現女子力的小目标，第一步當然是要先練出馬甲線。不少人在朋友圈曬出每日打卡照，大概浏覽一遍就會發現有些人的腹部日漸緊實，已經有了馬甲線的雛形。有些人卻止步不前，小腹還是圓圓滾滾。

練馬甲線這件事說難也不難，說簡單卻也并不簡單。除了需要長時間有規律的練習之外，還需要通過全身運動配合飲食調整。其中最關鍵的一點就是減脂，再配合上相應的力量訓練，能起到很好的輔助作用。有的人會說道理我都懂，但是已經練了這麼長時間都沒變化，我是不是和馬甲線無緣了？

今天就來和小夥伴們聊聊關于練出馬甲線：

一．什麼是馬甲線

馬甲線指的是在腹肌和腹外斜肌之間通過鍛煉而顯露出來的肌肉線條，從視覺上看起來很像一個馬甲的形狀，是擁有平坦小腹的一種最高境界。

二．是怎麼形成的

腹部的肌肉一共分成四個大塊，很多人簡明扼要地把它叫做腹肌。其實人們口中的這塊腹肌一共包括了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹橫肌。其中，腹直肌在腹前正中線的兩側，腹外斜肌在腹前外側淺層位置，腹内斜肌在腹外斜肌的深層，腹橫肌在腹内斜肌的深層。平坦沒有贅肉的小腹上，經過力量訓練讓腹肌和腹外斜肌之間出現明顯的肌肉線條，就叫做馬甲線。

三．在腹部的形狀

很多人都想練出的馬甲線是指在肚臍兩側的從下到上的線條，它位于一塊肌肉的起點也是另一塊肌肉的終點。像一些體脂率較低、身材比較瘦的人，就算沒有刻意鍛煉過在他的腹部也能隐約看到線條的形狀，所以說減脂是練出馬甲線的一大前提。

說完了馬甲線的形成，我們再來分析它十分難練的原因：

一．内髒脂肪含量

内髒脂肪屬于人體各種脂肪中的一種，它和皮下脂肪（我們平時用手摸身體表層就能摸到的“肥肉”） 是不一樣的。内髒脂肪位于深層，它的主要作用是保護體内的髒器。如果過多會引起肥胖、大肚子，想要練出馬甲線會更困難，時間也會比内髒脂肪含量低的人要久得多。

如何解決：

1. 提高運動量

平時可以多做一些有氧運動，比如慢跑、快走或者遊泳都是不錯的選擇，少吃多運動保證每天最少有半個小時是在運動。

2. 注意飲食

适當吃一些能減掉内髒脂肪的食物，比如膳食纖維能産生較強的飽腹感，減少吃東西的次數促使體内脂肪消耗從而起到減肥的作用。

3. 多用腹式呼吸

吸氣時把腹肌輕輕擴張開來，在覺得舒适的前提下吸氣越深越好，把體内污濁的空氣擠壓出來，呼氣時再把肌肉收縮回去。它能消除腹部的脂肪、排除廢物，促進血液循環。

三．腹肌厚度

腹部肌肉從内到外一共分為三層，最裡面的是一層是腹橫肌肉，包裹在腰腹部面積非常大。往外一層是腹直肌、腹内斜肌，再靠外一層就是腹外斜肌，它是最外側的肌肉層，和它相鄰的是皮下脂肪層。如果腹部的肌肉發達程度不夠，顯現出來的馬甲線也不會很清晰，并且還可能因為腹部肌膚松弛完全看不到馬甲線的形狀。另外在日常行走或者跑步的時候腹腔中的内髒會在重力作用下向外擠壓，小肚子會變得突出。

如何解決：

1. 加強腹部肌肉鍛煉，特别是要鍛煉到深層肌肉腹橫肌，平闆支撐就是個不錯的選擇。

2. 加強下腹部肌肉，卷腹或仰卧起坐是很多人會選擇的一種鍛煉方式，其實是在鍛煉中上部的腹直肌。針對下腹部的練習可以選擇仰卧擺腿。

三． 不良體态

除了内在因素的影響，外部施加的壓力也是一個主要原因。很多人因為不正确的體态和姿勢造成骨盆前傾，從而導緻小腹隆起。骨盆前傾不代表翹臀，它的症狀是臀部向後凸出、小腹隆起，如果長時間骨盆前傾不僅身材會走樣，還會加重腰椎和頸部的負擔影響身體健康。

如何解決：

1. 緩解腰背部肌肉和大腿前側肌肉過度緊張，做一些拉伸運動讓它們得到充分放松。

2.加強腹部和臀部肌肉力量，走路時挺胸收腹注意骨盆的狀态。

總的來說，練出好看且性感的馬甲線不僅和脂肪含量有關，還和腹部肌肉的發達程度有關。我們需要在降低體脂的同時，加強腹部肌肉力量的訓練。

如何練就馬甲線：

動作一：側支撐提膝運動

保持側卧的姿勢，位于身體下方的一條手臂，彎曲手肘支撐身體，兩腳并攏腳掌側邊支撐下半身重量，軀體呈一條斜線。随後上側手臂彎曲、手掌貼在耳後，同樣是上側的腿膝蓋保持彎曲，提膝向上的同時用手肘去觸碰膝蓋，擠壓腹部。每側動态練習10次為一組，共練習3組。

動作二：仰卧半卷腹起

首先平躺在瑜伽墊上，兩腿之間保持大約兩拳半的距離，兩個腳掌踩實地面。彎曲膝蓋小腿支起，大小腿之間的距離約為60°。随後兩手臂彎曲手肘分别扶在耳側，上半身向上擡起約30°即可，感受到下腹部收緊。動态練習10次為一組，共練習3組。

動作三：仰卧交替肘觸膝

仰卧雙手呈側平舉打開，雙腿朝前伸直，兩手臂彎曲手肘、雙手分别扶在耳側，兩腿并攏腳尖回勾向上擡起，和地面的角度在30°左右。随後提起左膝向胸前靠近，使大腿前側盡量靠近腹部的同時用右側的手肘盡力觸碰左膝蓋。重複這個動作換邊練習，交替練習10次為一組，共練習3組。

總結：我們今天重點對馬甲線的形成和怎樣練就馬甲線進行了分享，首先我們了解了什麼是馬甲線，其次分析了導緻馬甲線練習困難的原因，最後分享了如何才能真正練出馬甲線。通過文章能讓我們了解到，不是特定的人群或者特殊的體質才能練出馬甲線，隻要找準原因進行科學規律的練習，每個人都可以擁有性感而且好看的馬甲線。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!