乳酸是運動員和運動愛好者的常見話題，尤其是在表現和恢複方面。
近年來，關于乳酸的研究，解釋了乳酸對運動表現的影響，但這些影響與之前認為的不同。
過去，人們将肌肉酸痛和運動疲勞歸咎于乳酸。
然而，新的證據發現乳酸實際上是為肌肉工作提供了另一種燃料來源，甚至可以提高性能。
01_什麼是乳酸？乳酸是您的身體在糖酵解代謝過程（将葡萄糖轉化為能量時）産生的副産品。
然後，分解出乳酸，這一過程是将氫離子釋放到血液中。
您在劇烈運動中可能感到肌肉灼燒感的原因，不是乳酸，而是血液中酸度的增加所導緻的。酸度是由氫離子的釋放和積累引起的，而不是乳酸。
此外，研究表明，延遲性肌肉酸痛 (DOMS)是由體力消耗導緻的微觀撕裂和創傷所緻，而不是乳酸堆積。
乳酸，一直被視為代謝葡萄糖以獲取能量的副産品和導緻肌肉灼熱感的廢物。
然而，研究表明，乳酸堆積可能有助于緩解高強度體育活動期間産生的肌肉灼熱感，或肌肉痙攣。
03_乳酸阈值訓練和最佳表現
通過高強度訓練（乳酸阈值訓練），身體會産生額外的蛋白質，幫助吸收乳酸并将其轉化為能量。在休息和低強度運動時，乳酸産生率和血乳酸清除率是均勻的。
随着運動強度的增加，不平衡會導緻血乳酸水平升高，從而達到乳酸阈值。在這個乳酸阈值下，血流量減少，肌肉運動能力增加。這種最高水平的表現被稱為乳酸阈值訓練。
04_有氧和無氧訓練
您的乳酸阈值标志着從有氧訓練到無氧訓練的轉變。在提到你的訓練區時，教練建議你必須在無氧區訓練，以提高耐力和效率，這超出了乳酸阈值。
有氧訓練并不能提高成績，因為在這種狀态下，你的身體正在接受足夠的氧氣來滿足鍛煉的需要。然而，在無氧運動中，你的身體得不到足夠的氧氣。
達到此阈值，可幫助您的身體通過在乳酸阈值或略低于乳酸阈值的情況下，進行訓練而變得更有效率。因此，無氧訓練對于提高您的運動表現至關重要。
05_心率、乳酸阈值和峰值性能
您的乳酸阈值約為最大心率的80% ~ 90% 。
例如，如果您的最大心率為每分鐘 205 次 (bpm)，那麼您的乳酸阈值将僅在 185 bpm 左右，而您的有氧訓練區将在大約 125 ~ 185 bpm 之間。
為了保持您的有氧健康，您可以在有氧訓練區工作，在那裡您可以舒适地交談。但是，要增強無氧訓練，您必須在乳酸阈值或接近乳酸阈值的情況下進行鍛煉。
最後，乳酸（或推動你的乳酸阈值）是一件好事，如果你把自己推向巅峰，它可以提高你的運動表現。
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