你已經堅持跑步2-3個月，那麼你一定會感受到身體的變化——瘦了，結實了，肌肉線條出來了，而且跑5公裡再也不會氣喘籲籲。

但是對于一個真正的跑者來說，僅僅做到跑5公裡不喘氣是不夠的。你需要全方位提高自己的體能，包括身體力量，柔韌性，平衡感和靈活性。

如果你經常跑步，覺得自己的體能還不錯，那麼來做一下這個體能測試，看看你的體能到底處于什麼水平。

這個體能測試一共分為10個部分，依次做這些測試，然後給自己打分。如果你做這些動作很吃力或者得分比較低的話，那麼根據提示的改善體能的動作練習6-8周，然後再測試一次，看看你有沒有提高。

第一部分：核心力量

很多人可能對核心的認識隻停留在腹肌上，其實人體核心肌群除了腹肌之外，還有背部，臀部中的一些肌肉。核心肌群能夠給你提供穩定性，是力量的來源，是保持耐力的重要因素。

如果你的核心力量較差，那麼就不能很好的支撐骨盆。而跑動中如果骨盆下垂，那麼臀部、膝蓋和腳踝這些關節的受力方式将會發生改變，會減弱對反作用力的緩沖，所以很容易發生疲勞。如果長久發生這種情況，那麼傷病的發生就在所難免。

核心力量測試動作：平闆支撐

平闆支撐相信大家都很熟悉，做這個動作的時候注意從頭到腳要保持一條直線，臀部不能下垂，也不能上翹。

給你自己打分：

優秀：保持這個動作2分鐘而動作沒有變形；

良好：保持90秒而動作沒有變形；

一般：保持時間少于90秒而動作沒有變形。

如果你的平闆支撐堅持的時間過短，那麼如果提高呢？

改善核心力量的動作：V字坐起屈膝

做20次為一組，盡量争取做3組。

第二部分：上身力量

上身力量對于跑者來說非常重要。強壯的上身力量可以讓你保持良好的跑步姿勢，提高你的跑步經濟性。跑步經濟性越好，需要的氧氣量越少，所以你能長時間維持一個較快的配速。

上身力量測試動作：俯卧撐

給你自己打分：

舉例說明：

女性20-29歲，能做23個俯卧撐就很優秀；能做12-22個屬于良好；隻能做11個以下，體能一般。

男性20-29歲，能做30個俯卧撐就很優秀；能做17-29個屬于良好；隻能做16個以下，體能一般。

改善上身力量的動作：俯卧撐支撐觸膝

每組10到25次，組間休息30秒，完成2到3組。

第三部分：下身力量

跑步是一項使用相同肌肉不斷重複的運動，一方面強化這些被使用的肌肉力量，另一方面也會弱化一些肌肉，所以會導緻肌肉的不平衡，比如四頭肌（大腿前側）和腘繩肌（大腿後側）的力量不平衡。而這種肌肉的不平衡性也是受傷的根源之一。所以要想減少受傷，就需要進行力量訓練，讓身體力量更平衡。

下身力量測試動作：深蹲

動作要領就不詳細說了，注意下蹲之後，膝蓋不要超過腳尖。

給你自己打分：

舉例說明：

女性20-29歲，能做43個深蹲就很優秀；能做25-42個屬于良好；隻能做24個以下，體能一般。

男性20-29歲，能做49個俯卧撐就很優秀；能做31-48個屬于良好；隻能做30個以下，體能一般。

改善下身力量的動作：啞鈴弓箭步行走

“行走”20步，每條腿10步。做三組，組間休息60秒。

第四部分：柔韌性

柔韌性或者說身體的彈性好處非常多，比如跑起來會更有效率，提高你的力量與耐力，增加動作的幅度，身體恢複也會更快。肌肉長且柔韌性好，那麼血液流動會更加自如。這意味着你的肌肉、韌帶和肌腱在跑完之後能更快的恢複，因為營養吸收會更快。

柔韌性測試動作：仰卧腘繩肌伸展

躺在瑜伽墊上，使用彈力帶套在腳掌，伸直腿往胸前拉伸，注意腿不能彎曲。

給你自己打分：

優秀：女性腿伸直可以做90度伸展，男性可以45度以上伸展；

良好：女性腿微微彎曲可以做90度伸展，男性腿微微彎曲可以做45度以上伸展；

一般：女性伸展角度少于90度，男性伸展角度少于45度。

改善柔韌性動作：體前屈

将這個動作保持30到60秒。重複3次，中間休息30秒。

第五部分：平衡感

跑步其實是一項動态的單腿平衡的運動。為了保持平衡，關節和肌肉的神經末梢會根據變化改變你的姿态。提高身體的平衡感，能讓你跑得更快更流暢。根據研究，随着年齡的增加，如果你不經常訓練自己的平衡感，它會逐漸減弱。

平衡性測試動作：樹式站立

單腿站立，一隻腳上擡至大腿内側，形成一個三角形固定，雙手合十置于胸前，雙目緊閉。開始計時，當你的姿态無法保持時停止計時。然後換一條腿測試，兩次測試的時間相加再除以2得出你的時間。

給你自己打分：

優秀：堅持50秒動作不變形；

良好：堅持26-49秒動作不變形；

一般：堅持不到25秒。

改善平衡性動作：單腿深蹲

在下背部和牆之間放置健身球，右腳擡離地面，然後蹲下，回到起始位置，但不要放下右腳，這樣為1次。每條腿重複8-10次。

第六部分：關節靈活性

很多跑者知道肌肉柔韌性對跑步的好處，但是對于關節靈活性就不那麼重視了。什麼是關節靈活性呢？就是你的腳踝、膝蓋和臀部的活動度。如果你的關節很緊張，那麼就會過度使用肌肉來發力，從而會引發一些傷病。對跑者來說，髋關節的靈活性非常重要。

靈活性測試動作：過頂深蹲

測試這個動作要用到的器械是彈力帶。雙手拉緊彈力帶舉過頭頂，然後做深蹲。再重複兩次。腳跟懸空，站在5厘米高的闆上，再次測試。

給你自己打分：

優秀：整個過程中雙腳始終平放在地闆上，軀幹與小腿平行，大腿與地面平行，膝蓋與雙腳處于同一條直線，膝蓋不内收；

良好：除了無法做到腳跟懸空的動作，其他都能做；

一般：兩種動作都不能很好的完成。

改善靈活性動作：下蹲後腿屈伸

站立姿勢，然後深蹲，雙手觸地，雙腿向後屈伸，然後還原。重複10次，休息30秒再重複10次，一共做3組。

第七部分：速度

速度一直是跑者們所追去的。其實進行偶爾進行速度訓練反而能預防傷病，因為速度能夠提升肌肉力量與強度。

速度測試：跑圈

找一個400米跑道的操場，如果沒有條件的話，找一個400米長的路面。先熱身10分鐘，然後全力跑400米。

給你自己打分：

舉例說明：

女性18-25歲，60秒以内是優秀；60-70秒是良好；70秒以上一般。

男性18-25歲，55秒以内是優秀；55-65秒是良好；65秒以上一般。

提高速度的方法：增加步頻，提高步幅

步頻與步幅決定了一個人的速度，所以要想提高速度，必須從這兩方面去着手。要想提高這兩點，首先是提高大腦給肌肉傳遞信息的速度，讓肌肉運動速率加快，從而提高步頻，其次是提高腘繩肌和臀部的力量，這兩塊肌肉決定了你的步幅。

快速腳步（步頻）訓練：在5碼（約4.57米）的距離内，快速走盡可能多的小步。走5碼，然後重複。5次為一組，做三組。組間休息30秒。

跨步跑（步幅）訓練：跑30碼（約27.43米），在保持雙腿伸直的同時盡可能大步前進。重複5次，每次休息60秒。

第八部分：耐力

對于跑者來說，耐力很好理解，就是你以當前的配速能夠跑多少公裡。從生理學角度來講，耐力包括心搏量（每次心跳氧氣被輸送到肌肉的量），肌肉力量及其使用氧氣的能力，代謝速率（利用脂肪和碳水化合物的效率），神經肌系統（大腦與肌肉的信息傳遞）。

耐力測試：跑步機節奏跑

将跑步機的坡度設置為1%，熱身10分鐘，然後以85%的能力（比10公裡比賽配速稍慢一些）跑30分鐘，記錄下30分鐘你跑了多少公裡。跑完後記得冷身5分鐘。

給你自己打分：

舉例說明：

女性：35歲以下跑步距離超過7.4公裡為優秀；6.4-7.3公裡為良好；6.3公裡以下為一般。

男性：35歲以下跑步距離超過8.36公裡為優秀；6.76-8.35公裡為良好；6.75公裡以下為一般。

提高耐力的方法 ：選擇下面3種訓練中的2種

1、5公裡比賽配速跑400米間歇。如果你的得分一般，跑8組；如果你的得分良好，跑10組；如果你的得分優秀，跑12組。

2、比5公裡比賽配速快20秒跑1600米間歇。如果你的得分一般，跑3組；如果你的如果你的得分為良好，跑5組；如果你的得分為優秀，跑8組。

3、如果你的得分一般，跑12分比10公裡比賽配速慢5-10秒配速的節奏跑。如果你的得分良好，跑2次12分鐘節奏；如果你的得分優秀，跑3次12分鐘節奏。

第九部分：心肺功能

如果你每次都是以相同的配速跑步，那麼心肺功能就總是處在一個水平，無法提高。所以你需要逃離跑步舒适區，才能提高心肺功能。心髒其實跟肌肉是一樣的，越練越強。當心髒變強，也就意味着對肌肉輸血的能力增強，從而讓你跑得更快更輕松。

心肺功能測試動作：台階測試

使用台階器械，或者在樓梯的台階上進行。上、上、下、下，四個節拍為一組動作，重複3分鐘。做完後離開測量心率，有心率帶或者心率手表的話就能立刻知道數據。如果沒有這些設備，就将手指放在脖子側面，按住動脈來計算1分鐘跳動的次數。

給你自己打分：

舉例說明：

女性：18-25歲心率小于93為優秀；心率在94-110之間為良好；心率在111以上為一般。

男性：18-25歲心率小于84為優秀；心率在85-100之間為良好；心率在101以上為一般。

提高心肺功能的訓練：跑坡

找一個50-100米長的坡，先熱身10分鐘，然後以85%的能力跑到坡頂，速度盡量維持在一個水平。然後慢跑回來。如果你的得分一般，跑6組；如果你的得分良好，跑8組；如果你的得分優秀，那麼跑10組。

第十部分：姿勢

保持良好的姿勢可以讓你在奔跑的時候呼吸更順暢，防止過度前傾和後仰，減少膝蓋，小腿和背部的壓力。很多跑者跑步的時候肩部會過于緊張。如果長時間以這個姿勢跑步就會把壓力傳遞給骨盆、臀部和腿，從而引發傷病。

姿勢測試動作：靠牆站

動作要領：背部靠牆，雙腳與肩膀同寬站立，手掌置于腦後，讓頭，背部和臀部同時貼牆。

給你自己打分：

優秀：你的頭，臀部，上背部都能與牆面接觸；

一般：你的頭，臀部，上背部很難同時與牆面接觸。

改善姿勢的兩個動作：

1、肩部泡沫軸

2、四足旋轉伸展

四肢撐地，手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。将右手的手掌放在腦後，右肘朝左膝下壓。接着轉動身體上半部分，将右肘朝向天花闆。換邊重複。這是一次。完成10次。

當然了，做這個動作，需要一些器具，如果沒有的話，那就把能做的做了吧，測試一下自己的體能。

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