大家好，我是悠米愛健身。

擁有粗壯的手臂肌肉，穿着短袖T恤時，可以凸顯你的身材，給人感覺十分強壯有力，特别具有男人味。

在沒有接觸健身前，也許你認為自己的手臂還不錯。走入健身房之後，才發現不少老鐵的臂圍在35到38厘米之間，一些高手達到了40厘米以上。

如果你的臂圍小于30厘米，說明你的肌肉量很少，此時更需要重視手臂肌肉的訓練。

其中肱三頭肌的厚度會直接影響整體手臂厚度，同時還要考慮到肌肉線條的美感。

那麼到底該如何訓練肱三頭肌呢？下面介紹一套訓練方法：

肱三頭肌位于上臂後側，與肱二頭肌相對，又與前臂和肩部銜接，需要通過肩部和前臂的屈伸，完成收縮和伸展的過程，如此便能達到刺激效果。

如果直接使用器械做大重量的訓練，容易造成關節損傷，因此需要先進行熱身訓練。

可以先做雙杠臂屈伸，選擇對握方式握住雙杠，雙腿可以伸直或者向後交叉，收緊核心并屈肘下壓，做到肘部和肩部平齊，向上撐起身體時，手臂伸直即可。

注意：準備姿勢時，上臂盡量貼于身體兩側，手肘向後，運動軌迹接近于直上直下，不要過度前傾，底部肩部位置不能低于肘部。

肱三頭肌最大的部位為長頭，在肩部後伸的準備姿勢下，通過前臂的屈曲和伸展，達到頂峰收縮效果。

通常會選擇啞鈴或者杠鈴操作，輕重量訓練感受較好，一旦使用大重量，下放位置太低，前臂向上伸展的難度更大。

可以選擇用繩索臂屈伸替代，選擇繩索把手，将龍門架調至最低位置，雙手握住繩索兩端，向前走動并采用前後分腿的姿勢，收緊腹部，将繩索從頭部後側向上拉至最高位即可。

注意：一定要收緊核心，避免背部反弓，身體略微前傾，繩索向内靠近，不要向外打開。上臂保持斜向固定姿勢，向上拖拽繩索後手臂完全伸直。

為了增加肱三頭肌的厚度，還需要将身體姿勢固定，完成相對孤立的動作，進一步達到泵感刺激效果。

選擇兩個動作組合的模式，分别在不同的角度和雙手、單手交替的模式操作。

首先做上斜俯卧啞鈴臂屈伸，啞鈴凳調節為上斜45度夾角，俯卧貼于啞鈴凳面，雙手對握啞鈴，在屈肘姿勢下完成前臂後伸的動作。

注意：雙手握住啞鈴時，手臂略微内旋，可以增加肱三頭肌的收縮感，放回啞鈴時，不要過度回勾手臂，避免肱二頭肌代償。

接着做單手俯身啞鈴臂屈伸，左手持啞鈴站立，雙腿屈膝并俯身向下，右手貼于右側大腿，收緊腹部，将左側手臂向後伸直，之後再換右手持啞鈴交替操作。

注意：俯身角度盡量低一些，身體軀幹與地面接近平行，啞鈴重量不宜過大，左右兩側同時做完才能暫停休息。

内側頭位于長頭末端，盡管面積較小，但是卻影響肘關節的穩定性，如果不訓練，容易産生肘部酸痛感。

訓練内側頭，不需要做肩部伸展，同時前臂屈伸的幅度很小，整體運動距離很短。

可以做仰卧杠鈴臂屈伸，雙手握住杠鈴，平躺于啞鈴凳上，收緊腹部，将手臂屈肘向下，感受到内側頭收縮後，再向上舉高杠鈴，如此重複動作。

注意：選擇窄握距訓練，兩側手臂處于内收姿勢。底部下方靠近額頭位置，向上手臂不要完全伸直，相當于做半程動作。

外側頭與前臂肱桡肌銜接，直接影響肱三頭肌的線條感。在側面手臂展示時，伸直手臂可以凸顯馬蹄形态。

訓練外側頭，需要在傳統下壓的基礎上，增加手臂内旋的動作，才能充分刺激到位。

可以做内旋繩索下壓，将龍門架滑道調至高位，雙手握住繩索兩端，用力向下拉動繩索，手臂完全伸直後，再向内旋轉，之後再回位重複。

注意：選擇輕重量訓練，避免肩關節代償，剛開始放慢速度、底部略微停頓，熟練掌握後再連貫操作。

參考訓練計劃：

雙杠臂屈伸：8組*10次

低位繩索臂屈伸：6組*12次

上斜俯卧啞鈴臂屈伸 單手俯身啞鈴臂屈伸：4組*（12 16）

仰卧杠鈴臂屈伸：4組*15次

内旋繩索下壓：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

訓練肱三頭肌，很容易力竭或者找到泵感，因為它屬于小肌肉群，需要多組數、次數操作。

需要先練長頭和整個肱三頭肌，使用大重量；再練内側頭和外側頭，使用中低重量，避免肩關節受傷。

你平時怎麼練肱三頭肌的？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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