瑜伽初學者必學的5個動作-tft每日頭條

瑜伽初學者必學的5個動作

生活更新时间:2026-07-14 14:24:10

瑜伽神猴式，是很多初學者都想要解鎖的一個體式！神猴式除了拍照打卡好看之外，最最重要的是它的體式功效！

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）1

正确的練習神猴式有以下好處：

深度拉伸小腿、大腿、腹股溝，幫助塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉等好處！

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）2

那初學者如何才能解鎖神猴式？答案是：循序漸進！今天分享8個解鎖神猴式的預備動作，隻要堅持練、正确練，你也可以解鎖神猴式！

動作1、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）3

從下犬式進入，呼氣，收緊核心
右腿屈膝邁向前，左膝後側落地
吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
呼氣，收緊核心，髋部向下沉
停留8-10個呼吸

動作2、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）4

保持上一動作的基礎
左手肘、小臂撐地，右膝外展
吸氣，左小腿向後屈膝
右肩向後繞動，右手抓左腳背
呼氣，收緊核心，髋部下沉
轉頭看天花闆，停留8-10個呼吸

動作3、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）5

從上一動作退出，左小腿貼地
身體重心向後移動，臀部向後
右腿伸直，腳跟踩地，腳尖回勾
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
身體折髋前屈，停留8-10個呼吸

動作4、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）6

從上一動作退出，進入鴿子式
吸氣，右髋外旋，右腿外側落地
左腿向後伸直貼地，雙手合十
保持兩側髋部水平，脊柱延展
雙肩放松，停留8-10個呼吸

Tips：從動作1-4注意換另外一側練習

動作5、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）7

坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾
吸氣，右髋外旋，右腳掌貼左大腿根
呼氣，收緊核心，身體屈髋向前
停留8-10個呼吸，交換另外一側

動作6、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）8

從上一動作退出，進入雙腿背部前屈
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
屈髋向前，雙手抓腳，腹部貼大腿
額頭貼小腿，停留8-10個呼吸

動作7、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）9

當前面6步你都可以輕松完成
可以試着從半神猴式慢慢進入神猴式
可以在右臀部下方墊瑜伽磚
左腳腳尖保持回勾踩地
試着收緊核心、臀肌
每側停留8-10個呼吸，循序漸進

動作8、

瑜伽初學者必學的5個動作（瑜伽初學者想要解鎖神猴式）10

當你不斷地堅持練習
動作8你也可以輕易解鎖

Tips：練習時注意保持兩側髋部水平，不翻髋，在自己能力範圍内慢慢循序漸進，千萬不要為了最終體式而練瑜伽！

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