“加油！加油！運動健兒，昂揚奮進！”這是來自雲南省第十六屆運動會開幕式上的呐喊聲，激情澎湃的玉溪人民給全省帶來了高光時刻。“希望組委會精心組織，裁判員公平公正，運動員賽出風格、賽出水平、賽出精神，為全省人民奉獻一屆團結奮進、精彩紛呈的體育盛會，以優異的成績向黨的二十大獻禮。”省委書記王甯如是說。

值此四年一屆的省運會盛大開幕，整個8月都躍動着全民健身熱潮。那麼對于風濕病患者來說，該怎麼運動鍛煉，才能讓自己參與其中，舉起手中的“火炬”呢？

風濕病患者該選擇何種鍛煉方式

運動分為有氧運動和無氧運動兩大類。無氧運動是指短時間内需爆發性體能的運動，比如舉重、100m短跑競賽、50-200m自由泳競賽；而有氧運動是指有規律的、較長時間進行的運動，如步行、跑步、健美操等。對于風濕病患者來說，通過有氧運動，不但能對局部組織起到鍛煉作用，而且對全身髒器也能産生積極的影響，從而加快疾病的康複。

運動鍛煉的形式有兩種：一是主動運動，是由患者主動以肌肉形式來完成。二是被動運動，是指靠外力幫助來完成的運動。外力可以是機械力，也可是他人或本人健康肢體的協助之力。它适用于各種原因引起的肢體運動障礙，能起到放松痙攣，防止肌肉的粘連，牽伸攣縮肌腱和韌帶，恢複和維持關節活動度的作用。

風濕病患者适合哪些運動鍛煉

“生命在于運動”這一至理名言為全世界所公認。運動是健康長壽之本，名醫華佗曾用“流水不腐，戶樞不蠹”來告誡人們經常活動可防病養生。名醫孫思邈指出：“人欲勞于形，百病不能成”，此舉告訴我們，運動是健康的源泉，适度的運動可以使工作和生活充滿朝氣。那麼，在日常的生活中，哪些運動适合風濕病患者呢？

▶ 散步或慢跑

散步既能健身，又能養神；跑步既省錢又方便。同時，步行或慢跑能有效刺激骨細胞的活力，增加生長激素的釋放，防止骨質疏松，增強肌肉力量，提高關節的靈活性。根據步伐頻率可分為：

1.逍遙步：指散步時不受意念控制，無拘無束，時走時停，時快時慢，緩慢逍遙地走。在散步過程中不介意呼吸，不思索問題，不邊走邊談。可以邊走邊聽輕松悅耳的音樂，可以欣賞路邊的花草樹木。此法根據自己的體力情況，量力而行。

2.緩步：指步履緩慢，行走穩健，每分鐘行走60～70步。這種散步可使人情緒穩定，解除疲勞，同時促進胃腸蠕動，起到健脾胃、助消化之功用。

3.快步：指步履稍快地行走，每分鐘一般要求行步100～200步。在散步過程中最好有一次連續快行，其時間在半小時左右。在快行散步中，正确掌握運動量是至關重要的。最直接簡便的測量方法是自我感覺。如自我感覺良好，雖有輕度疲勞，但恢複較快，精神輕松，心情愉快，無胸悶、氣喘、氣短、心慌等不适感則表明運動量适中。

4.慢跑：慢跑是一種中等強度的有氧運動，簡單易行，沒有性别、年齡的限制。目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到預防肌肉萎縮，增強自身體質，提高抵抗力。初練慢跑的人，時間可以控制在10分鐘左右，以後可逐漸增至20～30分鐘，用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的換氣方式，每周至少3～4次。

▶ 遊泳

遊泳能減輕肌肉壓力，放松關節。遊泳作為一種有氧運動，既可以鍛煉所有的肌肉，又可以控制體重，改善情緒，改善睡眠，對整體健康非常有益。遊泳鍛煉應至少每周3～4次，每次用力劃20～30分鐘。久而久之，我們的關節不知不覺地會變得更加靈活，肌肉也變得更有彈性和活力。

▶ 騎行

騎自行車也是為數不多的，能使我們保持最佳身體狀況的體育運動之一。騎自行車可以使人體的大塊肌肉變得更加結實，可以使膝、踝和臀部關節變得靈活自如。在騎車過程中進行循環運動，可以減少傳統慢跑的颠簸，對于患關節炎的人來說，優勢明顯。

騎自行車的運動量可以根據個人的身體狀況進行調節，用力騎車20分鐘或更長時間，并保持穩定的速度，可以大大增強體力和耐力，心肺功能也能得到極好地鍛煉。

▶ 太極拳

太極拳是一種鍛煉、增強身體意識的運動，可以增進身體協調和平衡，減輕關節的靈活性，提高運動能力，增強關節的靈活性和功能。太極拳特點是動作柔韌、穩定、圓活、緩慢，非常适合風濕性關節炎患者及體弱者采用。

值得一提的是，太極拳還是一種全身性運動，能使人的各大肌肉群和關節都參與活動，因此有助于關節運動靈活，改善各關節韌帶的彈性，增強肌肉的張力，對關節疾病患者有很好的治療作用。

▶ 八段錦

八段錦是由8種不同的動作組成，故稱“八段”；又因此種鍛煉方法不僅可以健身益壽，祛病除疾，而且練習時動作的剛柔相濟，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。練習八段錦時應呼吸均勻、意守丹田、剛柔相濟，切不可用蠻力和僵力。

▶ 五禽戲

五禽戲鍛煉得法，對風濕性關節炎患者康複大有裨益。其動作各有不同，如熊之沉穩，猿之輕靈，虎之剛健，鹿之溫馴，鳥之活潑等，是一種運動量不大，有科學依據的運動，适用于風濕性關節炎康複期病人。鍛煉時應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。

風濕病患者功能鍛煉方法有哪些

功能鍛煉是用運動或體育鍛煉治療疾病的一種方法。它是患者的自我治療，須由病人自我鍛煉。具體操作方法如下：

▶ 指關節操：

1.錘子和布運動

動作要領：按照遠端指間關節-近端指間關節-掌指關節的順序，握拳與攤平手掌交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒；平伸時可将手掌和手指平貼桌面。

動作強度：每隻手重複15-20次為一組，3組為宜。

2. 豹拳

動作要領：攤平手掌，彎曲第一、二指關節。

動作強度：每隻手重複15-20次為一組，3組為宜。

▶ 腕關節操：

1. 腕關節屈曲運動

動作要領：手掌向上，手握一瓶飲料或啞鈴，勻速向上用力使腕關節屈曲，然後緩慢放松回到原位。

動作強度：雙手交替進行，10次為1組，每天3組。

2. 腕關節背伸運動

動作要領：伸直手指，腕關節背伸，維持6秒，然後放松；亦可兩手合掌，反複交替用力向一側屈伸。

動作強度：雙手交替進行，10次為1組，每天3組。

3. 腕關節活動度鍛煉

動作要領：握拳，腕關節向小指側屈，維持6秒，然後放松。接着腕關節向大拇指側屈，維持6秒，然後放松。

動作強度：雙手交替進行，10次為1組，每天3組。

▶ 肘關節操：

1. 肘關節屈伸運動

動作要領：手掌向上，兩臂向前平舉，兩個肘關節交替直前彎曲，關節達到最大功能活動範圍，保持2秒鐘，然後盡可能伸直肘關節。

動作強度：雙手交替進行，20次為1組，每天4組。

2. 肘關節旋前與旋後運動

動作要領：保持上臂貼近軀幹，肘關節屈曲90度，手掌掌心向下、向上，手腕做内轉、外翻動作，帶動手臂做旋前旋後的運動，旋轉幅度必須經過前臂的中立位，保持2秒鐘。

動作強度：雙手交替進行，20次為1組，每天4組。

▶ 肩關節操：

1. 肩前屈功能鍛煉

動作要領：站立位，手自然伸直，緩慢勻速向前方上擡手臂與肩齊平，此動作維持15秒，放松，雙手自然下垂，雙手交替重複進行。

動作強度：重複動作10次為1組，每天3組。

2. 肩外展功能鍛煉

動作要領：站立位，伸開手臂從軀幹中線向外運動，達到最高點時定住15秒，放松，手臂自然下垂，雙手交替重複進行。

動作強度：重複動作10次為1組，每天3組。

3. 肩外旋功能鍛煉

動作要領：肘關節先屈曲90度，肩關節再外展90度，然後拳頭向上，劃弧線，帶動肱骨向身體外側旋轉，至最大程度時定住15秒，放松，雙側交替重複進行。

動作強度：重複動作10次為1組，每天3組。

4. 肩關節畫圈運動

動作要領：站立位，鍛煉側手臂自然下垂，對側手掌緊貼鍛煉側髋部，鍛煉肢勻速向前、向上運動，手掌心由内向外伸展，至角度最大時手臂向後、向下運動，手掌心由外向内翻轉，身體盡量保持不動，手臂整體做一個畫圈運動。

動作強度：雙手交替畫圈，15-20個為1組，每天3組。

▶ 頸關節操（“米”字操）：

動作要領：坐位，腰背挺直，頸部盡量伸展，緩慢向前屈頸低頭直至頸肩部肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後放松回複原位，頭部緩慢偏向左側，讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，之後緩慢放松回複原位，之後頭部緩慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近，與前面動作一緻，方向相反，緩慢放松回複原位，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，保持身體不轉動，保持5秒鐘，放松回複原位，頭部向右側扭轉，與前面動作一緻，方向相反，逐漸放松回複原位。

動作強度：重複動作5-10個“米”字為1組，每天3組。

▶腰椎關節操（起橋運動）

動作要領：仰卧位，雙手放在身體兩側保持軀幹穩定，雙腿屈曲略寬于肩，全腳掌踩地發力将臀部慢慢擡起，控制身體沿下背至中背部逐漸離開地面，至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。

動作強度：15次為1組，每天3組。

▶ 膝、髋關節操：

動作要領：仰卧位，将一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手将大腿固定5-10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10-20次。

動作強度：重複練習10-20次為1組，每天3組。

▶ 踝關節操：

1. 踝關節背屈跖屈運動

動作要領：腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐，保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈），堅持5秒鐘，放松，腳部向前向下彎曲（跖屈），堅持5秒鐘，放松，雙下肢交替進行。

動作強度：重複練習10-15次為1組，每天3組。

2. 踝關節繞環運動

動作要領：一腿支撐，另一腿的腳尖着地，以踝關節為中心向内作繞環5-8次，再向外作繞環5-8次，然後換另一腳，要求盡量放松協調。

動作強度：雙踝交替進行，完成5輪為1組，每天3組。

以上運動鍛煉需因人制宜、因時制宜，病情活動時以休息為主，在家可以簡單短時間散步或在床上練習踢腿擡腿等運動。病情穩定根據季節、溫度等選擇适合自己的鍛煉方式，最好選擇相對有趣、有氧的運行，不宜過度。

另外，患者在日常生活中的活動訓練，如穿脫襪子、自由翻身、上下床、坐下、蹲下、拿杯子、洗臉、刷牙等，也都有助于縮短康複療程，減少病情發作，甚至防止複發。

本文作者：殷世雲

碩士研究生，雲南省中醫醫院風濕病中心醫師，現任雲南省中西醫結合防治風濕病聯盟委員兼秘書、雲南省中西醫結合學會風濕病專業委員會委員兼秘書、雲南省中醫藥學會風濕病專業委員會委員。參與國家級、省部級科研課題4項，參編專著5部，發表論文10篇，2019年獲雲南省衛生科技成果獎二等獎一項。

擅長：類風濕關節炎、痛風性關節炎、骨關節炎、強直性脊柱炎、系統性紅斑狼瘡、幹燥綜合征等風濕疾病。

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