受訪專家：湖南省人民醫院老年呼吸科主任 朱黎明

呼吸是人類與生俱來的本能，但很多人不知道這背後是一組“呼吸肌”在發揮作用。隻有呼吸肌有力，呼吸較深時，腦動脈血流量和供氧量才能充足。這組肌肉“用進廢退”，如不注重訓練，年齡大了，呼吸可能變得“力不從心”，身體各個組織都會受到影響。

呼吸肌主要包括膈肌、肋間肌、腹壁肌等，以及胸鎖乳突肌、胸大肌等輔助肌，通過舒縮活動實現呼和吸。随着年齡增加，呼吸肌的肌力和耐力會逐漸下降，導緻呼吸的深度降低、肺活量和最大通氣量減少。一般來說，從35歲起，呼吸系統開始衰退，80歲時呼吸功能可減少約50%。由于慢阻肺等疾病影響，患者的呼吸肌也會出現不同程度的衰退，加重呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等。呼吸肌衰弱還會造成咳嗽無力、吞咽困難、說話聲音變小。

同骨骼肌類似，呼吸肌也可通過一定強度的鍛煉進行提高，進而改善肺功能。日常鍛煉呼吸肌的方法有很多種，以下3個方法簡單又有效：

深呼吸。吸氣時，嘴巴關閉;呼氣時，可以适當放緩速度，延長呼氣時間。吸氣和呼氣的時間比約為1∶2或1∶3，比如吸氣2秒，呼氣6秒，持續15次。慢阻肺患者呼氣時可将嘴巴縮成“口哨”狀，程度可自行掌握，也可在面前15~20厘米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量、增加肺内氣體交換。

腹式呼吸。半卧位，雙膝半屈;左手置于前胸，右手置于上腹部;鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被擡高;呼氣時，腹部内陷，右手下降;過程中，左手沒有明顯起伏;全程盡可能用鼻子呼吸;每分鐘7~8次，練習15次。這個鍛煉能增強腹肌張力，過程中膈肌上下移動可達5~10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮氣量(平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量)。

吹氣球也是不錯的腹式呼吸方法。因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想将氣球吹起來，必須征集腹肌的力量。取仰卧位，雙腳抵牆，膝關節呈90度，膝蓋間夾住一個球;手拿氣球，用鼻子吸氣，持續3~4秒;嘴呼氣，吹起氣球，持續5~8秒，停頓2~3秒;重複6~8次。

胸廓上下拉伸。取坐姿或站位，雙手抱頭;吸氣至身體稍後傾，雙肘關節盡最大能力向後靠(如圖1);呼氣時，上身下壓靠近腹部，利用肘關節和肩關節内收的力量擠壓胸廓(如圖2);重複4次。然後，雙手交疊平放于腹部;吸氣時，腹部鼓起對抗雙手，重複4次，可有效訓練膈肌。

上述過程一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動作正确配合;訓練時，不要過度憋氣、過度換氣。出現呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時需及時停止。慢阻肺、心力衰竭患者進行相應訓練，可改善呼吸困難症狀、提高肺功能。▲

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