每個想減肥的童鞋們

都擁有一個夢想

那就是不費時不費力地

瘦成一道閃電

但你知道1公斤脂肪究竟有多少嗎？

經常去菜市場的人

應該可以比劃出大概的體積

但是你又知不知道

減掉1公斤脂肪，我們需要多久？

理論上來講

如果要減1kg純脂肪

需要效果這麼多卡路裡

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

我們都知道，kcal就是我們通常說的卡路裡（小名叫做大卡），1公斤脂肪的熱量基本上等于7500卡路裡到8000卡路裡之間，其中以7700卡路裡最多。

也許你會說：“我對于這個7700kcal照樣沒什麼感覺啊”，那麼我再列幾個等式給你看看：

7700kcal = 14個巨無霸漢堡包

7700kcal = 96根中等大小的香蕉

減掉1kg脂肪要多久？

如果你從今天開始少吃一碗米飯，需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入，那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。

如果你每天堅持跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。

而每天少吃一碗飯加上一小時的運動，至少需要8天才能減掉1公斤的脂肪。

所以那些一個星期餓瘦好幾斤的人

為什麼看不出自己大變樣？

因為你根本沒減掉多少脂肪，

隻是脫水和掉肌肉罷了。

因為運動時間必須足夠長，強度足夠大，堅持足夠久才有用。呼啦圈的運動強度太低，仰卧起坐缺乏運動連續性，而跳繩10分鐘，可能隻是熱身而已。

我更推薦你做這些運動

• 3-4次的15分鐘原地跑：在室内或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘，循環2-3次。
• 30分鐘步行：以較快的速度走上半個小時，每周走3-4次。
• 20分鐘的自由泳或者HIIT運動：不是泡在泳池自拍，而是連貫的遊泳20分鐘，每周3-4次起到減肥的作用。

這些有氧運動都是消耗脂肪的大戶，

再搭配20分鐘左右的力量練習，

絕對能瘦！

當然，你最好能給自己做一個規劃，規劃自己多久減下來。這裡你需要了解兩件事情：

1.自己每天需要的靜息能量是多少？

2.常見的運動每小時可以消耗的卡路裡是多少？

什麼是靜息能量？

百度百科的解釋是指機體禁食2h以上，在合适溫度下平卧休息30min後的能量消耗，主要用于維持機體細胞、器官的正常功能和人體的覺醒狀态。

怎樣科學計算靜息能量消耗呢？

計算公式如下：

男：BM（kcal）= 66 13.7×體重（kg） 5.0×身高（cm）- 6.8×年齡（y）

女：BM（kcal）= 655 9.5×體重（kg） 1.8×身高（cm）- 4.7×年齡（y）

比方說A童鞋今年25歲，性别女，體重52kg，身高160cm，那麼A童鞋在這一天的靜息能量BM=655 9.5x52 1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal即卡路裡。也就是說A童鞋如果每天不運動，那麼每天至少要攝入少于1319.5kcal的卡路裡才能瘦。

運動消耗卡路裡

我們再來看看一個體重60kg的成年人體育運動每小時消耗多少卡路裡：

騎自行車：184

跳有氧運動：252

遊泳：1036

爬樓梯：480

跳繩：448

慢走：255

慢跑：655

快走：555

快跑：700

所以結合理論和實際

如果想要減掉脂肪

你需要做些什麼？

1.在化學層面上，燃燒1磅脂肪确是需要3500卡路裡的能量，但不代表在人體裡都是一樣。當身體使用了3500卡路裡時，除了脂肪會被消耗，肌肉也同時被耗掉。所以在減肥角度來講，并不是3500卡路裡就等于1磅脂肪如此簡單。

2.身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比，體脂率越高，燒脂越多；體脂率越低，燒脂越少。舉例，在同樣于一星期淨卡路裡攝取量為-3500卡路裡的情況下，一名體脂率達30%的男士差不多能減掉1磅脂肪，而一名體脂率8%的男士可能隻可以減掉0.6磅脂肪，同時流失肌肉。（越胖越容易減）

3.1磅脂肪=3500卡路裡；1磅肌肉=600卡路裡。體脂低的朋友，如果在一星期内的淨卡路裡攝取量為-3500卡路裡，你可能會流失高達3-4磅肌肉。因此，高體脂的朋友可以使用節食減肥，但低體脂的朋友如果既要減肥，又要保留肌肉，每天的卡路裡攝取量最少是身體所需的90%。

4.對于高體脂人士來說，節食減肥在開始時是非常有效，不過時間一長，新陳代謝減慢，加上節食是頗大壓力，在身心俱疲的情況下，減肥進度會越放越慢。

5.高蛋白質膳食及重量訓練可以減少肌肉失量。因此，最佳的減脂方法應該是：高蛋白質膳食、适量的減少卡路裡攝取量、有氧訓練、力量訓練。

方法你都有了

而且并不難

關鍵在于執行和堅持

說再多都扯淡

關鍵在行動

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